Cinque esercizi per allenare il dorso

Tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Esistono moltissimi modi per allenare il dorso, a corpo libero oppure con pesi e macchinari. Allenare questa parte del corpo è estremamente importante per la nostra mobilità. Il potenziamento del dorso ci consente di fare senza problemi tutti i movimenti quotidiani. Questo tipo di allenamento è di primaria importanza soprattutto per chi pratica sport a livello agonistico, ad esempio il nuoto. Ecco cinque esercizi per allenare il dorso in palestra ed in casa.

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Towel pull up

Mettiamoci a pancia a terra, tenendo i piedi puntati sul pavimento. Procuriamoci qualcosa da tirare con le mani senza che si rompa, ad esempio un asciugamano. Tenendo l'asciugamano in tensione con le braccia tese, portiamolo all'altezza del petto. Assicuriamoci di avere i gomiti alti per tutto il tempo dell'esercizio. Arrivati al petto, saliamo con il busto stringendo i glutei. Torniamo alla posizione iniziale per ripartire. Non bisogna mai toccare a terra con le mani.

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Locust

Partiamo a pancia a terra e con i glutei in tensione. Stacchiamo le gambe da terra a partire dalle cosce. Rivolgiamo lo sguardo in basso, verso il pavimento. Da questa posizione stendiamo le braccia in avanti, con il palmo verso il basso, e poi indietro, con il palmo verso l'alto. Il resto del corpo deve rimanere immobile.

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Towel pull down

Sediamoci con le gambe incrociate, mantenendo la schiena ben dritta. Afferriamo di nuovo l'asciugamano tenendolo in tensione per l'intera durata dell'esercizio. Partiamo con le braccia stese in alto e scapole addotte. Portiamo l'asciugamano all'altezza del petto. Attenzione a non mandare i gomiti verso il basso, ma all'indietro.

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Slow towel pull down

Questo esercizio ci consente di allenare il dorso in piedi, con le gambe leggermente divaricate. Impugniamo l'asciugamano oltre la larghezza delle spalle e scendiamo lentamente verso il petto. Fermiamoci tenendo la posizione per qualche secondo e poi andiamo verso l'alto. Ripetiamo la sequenza ricordandoci di mantenere la contrazione del dorso. Facciamo attenzione alla respirazione e alla tensione esercitata sull'asciugamano.

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Kneeling towel pull down

L'intensità di tutti gli esercizi è soggettiva, quindi in relazione al nostro livello di allenamento. Ora andiamo in ginocchio, seduti sui talloni. Impugniamo l'asciugamano dall'alto, sempre in tensione tra le due mani. Manteniamo i gomiti alti e il mento in avanti. Abbassiamo l'asciugamano due volte in avanti, davanti al viso e verso il petto, e due volte indietro, dietro la testa e verso le scapole. In caso di necessità stendiamo un tappetino sotto le ginocchia.

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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