5 esercizi per potenziare delle gambe

Tramite: O2O 03/06/2018
Difficoltà: media
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Introduzione

Sei un appassionato di body building? La tendenza è generalmente quella di concentrarsi sulla parte superiore del corpo trascurando quella inferiore. Assolutamente sbagliato, non cadere in questa tentazione se non vuoi che il tuo corpo sia sproporzionato. Sei un runner? Non pensare che infilare le tue scarpe ed iniziare a correre per chilometri sia tutto quello che puoi fare per allenarti al meglio. Il potenziamento delle gambe è il primo passo per fare quello step in più che ti permetterà di fare la differenza. Non sottovalutare questa parte dell'allenamento, anzi approfondiscila e noterai quanti benefici otterrai, sia a livello di prestazioni sia come equilibrio del tuo corpo. Di seguito ti illustrerò 5 semplici esercizi per potenziare le tue gambe. Non avrai bisogno di attrezzature particolari, ma di tanta buona volontà ed abbigliamento adeguato per lo sport. Inoltre segui un'alimentazione sana e bilanciata e se sei alle prime armi, richiedi l'aiuto di un allenatore professionista per evitare di farti male.

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Affondi

Gli affondi sono una tecnica di esercizio molto efficace per potenziare i muscoli degli arti inferiori. La posizione di partenza che dovrai assumere è quella eretta, con gambe unite, braccia distese lungo i fianchi, schiena e testa ben dritte. Ora inizia l'esercizio vero e proprio: sposta un piede in avanti e fletti lentamente le gambe, fino a quando le ginocchia non formeranno un angolo di 90°. Tieni per 2-3 secondi la posizione e poi, dopo essere tornato nella posizione iniziale, ripeti con l'altra gamba. Le ripetizioni da fare sono 10-15 per 3 serie. Cura la respirazione, inspirando mentre fletti le gambe ed espirando quando torni nella posizione di partenza.

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Squat

Questo esercizio è tanto semplice quanto utile! Infatti allenandoti con lo squat andrai a potenziare le tue gambe facendo lavorare anche i glutei e gli addominali. Mettiti in piedi, con schiena e testa dritte e divarica le gambe fino ad avere i piedi in linea con le spalle; puoi tenere le braccia dritte davanti al corpo, oppure piegate con le mani dietro la nuca. Ora fletti le gambe lentamente fino a che il bacino non sarà più o meno all'altezza dei polpacci e risali altrettanto lentamente, dopo aver tenuto la posizione per circa 3-4 secondi. Anche in questo caso dovresti fare 10-15 ripetizioni per 3 serie, avendo cura di respirare correttamente ed eseguire lentamente i movimenti per massimizzare i risultati.

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Step

Chi non ha un gradino in casa? Ecco, se anche tu ne hai almeno uno, hai tutto quello che ti serve per fare questo esercizio. Mettiti di fronte al gradino in posizione eretta, sempre con schiena e testa ben dritte. Sali con un piede sul gradino e spingi fino ad avere solo la punta del piede a contatto con il suolo, sollevando il corpo finché non avrai la gamba in appoggio completamente distesa e l'altra sospesa per aria. Torna nella posizione iniziale e ripeti con l'altra gamba. Ripeti nuovamente l'esercizio per 15-20 volte di seguito, completando 3 serie. Niente di più semplice, vero? Eppure le tue gambe, in particolare i tuoi polpacci, miglioreranno in tempi brevissimi.

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Balzi

Questo esercizio incide in particolare sulla forza esplosiva di polpacci e quadricipiti. È molto divertente anche se, per quanto possa essere semplice, risulta essere faticoso soprattutto per le prime volte. Partendo dalla solita posizione eretta, fai un balzo a piedi uniti portando le ginocchia al torace, cercando di non piegare la schiena. Ti assicuro che dopo le prime ripetizioni sarà molto difficile eseguire le successive in maniera agevole. Inizia con 5-10 ripetizioni per poi passare alle 10-15 quando sarai più allenato, andando a completare sempre 3 serie. Utilizza scarpe comode ed adeguate, per evitare scivolate o traumi alle caviglie nella fase in cui i piedi tornano a contatto col terreno.

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Salti laterali

Grazie a questo semplice esercizio non solo potenzierai i muscoli delle tue gambe, ma andrai anche a migliorare la stabilità delle articolazioni, in particolare delle ginocchia. Partendo da una posizione iniziale eretta, fai un salto cercando di andare sia in avanti, sia verso sinistra. Atterra sul piede sinistro e piega la gamba, utilizzando l'energia del primo balzo per spingere con la gamba d'appoggio e saltare verso destra. Una volta atterrato sul piede destro, ripeti la stessa procedura sempre senza fermarti. Assicurati di avere spazio a disposizione davanti a te per compiere almeno 5 salti per gamba: questo è infatti il numero delle ripetizioni ideale, da ripetere per 3 volte.
Non ti resta che provare questi semplici esercizi e noterai che le tue gambe acquisteranno in fretta forza ed agilità.

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