Come allenare i muscoli adduttori a casa

tramite: O2O
Difficoltà: media
16

Introduzione

In primavera la maggior parte delle persone, in previsione dell'estate, si mettono in forma tra dieta e palestra, invogliate anche dalle giornate più lunghe e dalle temperature miti. Chi, però, non ha tempo di andare in palestra, perché impegnato con lavoro, con lo studio, con la famiglia oppure chi non può permettersi una spesa in più, può comunque fare in casa alcuni esercizi per migliorare il tono muscolare. Optando per questa scelta, bisogna fare attenzione a non improvvisare movimenti che potrebbero addirittura, fare male ma bisogna conoscere i modi giusti e le cose da evitare per svolgere correttamente ogni esercizio da fare. Ecco, quindi, una guida utile per capire al meglio come allenare i muscoli adduttori a casa.

26

Primo esercizio

I muscoli adduttori sono in realtà composti da quattro muscoli diversi: semitendinoso, bicipite femorale (capo breve e lungo) e il semimembranoso. Corrono lungo la parte posteriore delle cosce; partendo da dietro le ginocchia e terminando su per le gambe, dove si attaccano ai bacino inferiore (appena sotto i muscoli glutei).
Il primo esercizio consiste nello sdraiarsi per terra sulla schiena con le braccia lungo il corpo. Sollevare in alto le gambe, unite e leggermente flesse, a formare un angolo retto con il corpo. Mentre si inspira, allargare le gambe, senza esagerare e dopo qualche secondo, riportarle nella posizione iniziale espirando. Ripetere i due movimenti almeno 15 volte.

36

Secondo esercizio

Un altro esercizio per gli adduttori si fa in piedi con la schiena dritta, il petto in fuori e il bacino leggermente indietro. Divaricare le gambe alla larghezza delle spalle e le punte dei piedi in avanti. Piegarsi sulle gambe, mantenendo le ginocchia allineate alla punta dei piedi e facendo attenzione a non mandare il bacino più in basso delle ginocchia. Ritornare in posizione eretta.

Continua la lettura
46

Terzo esercizio

Un altro esercizio molto efficace, si esegue mettendosi carponi sul pavimento, le ginocchia allargate della stessa misura del bacino e la schiena dritta. Stendere una gamba, slanciandola all'indietro, fino all'altezza del bacino e dopo pochi secondi riportarla alla posizione iniziale senza, però, appoggiarla. Ripetere 20 volte per ogni gamba.
Molte persone utilizzano una "Macchina Leg Curl" in palestra per lavorare i muscoli posteriori della coscia, ma tutto ciò che serve sono alcuni pesi alla caviglia o un insieme di bande di resistenza. Avvolgere i pesi o le bande intorno alle caviglie e mantenendo immobile la coscia, piegare le ginocchia e cercare di toccare il sedere con i talloni. Questo è un ottimo esercizio per ottenere una maggiore forza nei tendini del ginocchio.


Ecco un link che potrebbe fornire ulteriori informazioni utili sull'argomento appena trattato in questa guida ------》http://www.amando.it/salute/sport-fitness/esercizi-per-interno-coscia.html (Esercizi per rassodare l'interno coscia).

Ecco un altro link da leggere solo a titolo informativo ------》http://m.donnamoderna.com/salute/prova-costume/gag-esercizi/foto-2 (Esercizi per adduttori).

56

Guarda il video

66

Consigli

Non dimenticare mai:
  • Le prime volte è meglio non strafare. Eseguire gli esercizi correttamente e aumentare le ripetizioni gradualmente. Quello che conta è la costanza e la frequenza.
Alcuni link che potrebbero esserti utili:

Potrebbe interessarti anche

Naviga con la tastiera
I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

Segnala contenuti non appropriati

Tipo di contenuto
Devi scegliere almeno una delle opzioni
Descrivi il problema
Devi inserire una descrizione del problema
Si è verificato un errore nel sistema. Riprova più tardi.
Segnala il video che ritieni inappropriato
Devi selezionare il video che desideri segnalare
Verifica la tua identità
Devi verificare la tua identità
chiudi
Grazie per averci aiutato a migliorare la qualità dei nostri contenuti

Guide simili

Fitness

Come eseguire lo stretching per gli adduttori

Prima di eseguire correttamente una sessione di allenamento è indispensabile eseguire un po' di riscaldamento. Allo stesso modo, dopo aver effettuato il proprio work out, è indispensabile passare a una sessione di stretching, in maniera tale da allungare...
Salute

Come evitare lo stiramento degli adduttori

Praticare esercizio fisico è molto importante per la salute. È un'attività che si dovrebbe svolgere in ogni fase della propria vita. Bambini, adulti e anziani possono ugualmente tenersi in forma. Naturalmente per ogni età esistono carichi di lavoro...
Fitness

Come effettuare correttamente l'esercizio degli adduttori

Allenarsi da soli sarebbe qualcosa di fantastico, ma spesso si può incorrere in alcuni e sbagli, perciò sempre più di frequente si preferisce la palestra per paura di tale rischio. La palestra però occuperebbe buona parte del tempo libero che si ha...
Fitness

Come aumentare la mobilità articolare delle anche

Le anche sono fondamentali perché sono le giunture che collegano il nostro busto agli arti inferiori e sono quindi tra le articolazioni più sollecitate di tutto il corpo in ogni movimento che compiamo. Quando l'età avanza dobbiamo assicurarci che le...
Fitness

Breve anatomia dei glutei

Le natiche costituiscono la parte superiore della coscia e quella inferiore del tronco dei primati. La parola "natiche", anche dette glutei o chiappe o culo (volgare derivante dal latino culus) o fondoschiena, sedere o posteriore o di dietro o deretano...
Fitness

Come togliere la cellulite dall'interno coscia

Ecco che sta per arrivare l'estate e subito ci mettiamo in allarme perché pensiamo che dobbiamo scoprirci e mostrare il nostro corpo non molto perfetto. Una delle cause che ci affligge maggiormente è la cellulite, questo deposito di grasso sottocutaneo...
Fitness

5 esercizi per allenare i muscoli dell'esterno coscia

Allenare il proprio corpo è fondamentale, non solo dal punto di vista estetico ma anche posturale. Prendiamo come esempio l'esterno coscia. Spesso infatti, questo muscolo viene allenato il giusto indispensabile. Invece, bisognerebbe dargli molta più...
Fitness

Affondi: gli errori più comuni

Gli affondi, eseguiti sia lateralmente che frontalmente, con attrezzi oppure semplicemente a corpo libero, sono di sicuro fra gli esercizi più utili per rafforzare e tonificare i muscoli di gambe, cosce e glutei. Tuttavia gli affondi, così come gli...
I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.