Calisthenics: esercizi base

Tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Il Calisthenics è un pratica rientrante nel cosiddetto fitness funzionale, ossia comprendente quella tipologia di esercizi che hanno il compito di muovere il corpo in maniera armonica e fluida, rispettando le funzioni basilari della muscolatura di ciascun individuo. In pratica viene sfruttata la natura stessa del corpo umano per formulare degli esercizi di base che sono adeguati per tutti, agevolando l'elasticità dei movimenti.  
Trattandosi comunque di fitness, tali esercizi contribuiscono anche alla tonificazione e alla perdita del peso corporeo nonostante non sia lo scopo principale.
Il Calisthenics sviluppa degli esercizi che sono capaci di coinvolgere l'intero corpo, andando a sollecitare tutta la muscolatura con l'intento di rafforzarla e di rendere più elastici i tessuti: così facendo si rinsaldano le articolazioni e si prevengono gli infortuni.  
La pratica è composta da un insieme di esercizi che sono orientati a rinforzare il proprio corpo agendo esclusivamente sui muscoli, sviluppandone la forza, la coordinazione, la tecnica, l'equilibrio e la resistenza. Gli attrezzi impiegati sono pochissimi e l'esecuzione in sequenza degli esercizi aiuta ad ottenere risultati completi e stabili.

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Esercizi di base per iniziare

Come tutte le discipline, all'inizio non bisogna farsi prendere da eccessivo entusiasmo e buttarsi a capofitto nella nuova specialità. Prima di iniziare è importante imparare a conoscere il proprio corpo, la propria muscolatura, le proprie articolazioni e anche i propri dolori. Solo così sarà possibile iniziare gli esercizi di base del Calisthenics in maniera logica e produttiva. Prima di iniziare è necessario effettuare un minimo di riscaldamento e di stretching per allungare i muscoli e renderli idonei ad essere sottoposti allo stress del fitness.

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Esercizi di base per la parte superiore del corpo

La muscolatura presente nella parte superiore del corpo rappresenta la zona che dona equilibrio e armonia. Nella pratica del Calisthenics vi sono esercizi di base che servono per rinforzare e rendere armonico il tono muscolare.  
Piegamenti: in tutte le sue varianti riescono ad essere utili, ma è consigliabile iniziare con quelli classici a terra (chiamati anche flessioni), eseguiti distendendo le braccia interamente e facendo toccare il petto al tappetino posto sul pavimento in fase di abbassamento.  
Trazioni: preferire quelle orizzontali, aiutandosi con una sbarra. Anche in questo caso il lavoro delle braccia è determinante e per questo devono andare in totale distensione.  
Parallele o sbarra: si prende in prestito l'attrezzo dalla ginnastica artistica, ma è fondamentale per rinforzare la muscolatura anteriore e posteriore delle braccia. L'esercizio è eseguibile sia alle parallele che alla sbarra mediante le trazioni. Più difficili, dal punto di vista della coordinazione e della stabilità, sono quelle agli anelli.

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Esercizi di base per la parte centrale del corpo

La parte centrale del corpo è quella dedita alla stabilità: stabilizzando il bacino e i muscoli addominali e lombari è possibile, oltre che prevenire problemi alla schiena, ritrovare un corpo equilibrato e stabile. Ecco alcuni esercizi di base di Calisthenics.  
Sit-Up: con la schiena perfettamente appoggiata sul pavimento, si portano le mani dietro la testa e si flettono le gambe. Da questa posizione si sale e si scende ripetutamente portando il più possibile il petto vicino alle ginocchia.  
Un esercizio simile da svolgere è il crunch, da effettuare limitando i movimenti al solo tronco, anche lateralmente.  
Variante push-up: in posizione eretta si appoggiano mani e piedi a terra con l'obiettivo di svolgere l'esercizio creando un solo angolo di piegatura all'altezza del bacino, quasi appoggiando la testa a terra.
Plank: distendersi faccia a terra sostenendo il peso del corpo con gli avambracci. Bacino retroverso e scapole contratte. Ottimo per aumentare la stabilità.

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Esercizi di base per la parte inferiore del corpo

La parte inferiore del corpo è utile per fornire esplosività. Si rende dunque necessario aumentare la forza e l'elasticità degli arti inferiori.  
Balzi: prendere come riferimento una panca o un muretto alto circa 50 cm. Da terra compiere un balzo con la sola forza delle gambe e atterrare sulla sommità dell'ostacolo. Aiutarsi con le braccia in fase di spinta è fondamentale.  
Squat: per realizzare questo esercizio è fondamentale possedere una sana articolazione di ginocchia e bacino. I più esperti possono provare a eseguire l'esercizio con una sola gamba.

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Esercizio base: il muscle up

Il Calisthenics richiama molte analogie con la ginnastica artistica. Magari non diventerai il "signore degli anelli", ma potrai avere una certa padronanza nel muoverti con questi attrezzi.
Il muscle up è un esercizio base importante per questa disciplina che consiste nel sollevarsi appesi a degli anelli unicamente con la forza delle braccia. Qualcosa di simile è possibile farlo alla sbarra, compiendo anche una rotazione di 360° sull'asse della colonna vertebrale, aumentando il coefficiente di difficoltà. In generale, pur essendo esercizi base di Calisthenics, questo genere di esercizi definiti muscle up non sono per tutti, ma è necessario arrivarci passo dopo passo, dopo diversi allenamenti.

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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