7 esercizi per i bicipiti

1/8 – Introduzione

Avere braccia con muscoli tonici e definiti è il desiderio di tutti, uomini e donne. Come per tutte le parti del corpo da modellare, è necessaria una certa costanza senza però esagerare, e unire una sana alimentazione all’esercizio fisico è sempre la cosa ideale per dare al corpo modo di avere l’energia sufficiente e per non stressarsi. I muscoli interni delle braccia se non allenati, tenderanno con l’avanzare dell’età a rilassarsi perdendo tono muscolare e a presentare quell’antiestetico effetto a “tendina”. Qui di seguito riporteremo 7 esercizi utili per definire i bicipiti e perché no, anche qualche consiglio a riguardo.

2/8 – Flessioni

L’ideale sarebbe di mettersi di fronte ad uno specchio, così da controllare i movimenti e accertarsi di essere ben allineati. Spalle e fianchi devono essere in linea, il collo rilassato e la schiena dritta. Si può iniziare a fare le flessioni partendo da una posizione con le ginocchia appoggiate al pavimento, più comoda e meno faticosa, per poi alzarle ed eseguire l’esercizio correttamente. Fare forza solo con i muscoli delle braccia per eseguirlo. Fare almeno 20 ripetizioni.

3/8 – Pesi, primo esercizio

Ritrarre le scapole e tenere le braccia distese lungo i fianchi. Le ginocchia non devono essere rigide, le gambe leggermente divaricate. Una volta in posizione, alzare il braccio sollevando il peso, uno per volta, facendo attenzione a non ruotare le spalle. Si consigliano almeno 20 ripetizioni per ogni braccio, per 2-3 cicli.

4/8 – Variante delle flessioni

Si parte dalla posizione di base delle flessioni, ma con una variante. Si porta avanti una gamba piegando il ginocchio fino a farlo toccare col gomito del braccio opposto. Si torna quindi alla posizione iniziale e si ripete con l’altra gamba. Anche qui, 20 ripetizioni per ogni gamba.

5/8 – Pesi, secondo esercizio

Restare in posizione eretta, con le gambe morbide e leggermente divaricate, la schiena a 45° facendo sporgere i glutei. Le braccia sono distese lungo i fianchi. Piegare il gomito portando l’avambraccio verso il petto e poi allungare tutto il braccio all’indietro, facendo attenzione a non allontanare i gomiti dal corpo. Ripetere con l’altro braccio alternandoli per 20 volte e 2-3 cicli.

6/8 – Posizione di difesa

Questo esercizio è la posizione di difesa che si usa nella boxe. Le ginocchia sono morbide e i piedi all’altezza delle spalle. Piegare le braccia a 90° con i pugni chiusi vicino al mento. Dare dei colpi prima con un braccio poi con l’altro, come a colpire un sacco di sabbia immaginario, mantenendo la posizione ben dritta. Si può fare l’esercizio anche con dei piccoli pesi da mezzo kg per aumentarne l’efficacia. Continuare ad alternare le braccia per 3 minuti.

7/8 – Flessioni con la palla

Sedersi a terra e piegare i gomiti a 90° all’indietro appoggiando le mani su una sedia posizionata dietro le spalle. Appoggiare i piedi su una palla, con le gambe posizionate a 54° dal corpo. Tenendo i glutei vicino alla sedia, flettere le braccia, continuando a tenere dritta la schiena. Fare 20 ripetizioni per 2-3 cicli, fermandosi qualche minuto tra un ciclo e l’altro per riposare le braccia.

8/8 – Cardiofitness

Per mantenere un sano equilibrio tra gli esercizi mirati e il resto del corpo, va bene qualsiasi attività, purché sia cardio. Quindi, sì alla bicicletta o cyclette, correre sul tapis roulant o al parco, salire le scale, saltare la corda. Si consiglia di farlo per almeno 30 minuti dalle 3 alle 5 volte alla settimana.