1/4 – Introduzione
Quando si parla di allenare le braccia tutti pensano subito a fare piegamenti e a sollevare grandi pesi per sviluppare il bicipite e il tricipite, i muscoli presenti nel braccio deputati ai movimenti di flessione o estensione. Tuttavia non bisogna dimenticare i muscoli dell’ avambraccio, che ci permettono di afferrare oggetti e flettere il polso. Inoltre, esteticamente parlando, è bello vedere un braccio armonico, robusto dall’ inizio alla fine e non con delle parti esageratamente allenate rispetto al resto. Per questo ora vi verranno suggeriti 5 semplici esercizi che potrete fare comodamente a casa vostra per tonificare gli avambracci.
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Il primo esercizio è il più semplice in assoluto e non richiede l’ ausilio di alcun oggetto o attrezzo. Per prima cosa si estendono le braccia davanti al corpo parallelamente al terreno e si tiene le mani aperte con i palmi tenuti in verticale (immaginate di appoggiarvi a un muro). Poi cominciate a chiudere le mani a pugno e a riaprile ponendo una buona dose di forza nel farlo. Ripetete questa operazione almeno 40-50 volte e dopo una trentina di secondi riprendete. Il numero di set sta a voi deciderlo in base alla vostra resistenza e allenamento, ma all’inizio suggerirei di non farne meno di 3-4.
Il secondo esercizio richiede l’uso di una boccia molto pesante (almeno 1kg) o un sasso abbastanza grande da riempire la mano. L’ esercizio può essere eseguito sia a braccia distese che a braccia flesse, ma nel primo caso si allenano anche le spalle. Una volta afferrato il peso dovete flettere il polso verso l’alto più volte che potete tenendo prima i palmi rivolti verso l’alto e poi verso il basso. Ripetere l’ esercizio almeno altre due volte.
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I prossimi due esercizi sono detti “isometrici” perché consistono nell’ applicazione di una forza costante mantenendo una posizione statica. Nel primo caso è sufficiente stringere più forte che si può una pallina da tennis per circa 20-30 secondi per almeno tre volte. L’ altro esecizio richiede un tavolo robusto (quindi è meglio non usare un tavolino da picnic) perché quello che dovrete fare è sedervi, afferrare i bordi del tavolo e cercate di piegare verso il vostro corpo i polsi. Naturalmente non riuscirete a muoverli, ma lo sforzo non è necessariamente conseguenza di un movimento e infatti dopo qualche secondo comicerete a sentire fatica negli avambracci. Per quanto riguarda i tempi e i set potete adottare gli stessi dell’ esercizio precedente.
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L’ ultimo esercizio è più efficace degli altri visti in precedenza ma può risultare impegnativo reperire tutti i materiali necessari. Avremo bisogno di un cordino lungo almeno un metro, di un bastone e di una bottiglia d’ acqua da un litro e mezzo o ancora meglio di una tanica per l’ acqua distillata. La realizzazione di questo attrezzo però è piuttosto semplice: si tratta di attaccare al centro del bastone un’ estremità del cordino (con una vite o con un nodo ben stretto) e legare all’ altro capo la bottiglia o la tanica. Fatto questo si può procedere con l’ esercizio: tenendo con le due mani il bastone in una posizione orizzontale, e assicurandosi che la tanica sia sollevata da terra, si avvolge la corda tenendo ben ferme le braccia e muovendo solo i polsi. Una volta che la corda si è avvolta del tutto si fà l’ esatto opposto. Come noterete sarà richiesta una grande forza e resistenza, rendendolo un ottimo modo per tonificare gli avambracci.
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