Come Allenare I Muscoli Deltoidi

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Allenare i muscoli del corpo non serve soltanto a migliorare il proprio aspetto estetico, ma anche e soprattutto a migliorare la circolazione sanguigna specie per coloro che svolgono un'attività lavorativa sedentaria. Uno dei tanti muscoli su cui si soffermano i programmi di allenamento sono i deltoidi, i quali sono tradizionalmente descritti come teste tre muscolari (anteriore, centrale e posteriore) situate tra i bicipiti e i tricipiti, che poi vanno a collegarsi con i dorsali. Si tratta, dunque di muscoli in grado di sopportare i carichi più pesanti. Ma ora vediamo come allenare i muscoli deltoidi.

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Il primo esercizio è chiamato "spinte con manubri" e mira a sollecitare il fascio clavicolare della spalla. Una volta scelto il peso adeguato, impugnare i manubri, portarli al livello delle spalle con i palmi rivolti verso l'alto ed eseguire un movimento di elevazione verso l'alto fino sopra la testa, per poi tornare allo stato di partenza. Inspirare mentre si sale ed espirare mentre si scende. L'esercizio deve essere svolto in 4 serie da 8 ripetizioni ciascuna col massimo del peso sollevabile.

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Il secondo esercizio viene effettuato in super-serie e viene suddiviso in due sotto-esercizi, eseguiti però consecutivamente. In particolare tali esercizi vengono chiamati "alzate laterali con manubri" e "alzate frontali con bilanciere" che lavorano prevalentemente sul fascio antero-mediale. Per svolgere il primo esercizio, si devono impugnare i manubri e portarli ai fianchi. Successivamente effettuare delle alzate laterali con le braccia semi-flesse, mentre per svolgere il secondo si devono impugnare i manubri con le mani in posizione prona e sollevare frontalmente i pesi fino al livello del mento.

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Il terzo e ultimo esercizio viene anch'esso effettuato in super-serie, con la differenza che questa volta si farà lavorare il fascio spinale della spalla. I due sotto-esercizi racchiusi nella super-serie prendono il nome di "alzate laterali a 90°" e "scrollate al multi-power". Per svolgere il primo esercizio, una volta impugnati i pesi, si deve portare il busto in una posizione di 180° rispetto al pavimento e sollevare verso l'alto i manubri; mentre nel secondo esercizio ci si deve posizionare davanti al multi-power, impugnare la sbarra con i palmi in posizione prona e sollevare la sbarra teleguidata piegando i gomiti. La super-serie va svolta rispettivamente con 4 ripetizioni da 10 per il primo esercizio e 4 serie da 15 per il secondo.

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