5 fonti di proteine vegetali

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Introduzione

La natura ci mette a disposizione tantissimi alimenti proteici che sostituiscono in maniera ottimale la carne. Chi decide di diventare vegetariano o vegano infatti, deve cercare validi sostituti proteici e alternative agli alimenti di origine animale. Per molti anni si è pensato che le proteine vegetali non potessero competere con quelle animali. Numerosi studi invece hanno dimostrato che un'alimentazione vegana è molto più salutare. Vediamo quindi 5 fonti di proteine vegetali per rimanere sempre in buona forma fisica.

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Soia e derivati

La soia rappresenta la fonte principale di proteine per tutti coloro che non vogliono mangiare carne. La percentuale di proteine è infatti di ben 36 grammi ogni 100 di prodotto. Grazie ai suoi numerosi derivati, questo legume si presta a tante preparazioni. Dai fagioli di soia si ricava sia il tofu che il latte. Questa bevanda vegetale è un'ottima alternativa al latte tradizionale ed è altamente digeribile. Con il tofu si preparano tantissime gustose ricette. Si può impanare e friggere ma anche marinare. Questo legume si può anche mangiare per esempio in padella o cucinato come gli altri fagioli.

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Alga spirulina

L'alga spirulina è un ottimo integratore di proteine ma è anche un'ottima fonte di ferro. Il ferro contenuto infatti supera di 30 volte quello presente negli spinaci. Per quanto riguarda le proteine supera di 3 volte quelle che si trovano nei fagioli. Questa fantastica alga è quindi un ottimo integratore adatto soprattutto agli sportivi e a chi necessita di energie e una buona tonicità muscolare. In commercio si trova sotto forma sia di compresse che di tavolette. Per la colazione si consiglia la "versione" in fiocchi da unire ad un latte vegetale. Infine, si trova anche sotto forma di polvere da aggiungere alle zuppe o all'insalata.

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Quinoa

La quinoa appartiene alla famiglia degli pseudocereali e sostituisce in modo egregio le proteine di origine animale. Si tratta di un cereale che non contiene glutine e per questo è adatto anche ai celiaci. La percentuale di proteine è infatti di 14 grammi ogni 100 grammi di prodotto. Con i semi di quinoa si possono preparare tante ricette sfiziose. Un accorgimento indispensabile prima di cucinarla è quella di tenere i semi in ammollo per qualche ora. Questo processo permette di eliminare le saponine, sostanze dannose per il nostro organismo. Con questo alimento si possono preparare polpettine, insalate o burger.

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Semi di canapa

Questi preziosi semi sono una delle fonti maggiori di proteine vegetali. La percentuale di proteine infatti si aggira intorno al 20-25%. Quindi mangiare una manciata di questi semi ogni giorno garantisce un buon apporto proteico. Si può mangiare quest'alimento al naturale o aggiungerlo a zuppe e insalate. Il consiglio è quello di non cuocerli per mantenere intatte tutte le proprietà nutrizionali. Si possono reperire in erboristeria o in alcuni supermercati più forniti. Dalla canapa si ricava anche un ottimo olio ricco di Omega 3 e Omega 6.

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Mandorle

Tra le fonti di proteine vegetali non poteva di certo mancare la frutta secca. In particolare, le mandorle sono ricche anche di ferro, calcio e fibre. Circa 100 grammi di mandorle contengono 22 gr. Di proteine. Ciò vuol dire che basta una manciata di mandorle al giorno per garantire forza e vitalità. Questo tipo di frutta secca si può gustare la mattina per colazione salutare insieme ad una banana ed un bicchiere di latte vegetale. In alternativa le mandorle si possono tritare e mettere nello yogurt o nelle insalate.

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