Come allenare i bicipiti a casa

Tramite: O2O 16/07/2018
Difficoltà: media
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Introduzione

La palestra è un posto che in molti frequentano. Diventa un modo per impegnare il tempo, per scaricare tensioni, per prendersi cura di sé. Tantissime sono però le persone che scelgono di tenersi in forma ed allenati senza andare in palestra. Jogging e esercizi a casa possono essere modi per evitare la palestra. E chi vuole allenare i bicipiti? C'è da dire che i bicipiti sono muscoli che hanno una grande importanza nell'immaginario collettivo, si tratta di un vero e proprio simbolo di potenza e virilità. Per chi ama mostrare bicipiti muscolosi, la palestra non è l'unica soluzione. Bastano, infatti, pochi attrezzi e un impegno costante per tenere questi muscoli in forma senza muoversi da casa. Seguendo i consigli contenuti in questa pratica guida, capiremo come allenare i bicipiti anche a casa e senza troppe spese.

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Occorrente

  • Manubrio
  • Pesi
  • Sbarra
  • Panca o sgabello
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Il Curl concentrato

La tecnica migliore in assoluto per far crescere i bicipiti si chiama curl concentrato. Si tratta di un esercizio specifico che permette di potenziare i bicipiti evitando di coinvolgere altri muscoli, massimizzando così gli effetti di sviluppo del muscolo specifico. Il suo nome è dovuto proprio a questa caratteristica. Per effettuare questo esercizio sarà necessario procurarsi un manubrio (attrezzo economico e molto utile per potenziare i bicipiti a casa). L'esercizio prevede di disporsi in posizione seduta su uno sgabello, panca o altro e afferrare il manubrio con una mano mentre l'altra resta dietro la schiena. Il movimento da fare consiste nel portare la mano verso l'interno della coscia e ripetere più volte alternando le due braccia.

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Flessioni e sbarra

Se si possiede un tapis roulant, è bene iniziare l'allenamento con un riscaldamento muscolare, una decina di minuti di corsa moderata andranno benissimo. Ancor meglio se si muoveranno dolcemente le braccia mentre si corre, con movimenti ampi e circolari. Dopo lo stretching, inizia il vero allenamento casalingo dei bicipiti. Si può cominciare facendo almeno 5-10 minuti di flessioni, ma senza sforzare troppo i muscoli. Andando con calma si eviterà di incorrere nella possibilità di stappi muscolari. Se si dovesse iniziare ad avvertire dolore è il caso di fermarsi subito, probabilmente ci si deve riscaldare maggiormente o si devono rivedere gli esercizi più appropriati al personale livello di partenza. Dopo questo esercizio, ci si può rilassare per un paio di minuti e poi proseguire con la trazione alla sbarra. Se si praticano le varie trazioni, il suggerimento è quello di cercare di tirare su il busto il più possibile con la forza delle braccia. In questo modo i nostri bicipiti lavoreranno di più.

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Anelli

Per chi ha il privilegio di avere a casa una stanza libera da dedicare ai propri hobbies oppure una mansarda o un garage vuoti, allora è pensabile fissare al soffitto appositi anelli per esercitare non solo i bicipiti, ma anche i tricipiti. Una volta fissati gli anelli al soffitto, bisognerà riscaldarsi e poi afferrare saldamente gli anelli e sollevare il proprio corpo facendo lavorare proprio le braccia. Nel sollevarsi si dovrà stare attenti a ruotare i polsi e, una volta su, assicurarsi che gli anelli siano in posizione neutra. È importante non eccedere con gli sforzi ed alternare a questi esercizi delle sane fasi di ripresa.

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Sollevamento pesi

Un altro utile esercizio estremamente utile per tenere allenati i bicipiti è il sollevamento pesi. Bisogna innanzitutto adoperare i pesi, scegliendoli con attenzione in relazione al peso corporeo e al livello di allenamento che si ha. A questo punto, ci si dovrà sedere su un piccolo sgabello, su una sedia oppure su una panca. Per incominciare a compiere qualche sollevamento pesi è necessario una fase di riscadamento. Dopodiché si inizia a sollevare i pesi, badando bene a mantenere una postura dritta e facendo attenzione a coordinare i movimenti muscolari di contrazione e decontrazione con le fasi di inspirazione ed espirazione. Dopo aver eseguito circa una decina di sollevamenti a destra si alterneranno una decina a sinistra proseguendo finché lo si ritiene opportuno, ma senza esagerare.

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Consigli per un giusto allenamento

La raccomandazione da fare per chi è intenzionato a potenziare i bicipiti è questa: è molto importante non iniziare l'allenamento a freddo, bisogna eseguire degli esercizi di riscaldamento muscolare prima di sforzare i bicipiti. Anche a fine allenamento è molto importante qualche esercizio di chiusura. Attenzione alla respirazione e al peso degli attrezzi da utilizzare che deve essere calibrato in maniera proporzionata rispetto al peso corporeo. Infine, attenzione agli sforzi da affaticamento: meglio iniziare con serie brevi per poi mantenere ritmi più serrati.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • È importante seguire una sana alimentazione e idratarsi servirà a rendere migliori i risultati.
  • Porre attenzione alla fase iniziale di riscaldamento muscolare è importantissimo.
Alcuni link che potrebbero esserti utili:

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