Bicipiti: i migliori esercizi per modellarli

Tramite: O2O 04/06/2017
Difficoltà: media
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Introduzione

Al giorno d'oggi, braccia toniche e scolpite sono sinonimo di benessere e prestanza fisica; sia uomini che donne, tutti vorrebbero avere braccia marmoree da sfoggiare in pubblico e nella vita privata con il proprio partner, soprattutto durante il periodo estivo, quando si è soliti andare al mare o indossare canotte e maglie con le maniche corte.

In questa guida illustreremo alcuni tra i migliori esercizi relativi ai bicipiti, muscoli protagonisti delle braccia, per modellarli e tonificarli. È chiaro che per ottenere dei bicipiti statuari, i seguenti esercizi dovranno essere ripetuti con costanza nel tempo, e ad essi andrà associata una dieta salutare ed equilibrata. È altresì importante fare degli esercizi di riscaldamento prima di iniziare a sforzare il muscolo, sollevando manubri estremamente leggeri o un bilanciere senza pesi.

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Curl classici con manubrio

I curl sono i più classici esercizi per i bicipiti, semplici e funzionali, che conoscono un po' tutti. Sono ottimi per scolpire il muscolo, soprattutto se fatti con costanza ed fatti in modi diversi.

Procuratevi quindi un paio di manubri, se siete in palestra non avrete difficoltà a reperirli delle varie misure, mentre se dovete allenarvi a casa è bene comprare dei manubri che non abbiano un peso fisso, dato che se volete migliorare sempre di più il vostro muscolo avrete bisogno di renderli sempre più pesanti.

Prendetene dunque uno per mano, posizionate le braccia lungo il busto, divaricate leggermente le gambe ed assicuratevi di mantenere la schiena dritta durante tutto l'esercizio, aiutandovi con gli addominali. I manubri dovranno essere rivolti verso l'esterno, andando quindi a formare una linea continua parallela al suola. A questo punto, l'esercizio consiste nel sollevare i manubri uno alla volta, mantenendoli sempre nella stessa posizione facendo perno sul gomito, con il resto del braccio fisso al lato del torace. È importante inspirare durante il sollevamento, ed espirare durante l'abbassamento del manubrio, che andrà fatto lentamente.

Eseguite l'esercizio finché non vi stancate, facendo una pausa tra una serie e l'altra. L'ideale per modellare il muscolo, è di scegliere un peso sufficientemente grande da permettervi di fare almeno tre serie di non più di 15 sollevamenti l'una.

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Curl con manubri a martello

Un alternativa ai curl descritti in precedenza, sono i curl con i manubri posizionati a martello, ovvero con le braccia rivolte verso il resto del corpo ed i manubri che risulteranno paralleli fra di loro.

L'esercizio di esegue in maniera analoga al precedente, ma al momento del sollevamento del peso si hanno due opzioni: esso può essere mantenuto nella posizione a martello per tutto il tempo, oppure va fatto ruotare per assumere la posizione finale come nell'esercizio precedente. Conviene sempre associare ai curl di prima, uno di questi due esercizi in modo da lavorare su ogni parte del bicipite.

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Preacher Curl

I Preacher curl sono esercizi di sollevamento che garantiscono una forma esplosiva al bicipite, ma farli a casa è difficile senza la giusta attrezzatura. Serve una panca su cui appoggiare il busto da un lato, perpendicolare al terreno, e le braccia sul piano inclinato a circa 45° (detta panca Scott), e poi un bilanciere anziché due manubri.

L'esercizio consiste semplicemente nel sollevare il bilanciere fino a poco sotto il mento, per poi ridistendere il braccio il più possibile. È un esercizio molto stancante che fa lavorare quasi esclusivamente i bicipiti, dato che è impossibile aiutarsi con il resto del corpo.

Un'alternativa per chi non può recarsi in palestra, sono i curl con manubrio concentrati. Sono curl normali, ma anziché in piedi vanno fatti da seduti, con il busto proteso in avanti ed il gomito appoggiato sulla gamba, poco prima del ginocchio. Potete permettervi di usare pesi più elevati rispetto ai curl in piedi, ed l'effetto sarà simile ai Preacher curl.

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Trazioni alla sbara

Le trazioni alla sbara sono un esercizio piuttosto conosciuto, ma poco praticato soprattutto da chi si affaccia per la prima volta a questo tipo di attività fisica, in quanto è utile se si ha già una sufficiente forza nelle braccia da sollevare il proprio peso. Se fatto bene quindi è un esercizio completo che fa lavorare, oltre alle braccia, un po' tutto il corpo.

Per far lavorare al meglio i muscoli, conviene aggrapparsi alla sbarra con una presa prona, ovvero con le mani ruotate in modo da puntare il palmo verso il resto del corpo, per poi sollevarlo. Tuttavia questa posizione delle braccia stressa molto le articolazioni durante il sollevamento, perché le sottopone a posizioni innaturali: per questo, se si fanno spesso trazioni alla sbarra, è consigliabile usare una presa supina, con le mani quindi opposte a come descritto prima. L'ideale sarebbe sostituire alla sbarra una coppia di anelli, in modo da partire con una presa prona per poi ruotare le braccia durante la fase si sollevamento.

In alternativa, per donne e uomini che non riescono ancora a far carico del proprio peso, è possibile usare una sbarra montata a circa un terzo dell'altezza, ed afferrarla con le ginocchia piegate in modo da mantenere il corpo vagamente parallelo al pavimento, per poi sollevarlo. Naturalmente i muscoli lavoreranno molto meno rispetto alla trazione completa, ma i bicipiti ne trarranno comunque un gran beneficio. Al contrario, per chi ha già particolare dimestichezza con questo tipo di trazioni, si può scegliere di effettuarle con un braccio solo mentre l'altro resta dietro la schiena, aggrappato all'altro oppure ad un asciugamano posto sulla sbara.

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Curl con busto piegato

Un buon esercizio per concludere il proprio allentamento concentrato dei bicipiti, è quello dei curl con il busto proteso in avanti, quasi parallelo al suolo, e con le ginocchia lievemente piegate. Va sollevato un manubrio con un braccio per 10-15 volte, prima di passare all'altro. Non è necessario portare il peso fino al petto, ma è importante non piegare all'indietro il gomito durante il sollevamento.

L'esercizio andrebbe fatto con pesi leggermente inferiori rispetto ai curl che abbiamo già visto, sia perché il muscolo sarà già stanco, sia perché assumeremo una posizione non consona che renderà i movimenti meno spontanei: conviene quindi farne molti con pesi più leggeri, piuttosto che farne pochi in maniera errata con pesi eccessivi.

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