5 esercizi per tonificare i polpacci

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Il polpaccio è costituito da tre muscoli principali: i due gemelli (laterale e mediale, ovvero il gastrocnemio) e il soleo, il quale esce solo nella zona bassa della gamba; insieme i tre muscoli costituiscono il cosiddetto "tricipite surale" detto anche "tricipite della sura", e si inseriscono sul tendine di Achille. Esso è responsabile della flessione plantare del piede e del ginocchio. Purtroppo però può essere la causa di molteplici problemi di carattere patologico: infatti crampi e stiramenti muscolari non vengono a mancare meno. Andiamo quindi a vedere più nel dettaglio 5 esercizi molto utili per tonificare e rafforzarli.

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Calf hops

Questo primo esercizio è il più tranquillo ed infatti aiuta molto a riscaldarsi, quindi va benissimo eseguirlo all'inizio prima degli altri. La parte più difficile è quella di doversi focalizzare solo esclusivamente sui polpacci, infatti si eseguono questi saltelli da terra cercando di mantenere le gambe tese senza l'ausilio dei quadricipiti. Una variante molto interessante è quella di fare i saltelli ad un piede alternandolo.

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Standing calf

Il muscolo principale sotto sforzo di questo esercizio è il gastrcnemio: andiamo ad appoggiare la punta dei piedi sopra ad un gradino di una scala o di un marciapiede (se siete in palestra, come alternativa, va benissimo un disco molto pesante per il bilanciere). L'esercizio consiste nello scendere con i talloni al di sotto del livello del gradino per poi tornare tornare sopra andando a scaricare tutto il peso corporeo sulle punte dei piedi. Un accorgimento importante è quello di rimanere qualche secondo in isometria nella parte concentrica del movimento. Se si vuole aumentare il carico, si può tranquillamente indossare uno zaino pieno oppure un gilet con i pesi nelle tasche.

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Single leg calf raise

Questo esercizio è una variante di quello precedente, infatti avremo sempre bisogno dell'ausilio di un gradino. La differenza sta nell'alternare un piede alla volta: si va sempre in basso oltre il livello del gradino per poi risalire verso l'alto, cercando sempre di mantenere una posizione corretta; il secondo piede potete benissimo incrociarlo sulla caviglia di quello che state usando per l'appoggio.

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Donkey calf raises

In questa variazione abbiamo il tronco che è posizionato a 90° rispetto alle gambe, infatti ci si può tenere con le mani ad un appoggio davanti a noi per non cadere giù. Il movimento dei nostri piedi sarà lo stesso dei precedenti esercizi, ed inoltre si potrà aggiungere un carico ulteriore nella parte bassa della schiena sopra al bacino (come per esempio un bilanciere incastrato in un macchinario per squat).

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Seated bent knee calf raise

In questo quarto esercizio il muscolo coinvolto è il soleo: bisogna accovacciarsi ma non necessariamente nella posizione dello squat, infatti le ginocchia possono tranquillamente oltrepassare la linea del piede; si andranno a sollevare i talloni da terra, mantenendo la concentrazione sui polpacci e non sui quadricipiti.

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Reverse calf raise

In questo ed ultimo esercizio il focus sarà sui tibiali, muscoli che solitamente non vengono allenati, ma per avere dei polpacci perfetti bisogna incentrarsi anche su di essi. Questa volta sono i talloni ad appoggiare sul bordo di un gradino, mentre le punte dei piedi scendono al di sotto e risalgono mantenendo la contrazione per pochi istanti nel punto più alto del movimento.

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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