5 esercizi per bicipiti e tricipiti senza attrezzi

Tramite: O2O 18/02/2017
Difficoltà: media
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Introduzione
5 esercizi per bicipiti e tricipiti senza attrezzi

Allenarsi in casa è un'alternativa per chi ha poco tempo e non può frequentare assiduamente una palestra. Allenandosi in casa si possono ottenere risultati che non hanno nulla da invidiare a quelli ottenibili in palestra. Bisogna sapere però come allenarsi. In questa guida vi mostreremo 5 esercizi per bicipiti e tricipiti senza attrezzi. Come in una palestra si può partire da una propedeutica più semplice fino ad arrivare a quelle più difficili.

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Occorrente
  • Sbarra entroporta regolabile
  • Elastici con maniglie o bande
  • Cuscino
  • Sedia o sgabello
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Bande elastiche o sbarra

Un buon allenamento deve essere un allenamento adatto al vostro livello. Partiamo quindi da esercizi semplici per poi incrementare la difficoltà. Iniziamo col dire quali sono i muscoli interessati: il tricipite è il muscolo che permette l'estensione dell'avambraccio, mentre il bicipite è il suo antagonista, ovvero quello che permette il piegamento dell'avambraccio. Per poter allenare i tricipiti e i bicipiti avrete comunque bisogno di piccoli attrezzi dal costo esiguo. Attrezzi come le bande elastiche o una sbarra da agganciare alla porta.

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Inverted row

Il primo esercizio che possiamo fare per i nostri bicipiti è chiamato inverted row. Questo esercizio è abbastanza semplice e allenato con costanza permette un aumento significativo della massa muscolare e della forza. Per farlo inserite la sbarra nel vano di una porta ad un'altezza compresa tra i 70 cm ed un metro. Mettetevi supini al di sotto della sbarra toccando con la schiena e i piedi a terra. Afferrate la sbarra con la presa supina, ovvero con i palmi delle mani rivolti verso di voi e iniziate a flettere le braccia tirandovi su. I talloni restano in contatto col pavimento. Cercate di mantenere una linea retta dai piedi fino alla testa, quindi non piegate all'altezza del bacino per rendere l'esercizio più facile. Giungete col petto alla sbarra, o quasi, e riscendete senza toccare terra con la schiena. Se non riuscite ad eseguire l'esercizio correttamente, piegate le ginocchia e poggiate l'intera pianta del piede. L'importante rimane sempre non piegare il bacino. Fate 3 o 4 serie da 10 ripetizioni.

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Elastico

L'altro esercizio si esegue mettendo un capo dell'elastico sotto il piede e flettendo l'avambraccio, con il braccio fermo. Per il tricipite porre le ginocchia su un cuscino, sul pavimento, tenere il corpo teso e eseguire dei piegamenti delle braccia. Le mani devono stare aperte e vicine, con indici e pollici che si toccano formando un rombo. Il petto toccherà quasi le mani. L'altro esercizio consiste nel mettere le mani su una sedia dietro di sé e, tenendo le gambe tese, eseguire dei piegamenti con le braccia, senza poggiare i glutei. Il terzo movimento si effettua con l'elastico tenuto dietro al corpo, fissato sotto un tallone, ed impugnato con una mano che spingerà verso l'alto, scendendo poi dietro la schiena.

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Frequenza

Cominciate con una serie da 10 ripetizioni per esercizio, la prima settimana, poi aumentate a 2 serie la seconda e 3 la terza settimana. In seguito cercate di incrementare il numero di ripetizioni. Quando avrete raggiunto le 20 dovrete intensificare gli esercizi. Aumentando l'altezza della sbarra nella porta, l'esercizio sarà sempre più duro. L'esercizio con le ginocchia sul pavimento sarà più impegnativo tenendo invece i piedi a terra e quello con le mani sulla sedia sarà intensificato tenendo i piedi su un'altra sedia davanti a voi.

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