Allenamento intervallato ad alta intensità HIIT

Tramite: O2O 25/12/2017
Difficoltà: media
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Introduzione

Esistono tante metodologie diverse di allenamento a seconda dell'biettivo da voler raggiungere. Tutte si prefiggono come scopo ultimo l'ottenimento di una perfetta forma fisica, ma non tutti prendono i considerazione i vari aspetti che questo significa. Per esempio, l'allenamento in palestra con dei sovraccarichi consente di ottenere un fisico muscoloso e definito, tuttavia incide negativamente su fattori come la resistenza o la coordinazione. Fare delle lunghe corse o delle attività aerobiche viceversa migliora questi ultimi aspetti ma non permette di ottenere una forma fisica come quella che si potrebbe ottenere in una sala pesi. In pratica c'è sempre un compromesso tra i diversi parametri prestazionali. L'HIIT si pone allora come il giusto intermediario, il cui obiettivo è quello di conciliare il giusto equilibrio tra tutti gli aspetti.
Il termine HIIT è una sigla, e sta per "High Intensity Intervalled Training", o in italiano, Allenamento Intervallato ad Alta Intensità. In questa guida vi mostreremo cosa significa allenarsi seguendo questo protocollo e capiremo nel dettaglio come sfruttarlo per ottenere il massimo dei risultati.

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Occorrente

  • Scarpe da ginnastica
  • Tuta
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L'intensità dell'allenamento

L'intensità di un allenamento è un fattore molto importante di cui tener conto per ottenere il massimo da ogni seduta. L'intensità generalmente è espressa in percentuale e fa riferimento al massimo peso che in si riesce ad alzare in un determinato esercizio. In questo caso però il termine "intensità" fa riferimento a tutt'altro. Per intensità infatti viene intesa l'intensità cardiaca, i cosiddetti BPM, ovvero il numero di battiti cardiaci per minuto. Tale allenamento risulta essere molto più intenso di una semplice corsa, il che permette di sviluppare resistenza e fiato.

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Gli esercizi

Un altro parametro fondamentale è il tipo di esercizi da svolgere. L'HIIT prevede lo svolgimento di una sequenza di esercizi (generalmente 8, ma il numero dipende dal tipo di esercizi scelti e dalla condizione fisica dell'individuo) in rapida successione. Gli esercizi possono prevedere o meno l'utilizzo di attrezzature quali pesi o macchinari, l'importante è che siano proporzionati al soggetto in questione, garantendogli quindi di terminare la sequenza. Gli esercizi possono concentrarsi su una particolare fascia muscolare, come addome, braccia, gambe, oppure possono essere generici e multiarticolari, coinvolgendo più distretti contemporaneamente.

Continua la lettura
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Il timing degli esercizi

Il punto di forza di questo programma di allenamento è il tempo che occorre per svolgerlo. Sono sufficienti pochi minuti per terminare una sequenza (da 8 esercizi). Il programma infatti si basa, generalmente, su 20 secondi di attività e 10 secondi di riposo. Ogni volta che termina il riposo si riparte con l'esercizio successivo nella sequenza. L'HIIT di questo genere è detto 2:1 (2 a 1) in riferimento al fatto che il tempo di esercizio è doppio di quello di recupero. Si può anche impostare un HIIT 3:1, con 30 secondi di esercizio.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • In rete si trovano diversi colonne sonore che aiuteranno a tenere il giusto timing durante l'allenamento
Alcuni link che potrebbero esserti utili:

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