Come allenare i dorsali bassi

1/8 – Introduzione

Ci sono muscoli che attirano l’attenzione dei più e muscoli che passano inosservati e che, di conseguenza, in allenamento vengono perlopiù trascurati. A quest’ultima categoria appartiene di diritto un distretto muscolare che in palestra spesso non viene neanche preso in considerazione dal grosso dei palestrati. Parlo dei dorsali bassi, che sovente li si allena con i dorsali alti o con quelli esterni. Il che, beninteso, è ragionevole se si considera l’impossibilità pratica di isolare un distretto muscolare. Tuttavia, i dorsali bassi sono importanti per la salute della schiena e intervengono direttamente nel mantenimento di una postura eretta. Allora rispolveriamo questi muscoli bistrattati oltremodo: vediamo come allenare i dorsali bassi.

2/8 Occorrente

• Panca
• Bilanciere
• Manubri
• Pesi

3/8 – Roteare il busto con il bilanciere

I dorsali bassi connettono, posteriormente e lateralmente, il bacino alla cassa toracica. Va da sé che intervengono quando flettiamo il busto all’indietro e lateralmente. Evitate assolutamente di saltare la fase del riscaldamento. Ecco un esercizio che funge da riscaldamento dei muscoli interessati. Sedete su una panca, impugnate un bilanciere vuoto con presa larga e appoggiatelo all’altezza della nuca. Non dovete far altro che roteare il busto da una parte all’altra, senza spostare la parte centrale del bilanciere dalla nuca. Non state utilizzando nessun carico, quindi potete abbondare con le ripetizioni. Una serie potrebbe essere sufficiente.

4/8 – Roteare il busto con i manubri

A riscaldamento completato, potete iniziare a darci dentro con un po’ di pesi. Nella fattispecie, potreste attaccare con le rotazioni del busto con i manubri. Ecco in cosa consistono. Divaricate le gambe e impugnate due manubri con pesi medi: per intenderci, potreste utilizzare gli stessi pesi che caricate quando allenate i deltoidi con i manubri (2-5 kg per i principianti, fino a 10 kg per chi è sufficientemente allenato; le donne potrebbero provare con 1-2 kg). Chinatevi e roteate il busto tenendo braccia tese e manubri uniti. Sfiorate un tallone, contraete i muscoli interessati per un secondo e ruotate di 180 gradi. Due set da 15-20 ripetizioni potranno andare bene.

5/8 – Piegare il busto con i manubri

Ora potete aggiungere qualche chilo ai vostri manubri, ammesso che non abbiate incontrato difficoltà a completare le ultime ripetizioni dell’ultima serie (dell’esercizio precedente). Braccia lungo i fianchi, divaricate leggermente le gambe e piegate il busto avendo cura di non flettere le gambe. Espirate quando i manubri sfiorano il pavimento e ritornate lentamente nella posizione iniziale. Il movimento dev’essere il più possibile lento e controllato, in special modo in fase ascendente. Se durate fatica a completare una quindicina di ripetizioni, non dovete far altro che alleggerire il carico. Un paio di set prima della meritata pausa.

6/8 – Piegare il busto con il bilanciere

Infine, un esercizio che allena intensamente i dorsali bassi. Eviti, o chieda un parere al personal trainer, chi è alle prime armi. A gambe leggermente divaricate impugnate un bilanciere (partite con un carico medio) esattamente come nel primo esercizio descritto, cioè sfiorando la nuca. Flettete il busto fino a formare grosso modo un angolo di 90 gradi tra gambe e torace, quindi espirate e ritornate molto lentamente alla posizione di partenza. Evitate il più possibile di molleggiarvi e di aumentare la velocità del movimento. Fate in modo che una ripetizione duri un paio di secondi in fase discendente e fino a 4 secondi in fase ascendente.

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8/8 Consigli

• Il mal di schiena lieve può essere tenuto sotto controllo mantenendo la colonna vertebrale elastica e allenata. Sotto questo riguardo i dorsali bassi sono muscoli cruciali.