5 regole per eseguire un Plank in hollow perfetto

Tramite: O2O 15/10/2018
Difficoltà: media
16

Introduzione

Il plank è uno degli esercizi più diffusi per rafforzare gli addominali. In realtà, è ottimo anche per allenare spalle, glutei e braccia, se eseguito nel modo corretto. Oltre quindi ad essere un esercizio multiarticolare, ha anche il pregio di poter essere eseguito senza attrezzi.
Il plank viene eseguito in posizione prona. Consiste nel sostenere il corpo sui gomiti e sulle punte dei piedi, con addominali e glutei contratti. Bisogna restare in questa posizione per diversi secondi, poi recuperare e ripetere l'esercizio. Non è affatto un esercizio facile, soprattutto per i principianti, in quanto è semplice incorrere in errori di postura durante la sua esecuzione. La chiave per eseguire in modo perfetto un plank è la posizione "hollow", che si concentra sulla postura corretta della spalla e del bacino e permette al corpo di assumere una linea armonica. Vediamo, ora, 5 regole per eseguire un plank in hollow.

26

Scapole

Come abbiamo anticipato nell'introduzione, la posizione delle scapole è fondamentale per un plank in hollow. Esse devono essere abdotte, o protratte, cioè devono allontanarsi tra di loro, e depresse, cioè devono essere spinte verso il basso, lontano dalle orecchie. In questo modo, vedrete anche che le spalle tenderanno ad avvicinarsi frontalmente.
Ciò consente, durante l'esercizio, che le spalle siano in una posizione di sicurezza.
Sarebbe prudente, se siete dei principianti, che vi esercitiate ad assumere la giusta posizione delle scapole, ponendovi in posizione prona, carponi, e aprendo e chiudendo le scapole. In seguito, eseguite questi movimenti deprimendo le scapole.

36

Bacino

La posizione del bacino è un altro punto fondamentale in quest'ambito. Il bacino deve essere in posizione retroversa. Questo che cosa vuol dire? Significa che dovrete contrarre i glutei e gli addominali, in modo che vi sia un appiattimento della zona lombare e, quindi, della curva fisiologica della colonna vertebrale. Inoltre, non posizionate il sedere nè troppo in alto nè troppo in basso, ma semplicemente in linea con la colonna vertebrale. Come per le scapole, se siete inesperti, è importante che vi esercitiate nell'assumere correttamente questa posizione, altrimenti il vostro plank risulterà inutile.

Continua la lettura
46

Piedi

Il plank si esegue tenendosi poggiati sui gomiti e sui piedi. Per quanto riguarda questi ultimi, ci sono due posizioni che potete assumere: sostenendovi sulle punte dei piedi, oppure sul dorso dei piedi. La prima possibilità è più semplice rispetto alla seconda: se vi mantenete sul dorso dei piedi, l'esercizio sarà più faticoso in quanto il corpo verrà sostenuto quasi completamente dalla zona superiore del corpo, quindi da braccia, scapole e addominali. Se siete principianti, quindi, è consigliabile partire sulle punte dei piedi. Se nemmeno così ce la fate, cominciate poggiandovi sulle ginocchia, per poi passare alle punte dei piedi e, infine, al dorso.

56

Gomiti

Durante il plank, solitamente, la parte superiore del corpo è appoggiata per terra sui gomiti. In realtà, anche in questo caso, avete due possibilità: sui gomiti, appunto, oppure sui palmi delle mani. Nel secondo caso, le braccia sono tenute diritte, le mani poste alla stessa ampiezza delle spalle, e il busto è lontano da terra. L'esercizio risulterà più faticoso se eseguito in questa maniera, in quanto le braccia faticheranno maggiormente. Se siete principianti, quindi, cominciate mantenendovi sui gomiti.

66

Sguardo

Infine, concludiamo parlando della posizione della testa. Essa, infatti, è molto importante mentre eseguite il plank in hollow. Ma non preoccupatevi, in realtà è piuttosto semplice: dovete tenere lo sguardo puntato sul pavimento, in posizione neutra. Questo significa che non dovete curvare troppo la testa verso il basso e nemmeno tenerla sollevata: seguite semplicemente la linea della colonna vertebrale. Ciò è necessario per non sovraccaricare la zona cervicale e, quindi, accusare danni a suo carico in futuro.

Potrebbe interessarti anche

Segnala contenuti non appropriati

Tipo di contenuto
Devi scegliere almeno una delle opzioni
Descrivi il problema
Devi inserire una descrizione del problema
Si è verificato un errore nel sistema. Riprova più tardi.
Verifica la tua identità
Devi verificare la tua identità
chiudi
Grazie per averci aiutato a migliorare la qualità dei nostri contenuti

Guide simili

Fitness

Esercizi Plank: Benefici

I Plank sono degli esercizi fitness che devono essere effettuati a terra. Eseguire un Plank perfetto non è affatto semplice. Infatti è necessario sostenere il peso del corpo sui palmi delle mani (o sugli avambracci) e sulle punte dei piedi, mantenendo...
Fitness

Come tenere una buona hollow position

Coloro che si dedicano a programmi di fitness guidati dal punto di vista funzionale conoscono sicuramente la hollow position, che è caratterizzata da un accorciamento della porzione anteriore (frontale) del busto, dall'inclinazione pelvica posteriore,...
Fitness

5 modi sbagliati di fare i plank

Il plank, che significa letteralmente "piastra", è un esercizio ginnico statico nel quale è di fondamentale importanza mantenere il corpo in una posizione prestabilita. Esercitare il plank richiede un notevole sforzo fisico ed anche una certa tenuta...
Fitness

Come eseguire gli addominali ipopressivi

Gli addominali sono un cruccio di molti, uomini e donne: generalmente, sono la zona su cui è più difficile intervenire in termini di dimagrimento e tonificazione. Gli esercizi dedicati agli addominali sono molteplici, dei più disparati. Esiste, tuttavia,...
Fitness

Come realizzare un attitude perfetto

L'Attitude è una posa di grande fascino ed eleganza, ma che per la sua perfetta realizzazione ha bisogno di molta grazia, forza ed equilibrio. È una delle figure basi della danza classica e si può realizzare in modi differenti. In questa guida vedremo...
Fitness

Come avere uno chignon perfetto per la danza classica

L'elegante chignon è, per eccellenza, l'acconciatura preferita da tutte le ballerine. Esso ha un ruolo importantissimo nell'estetica della disciplina della danza classica, tiene raccolti i capelli, libera il viso e conferisce piena libertà ai movimenti...
Fitness

Come eseguire le trazioni a presa inversa

L'esercizio di trazione alla sbarra rappresenta uno tra gli allenamenti più importanti per potenziare il dorso. La maggior parte delle persone decide di intraprendere uno sport al solo scopo di ottenere il tipo di fisico che maggiormente desidera, interrompendo...
Fitness

Come Eseguire Esercizi Nella Posizione Del Giaguaro

Eseguire costantemente degli esercizi fisici è molto importante perché ci consente di mantenere il nostro corpo sempre allenato ed in perfetta forma fisica. Per allenarci potremo recarci presso delle palestre, in modo da farci seguire da persone esperte...