Come allenare i muscoli adduttori

30 05 2017
Antonio Gallarello

1/7 – Introduzione

Quando si tratta di allenamento fisico spesso si sottovaluta l’importanza di un allenamento specifico per certi muscoli. L’allenare i muscoli adduttori, per esempio, è molto difficile. Esercizi come la cosrsa o la ciclette non riescono ad avere un gran effetto. Vediamo quindi in questa breve guida come allenare i muscoli adduttori effettuando pochi semplici esercizi.

2/7 Occorrente

Palla pilates

3/7 – I muscoli adduttori

Il muscolo adduttore è un muscolo presente nell’interno coscia che serve, come suggerisce lo stesso nome, ad avvicinare la gamba verso il corpo. Essi non vanno confusi con gli abduttori che invece, lavorando come antagonisti, servono ad abdurre (allontanare) la gamba dal corpo. In palestra vi sono vari macchinari che aiutano ad allenare i muscoli adduttori. Uno di questi consiste infatti in una seduta con dei pesi che tendono ad aprire le gambe. L’esercizio consiste quindi nel chiudere le gambe con i pesi che fanno resistenza. Vediamo ora alcuni esercizi che è possibile eseguire comodamente da casa e con pochi strumenti. Ricordatevi sempre di effettuare un po’ di riscaldamento prima di iniziare l’allenamento e se non vi sentite a vostro agio con un determinato peso o movimento, evitate di effettuarlo.

4/7 – Un primo esercizio

Per praticare il primo esercizio è necessario possedere una palla svizzera facilmente reperibile in tutti i negozi di articoli sportivi. Bisogna, per svolgere correttamente questo esercizio, sdraiarsi a terra su di un fianco, con le gambe distese, una sul pavimento e l’altra sulla palla. In seguito fate pressione sulla gamba stesa sulla palla per almeno cinque secondi e poi distendetevi nuovamente. Ripetete questo procedimento per almeno dieci volte e poi fate una pausa per rilassare i muscoli. Si consiglia di fare almeno due serie di questo esercizio. Una variante di questo esercizio è mantenere la stessa posizione e aprire le gambe di 90°.

5/7 – Un secondo esercizio

Il secondo esercizio può essere fatto sia in palestra che a casa. Si parla degli affondi, molto semplici da fare e non necessitano di particolari attrezzi per essere portati a termine (invece dei pesi possiamo usare due bottiglie d’acqua da mezzo litro) o in alternativa farlo senza. Per fare una affondo, basta muovere un piede in avanti come se si stesse passeggiando e in seguito piegarsi fino a toccare terra con il ginocchio posteriore, rialzandosi si ricomincerà l’esercizio con l’altra gamba. Anche per questo esercizio, se si vuole ottenere dei risultati visibili è necessario farne tre serie.