Come allenare i muscoli lombari a casa

Purtroppo non sempre è possibile andare in palestra e dedicarsi al benessere del proprio fisico, esistono però degli esercizi che possono essere fatti tranquillamente a propria casa anche grazie a piccoli attrezzi, come un semplice tappetino da yoga; questi esercizi sono molto facili da eseguire l'importante però è farli correttamente, poiché se non vengono svolti nella giusta maniera si può andare incontro ad un infiammazione muscolare o addirittura si può rimanere bloccati con la schiena. Grazie ad Internet esistono anche dei video su Youtube dove vengono proposte delle vere lezioni di ginnastica, che possono essere seguite alla lettera, semplicemente imitando gli esercizi proposti (ci sono inoltre versioni live, dove è possibile partecipare alla lezione in diretta). In questa guida sono illustrati alcuni esercizi specifici per allenare i muscoli lombari. Ecco dunque come procedere.

• Tappetino da yoga

Un primo esercizio può essere quello di sdraiarsi con la schiena a terra, piegando le gambe e distendendo le braccia lungo i fianchi. A questo punto, stacca i piedi da terra e portali alle ginocchia verso il petto, tenendo le gambe piegate e mantenendo la posizione per qualche secondo. È necessario in tali movimenti, contrarre al massimo gli addominali e spingere i lombari contro il pavimento.

Sempre con la schiena a terra, apri le braccia all'altezza delle spalle e porta le ginocchia verso il petto. Porta le gambe sul lato sinistro, senza che tocchino a terra e gira la testa verso destra, stando attenti a non staccare troppo le spalle dal pavimento. Mantieni tale posizione per qualche secondo. Fai lo stesso movimento flettendo le gambe verso destra e girando la testa a sinistra.

Sdraiati a pancia in giù, con le gambe e le braccia stese; solleva leggermente le gambe e contrai in maniera corretta gli addominali e i glutei: mantieni questa posizione per qualche secondo, senza forzare troppo. Ripeti per dieci volte ed esegui 60 secondi di riposo tra una serie e l'altra.

Sdraiati a pancia in giù, con le gambe e le braccia tese, solleva la gamba destra e il braccio sinistro dal pavimento, mantenendo gli addominali e i glutei perfettamente contratti. Mantieni la posizione per qualche secondo e fai lo stesso movimento con la gamba sinistra e il braccio destro. Fondamentale per questo tipo di esercizio è capire bene i propri limiti, onde evitare uno sforzo eccessivo della propria schiena e dei fastidiosi stiramenti ai muscoli in generale.

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