Come allenare i muscoli delle spalle: avanzato

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Tenersi in forma fa bene allo spirito e al corpo. Non tutti però hanno il tempo e la possibilità di andare in palestra. Possiamo però ottenere ottimi risultati anche facendo gli esercizi giusti a casa. Vi proponiamo qui una guida di livello avanzato per allenare le spalle. Consigliamo gli esercizi di questa guida solo a persone che hanno già fatto un po' di allenamento. È meglio infatti che i principianti assoluti inizino con esercizi più leggeri.
Se vi allenate da qualche mese, è quindi ora di passare a qualcosa di più difficile. Dopo aver impostato un buon lavoro, cerchiamo ora di definire meglio la zona. Proponiamo qui tre esercizi molto efficaci per i muscoli delle spalle. Ecco come fare.

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Occorrente

  • bilanciere
  • manubri
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Il primo esercizio che vi proponiamo è "Panca lento avanti" per allenare i muscoli deltoidi delle spalle. Avrete però bisogno di un partner per posare e prendere il bilanciere. Inoltre è meglio farsi seguire durante l'esecuzione, soprattutto le prime volte.
Per eseguirlo portate il bilanciere verso l'alto oltre le spalle. Partite della base del collo e descrivete una traiettoria verticale sopra la testa e perpendicolare al suolo. Iniziate con 3 serie da 8 ripetizione e una pausa di recupero pari a 2 minuti.
Attenzione a non cadere all'indietro. Quando portate il bilanciere verso l'alto tenete la schiena ben dritta. Per riuscirci dovete tenere contratti gli addominali. Altrimenti non allenerete correttamente le spalle.

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Il secondo esercizio che vi proponiamo per allenare le spalle sono le "Alzate laterali". Con il busto piegato leggermente in avanti sollevate i manubri lateralmente. Se volete allenare specificamente i muscoli delle spalle occorre prestare molta attenzione all'esecuzione. Tenete gli avambracci assolutamente fermi, altrimenti trasferirete parte del carico sulle braccia. Quando sollevate i manubri le spalle non devono muoversi, ma rimanere alla stessa altezza. Eseguite anche in questo caso 3 serie da 8 ripetizioni, con un tempo di recupero di 2 minuti.

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Infine vi proponiamo le "Alzate frontali con bilanciere". Tenete il bilanciere con un impugnatura larga quanto le nostre spalle e le ginocchia leggermente flesse. Sollevate il bilanciere finché non raggiunge l'altezza delle vostre spalle. Ricordate che la schiena deve rimanere ferma e ben dritta. Contraete quindi gli addominali in modo da non muoverla troppa. Le uniche articolazioni che si muovono sono quelle delle spalle. Non dovete aiutarvi con le gambe altrimenti sposterete parte del peso su di esse. Attenzione anche a mantenere saldi i polsi per non farvi male. In questo caso fate 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna con una pausa di 2 minuti. Questo esercizio per allenare le spalle vi sembrerà molto più duro degli altri. Non abbattetevi se non riuscite a svolgerlo subito al meglio.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Meglio eseguire ogni movimento con delicatezza e senza sforzare troppo i muscoli
  • Per evitare spiacevoli infortuni si può utilizzare la cintura protettiva per la schiena

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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