5 esercizi per allenare tutto il corpo

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Se non avete molto tempo a disposizione da dedicare all'allenamento ma non volete rinunciare ad un corpo tonico e scolpito, potreste pensare di allenare tutto il corpo con dei semplici esercizi. Questo tipo di allenamento, detto in full body, è strutturato su esercizi che permettono un'attivazione di più distretti muscolari, favorendo non solo la riduzione del tempo, ma anche la sinergia fra i vari settori, creando così un incremento maggiore delle performance. In questa guida vi illustreremo 5 esercizi per allenare tutto il corpo. Vediamo quali sono.

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Occorrente

  • Sbarra per le trazioni
  • Corda
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Trazioni

Il primo esercizio che davvero non può mancare nel vostro allenamento sono le trazioni. Le trazioni sono un esercizio che interessa l'intera parte superiore del corpo. I muscoli maggiormente colpiti sono dorsali, bicipiti, addome e tutti quelli che compongono la schiena, come romboide e trapezio. Per eseguire questo esercizio avrete bisogno di una sbarra per le trazioni (qui un link su come costruirla). Appendetevi alla sbarra afferrandola in presa prona, ovvero con i palmi delle mani rivolti verso avanti e con i pollici che si guardano. La larghezza delle mani sulla sbarra dovrà essere leggermente maggiore di quella delle spalle. Da questa posizione tiratevi su fino a superare la sbarra con il mento per poi riscendere.

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Piegamenti a terra

Un altro ottimo esercizio per il tronco sono i piegamenti a terra. Per eseguirli posizionatevi a terra appoggiando le punte dei piedi e i palmi delle mani. Assicuratevi di distendere le gambe e di allineare il bacino alla schiena (in modo da non avere curve lombari). Le mani vanno posizionate a terra all'altezza del viso ed ad una larghezza leggermente maggiore di quella delle spalle. Da questa posizione piegate le braccia scendendo con il petto a terra e poi risalite.

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Salti alla corda

Se volete definire per bene anche gambe e glutei un valido esercizio sono i salti alla corda. Se non avete la corda adatta potete procurarvela in un qualsiasi negozio di fitness o anche realizzarla da voi usando un pezzo di corda del diametro di circa mezzo centimetro. La lunghezza della corda sarà variabile in base alla vostra altezza. Fate ruotare la corda con il solo aiuto dei polsi (mantenendo gomiti e spalle quanto più fermi possibili) ed eseguite un salto ogni volta che essa compie un giro intorno a voi stessi. Se non riuscite nell'esercizio le prime volte non demordete, in poco tempo sarete in grado di eseguirlo correttamente.

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Plank

Molto simile ai piegamenti a terra è il plank. Per eseguirlo ponetevi nella stessa posizione dei piegamenti a terra con l'unica differenza di poggiare l'intero avambraccio (dal gomito al polso) invece che le sole mani. L'avambraccio dovrà formare un angolo di 90 gradi con l'omero. La larghezza questa volta è la stessa delle spalle. Mantenete la posizione descritta per quanto più tempo potete. È molto importante in questo esercizio avere una corretta linea del bacino e della schiena (evitate le curve lombari).

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Squat a corpo libero

Se volete rassodare ulteriormente glutei e gambe potete fare delle serie di squat a corpo libero. Per eseguirle ponetevi eretti e con le piante dei piedi ben poggiate a terra. Ponete i piedi ad una larghezza pari a quella delle vostre spalle. Le braccia vanno distese ben rette davanti a voi all'altezza delle spalle. Da qui scendete sulle gambe protraendovi leggermente in avanti col busto. Scendete fin che potete mantenendo ben dritta la schiena e restando con l'intera pianta del piede ben poggiata a terra, quindi risalite.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Se avvertite dolori interrompete gli allenamenti
Alcuni link che potrebbero esserti utili:

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