Come allenare gli addominali con la panca inclinata

Di:
tramite: O2O
Difficoltà: media
15

Introduzione

Per allenare adeguatamente gli addominali, non è obbligatorio iscriversi in palestra e nemmeno sostenere estenuanti esercizi fisici quotidiani, ma basta semplicemente possedere una panca inclinata. Passiamo ora alla descrizione pratica di alcuni esercizi su come allenare gli addominali con l'ausilio della panca inclinata.

25

Occorrente

  • Panca inclinata
  • Abbigliamento sportivo idoneo
35

Il primo esercizio richiede la distensione sulla panca obliqua e il posizionamento con la testa dalla parte alta e le gambe invece nella parte inferiore. Afferrare in modo saldo i bordi della panca, all'altezza delle orecchie, oppure gli appositi manubri. A questo punto sollevare le gambe fino a portarle all'altezza del ventre, tenendole il più possibile distese. Questa sarà la posizione di partenza per l'esecuzione dell'esercizio. Da qui, tentare di sollevare i piedi fin sopra la nuca, alzando di conseguenza il fondo schiena che accompagna il movimento della schiena. A questo punto riportare i piedi in posizione di partenza e ripetere, molto lentamente l'esercizio, almeno una decina di volte. Riposarsi quindi per 60 secondi prima di iniziare nuovamente l'esercizio. Eseguire 3 sessioni iniziali ed aumentare di una sessione ogni due settimane.

45

Un altro esercizio che è possibile eseguire con la panca inclinata richiede invece la distensione al contrario; ovvero con le ginocchia in corrispondenza della parte superiore della panca e della nuca in quella inferiore. Dopo aver incastrato saldamente le gambe ed i piedi ai manubri della panca è possibile passare all'esecuzione dell'esercizio. Portare il busto verso l'alto, eseguendo dei normali addominali. Ritornare quindi nella posizione di partenza. Ripetere, molto lentamente, l'esercizio, almeno una quindicina di volte. Riposarsi quindi per 60 secondi prima di iniziare nuovamente l'esercizio. Anche in questo caso iniziare con 3 sessioni giornaliere ed aumentare di grado ogni due settimane. Per allenare ulteriormente anche i muscoli laterali, eseguire alla fine della salita una piccola torsione.

Continua la lettura
55

È fondamentale eseguire l'esercizio in modo corretto e molto lentamente, concentrandosi anche sulla respirazione. Quando si fa tensione è importante espirare lentamente, mentre tornare ad inspirare durante la fase di discesa. Inoltre fare delle ripetizioni troppo veloci aumenta sì la reattività del muscolo, ma non la massa muscolare in maniera visibile. È anche importante riposare sempre il muscolo tra un'esecuzione e l'altra, e non esagerare con le ripetizioni: 100 ripetizioni o sessioni quotidiane di esercizio non aiutano il muscolo a crescere.

Potrebbe interessarti anche

Naviga con la tastiera
I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

Segnala contenuti non appropriati

Tipo di contenuto
Devi scegliere almeno una delle opzioni
Descrivi il problema
Devi inserire una descrizione del problema
Si è verificato un errore nel sistema. Riprova più tardi.
Verifica la tua identità
Devi verificare la tua identità
chiudi
Grazie per averci aiutato a migliorare la qualità dei nostri contenuti

Guide simili

Fitness

Come allenare i pettorali alti

Nella programmazione di un allenamento completo deve rientrare lo sviluppo della forza e della massa di tutti i distretti muscolari. Generalmente, quando si va in palestra si è soliti suddividere l'allenamento in più sessioni, proprio per concentrarsi...
Fitness

Come allenare il bicipite brachiale

Nell'esaminare la muscolatura del braccio distinguiamo due tipi di muscoli: i muscoli della regione anteriore, ossia i flessori del gomito (bicipite trachiale, coracobrachiale e brachiale) e i muscoli della regione posteriore, ossia gli estensori del...
Fitness

10 esercizi che non possono mancare nel tuo workout

Un fisico tonico, asciutto e quasi del tutto privo di massa grassa denota un impegno costante nel recarsi in palestra ad allenarsi. Se il tuo obiettivo è quello di rimetterti in forma, allora devi assolutamente disporre di un kit specifico di esercizi...
Fitness

Esercizio: Distensioni Su Panca Inclinata

Le distensioni su panca, che in inglese conosciamo col nome di "bench press" compongono un esercizio fisico che si esegue con i pesi. Esso fa parte di un gruppo di tre esercizi fondamentali per la disciplina sportiva del powerlifting. Chiunque faccia...
Fitness

Esercizi: addominali sulla panca

Sogno di uomini e donne è quello di raggiungere una splendida performance fisica: un ventre piatto e addominali scolpiti sono gli obiettivi che ognuno si prospetta di raggiungere. Trattandosi di un tipo di esercizio apparentemente facile, escludendo...
Fitness

Come allenare i pettorali interni

Mantenere il proprio corpo in forma è molto importante per ognuno di voi. Sebbene con diverse sfaccettature, fra chi è ossessionato dall'avere sempre una forma fisica perfetta e chi invece è troppo pigro per pensarci, la migliore via di mezzo è quella...
Fitness

Esercizi: crunch alla panca, inverso e inclinato

Se volete ottenere addominali scolpiti, il crunch inverso su panca inclinata rappresenta un ottimo esercizio da eseguire con regolarità. Questo esercizio, conosciuto anche con il nome di inclined bench reverse crunch, rappresenta un allenamento di forma...
Fitness

Esercizi per pettorali con manubrio

I muscoli pettorali sono, insieme ad addominali e bicipiti, tra i muscoli più ambiti dal genere maschile. Segno di virilità nell'uomo, conferiscono al corpo un aspetto armonioso e robusto se sviluppati con criterio. Ma anche nella donna hanno il loro...
I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.