5 esercizi per tonificare i deltoidi

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Il deltoide, dello spessore di circa 2 centimetri, è il muscolo della spalla. Il suo nome deriva dal fatto che la sua forma geometrica ricorda quella della lettera greca "delta", ovvero un triangolo. Esso si divide in tre parti, le quali hanno tutte delle funzioni molto simili: il deltoide posteriore abbassa, abduce in orizzontale, adduce, retropone ed interviene nell'extrarotazione del braccio; il deltoide laterale abduce e flette fino a raggiungere un angolo di 180°, ed interviene lievemente nell'extrarotazione e nell'estensione orizzontale del braccio; il deltoide anteriore eleva fino a raggiungere un angolo di 180°, adduce in orizzontale, abduce (soprattutto se a braccio extrarotato), ed infine partecipa in minor parte all'intrarotazione del braccio. Andiamo a vedere insieme quali sono i 5 migliori esercizi per tonificare i deltoidi.

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Alzate laterali

Si comincia con un breve riscaldamento di almeno 5 minuti di corsa con l'aggiunta di numerose rotazioni intraruotate ed extraruotate delle braccia. In questo primo esercizio andiamo a prendere due pesi, come per esempio due manubri, di uguale carico (uno per mano) e ci posizioniamo in piedi con il busto dritto e le gambe leggermente flesse; partendo con le braccia lungo i fianchi ed i gomiti leggermente flessi, andiamo a sollevare i due pesi fino ad arrivare ad allinearli orizzontalmente con le nostre spalle. Le braccia poi scendono con un movimento controllato per tornare alla posizione di partenza.

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Alzate frontali

In questo secondo esercizio la posizione iniziale è uguale a quella precedente. Nella prima fase concentrica andiamo ad attuare un'abduzione frontale dell'omero, fino a che le braccia non avranno raggiunto un angolo poco più ampio dei 90°. Nella fase eccentrica, invece, si ritorna alla posizione di partenza sempre con un movimento lento e controllato. Sicuramente bisogna tenere particolare attenzione a non incurvare la schiena indietro per scaricare un po' di peso ad altri gruppi muscolari, in questo caso l'esercizio non sarebbe molto efficacie per le nostre spalle.

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Shrug

Il terzo esercizio si chiama "Shrug", conosciuto anche come "scrollate con manubri". Partiamo con l'ennesima posizione eretta con le braccia lungo i fianchi e con i pesi nelle mani; andiamo a sollevare solamente le spalle verso l'alto, lasciando le articolazioni distese, per poi ritornare lentamente in basso. Durante tutto il movimento il rachide deve mantenere il suo assetto fisiologico.

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Military press

Il "Military press" presuppone l'ausilio di un bilanciere. Andiamo a posizionarci in piedi con le gambe leggermente divaricate, prendiamo l'attrezzo in mano, con l'impugnatura più ampia della larghezza delle proprie spalle, e lo andiamo ad appoggiare al petto; da questa posizione andiamo a distendere le braccia verso l'alto, per poi riportarle in basso. Il range di movimento deve essere completo ad ogni ripetizione, infatti le braccia si devono stendere al massimo nella fase di salita, ed il bilanciere deve ritornare a sfiorare i pettorali in quella di discesa.

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Arnold press

L'ultimo esercizio che vediamo è l'Arnold press, il quale richiederà l'utilizzo dei soliti manubri per mano. Per essere più comodi si parte da seduti, si stendono le braccia avanti (perpendicolarmente al pavimento) e si flettono gli avambracci in alto in modo tale da formare un angolo di 90°. Da questa posizione andiamo ad extraruotare le braccia in fuori tenendo allineati i gomiti con le spalle orizzontalmente; ora solleviamo i manubri sopra la testa distendendo le braccia, dopodichè si eseguono gli stessi movimenti invertiti nella fase di discesa.

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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