Come Alimentarsi Dopo Una Partita Di Calcio

Tramite: O2O 06/01/2017
Difficoltà: facile
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Introduzione

Per ristabilire un corretto equilibrio energetico dopo un'intensa attività fisica sono molto importanti una giusta alimentazione e idratazione. Proteine, carboidrati, acqua: prima si assumono meglio si recupera. Il cosiddetto recupero rappresenta il periodo immediatamente successivo a una sessione di allenamento o una partita: tale momento riveste un'importanza fondamentale dal punto di vista nutrizionale, in quanto l'organismo si predispone a "recuperare" l'energia consumata durante il lavoro fisico, ripristinando le scorte energetiche depauperate dallo sforzo prolungato. Allo stesso tempo, durante il recupero vi è l'importante necessità di ripristinare anche le scorte idriche del calciatore, non meno rilevanti di quelle caloriche, e di aiutare i necessari adattamenti muscolari al lavoro svolto in campo. In questa guida vi daremo delle dritte su come alimentarsi dopo una partita di calcio.

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Occorrente

  • Acqua
  • Integratori
  • Pasto di recupero
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Il pasto di recupero più caratteristico dopo la seduta di allenamento o la partita del calciatore dilettante è senza dubbio la cena, il cui obiettivo nutrizionale è fondamentalmente quello di ripristinare il glicogeno muscolare consumato, fornendo all'organismo molti carboidrati (pasta, pane, patate, ecc.) e un certo quantitativo di proteine e grassi. Il rapporto alimentazione e recupero funzionale prosegue anche nel giorno seguente la partita, nel quale l'apporto alimentare viene indirizzato a completare il ripristino delle scorte di glicogeno muscolare ed a garantire un apporto proteico che permetta di riparare i microdanni ai tessuti, conseguenza dell'impegno agonistico.

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Prima che venga ripresa la normale attività agonistica è molto importante verificare che sia stato completato il pieno reintegro delle perdite dei liquidi. Il ripristino delle scorte di gligogeno muscolare richiede normalmente circa 48 ore. Nel caso in cui l'intervallo tra una partita ed un'altra sia di circa 2/3 giorni dovrebbero essere assunti 60-100 g di carboidrati entro 35/40 minuti dal termine della gara, altri 100 g ogni 120-180 minuti nelle successive 6-8 ore. Nella prima fase si dovrebbero assumere carboidrati sotto forma liquida, bevande, mentre nelle ore successive è preferibile utilizzare cibi ricchi di carboidrati complessi come riso, pasta, pane, patate, legumi.

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Diverso è il discorso relativo alla sete: maggiori sono la temperatura e il tasso di umidità dell'ambiente in cui si è giocato, maggiore sarà stata la sudorazione e dunque più elevato sarà per il soggetto lo stimolo della sete. Bisognerà bere molta acqua e integratori ricchi di sali minerali, che facilitano la contrazione muscolare e favoriscono la produzione energetica. Come avete potuto leggere dopo una partita, con un lungo dispendio di energia, bisogna sopperire subito con un buon pasto ricco di carboidrati e proteine.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Dopo una partita bere molto e mangiare adeguatamente per recuperare l'energia.

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