1/11 – Introduzione
I piegamenti sulle braccia (detti anche flessioni) sono il miglior esercizio per chi vuole sviluppare i tricipiti non possedendo alcuni tipo di attrezzatura o non avendo la possibilità di andare in palestra. Il tricipite è un muscolo situato dietro al braccio ed è l’antagonista del bicipite, ossia compie l’azione contraria. Se il bicipite ha il compito di piegare il braccio verso il corpo, il tricipite ha il compito di piegarlo verso l’esterno raddrizzandolo. Vi verranno quindi presentati 10 esercizi per ottenere dei tricipiti scolpiti senza spendere un soldo.
2/11 – Piegamenti base
L’esercizio base consiste nel sollevare il proprio corpo da terra a partire da una posizione supina. Per fare ciò è necessario irrigidire schiena, glutei, gambe e addominali e spingere con le braccia allontanando il corpo dal pavimento. Una volta fatto questo è sufficiente far scende il corpo lentamente più in basso possibile fino a toccare con il busto il pavimento. Errore che si compie spesso all’inizio è quello di inarcare la schiena o alzare il bacino, ma per una corretta esecuzione il corpo dovrebbe rimanere più dritto possibile.
3/11 – Piegamenti base (semplificato)
Per chi non ha molta confidenza con questo esercizio o riscontra qualche difficoltà con i piegamenti base esiste la versione semplificata. Prima i punti di appoggio erano le mani e i piedi, ora invece saranno le mani e le ginocchia. Così facendo si va a caricare sulle braccia una minor quantità di peso e si va ad accorciare la leva costituita dal nostro corpo semplificando notevolmente l’esercizio.
4/11 – Piegamenti a presa larga
Questo esercizio differisce dalla versione base per il fatto che al posto di tenere le mani all’altezza delle spalle, le braccia vengono allargate e quindi le mani risultano più distanti. Ottimo per sviluppare la parte inferiore dei pettorali e i dorsali che sostengono il corpo nella fase di discesa. La parte più difficile è sollevare il corpo dalla posizione iniziale.
5/11 – Piegamenti a mani unite detti anche a diamante
In questa variante, al contrario della precedente, le mani vanno avvicinate fino a toccarsi. Questo esercizio richiede una forza superiore rispetto a tutti quelli prima citati ed è adatto a tutti coloro che mirano a sviluppare notevolmente il volume del tricipite, poiché in questa posizione riesce a raggiungere una contrazione superiore rispetto alle altre. Per chi non è abituato all’ inizio è consigliabile non esagerare se si sente un dolore al polso poiché in questo esercizio viene messo particolarmente sotto sforzo.
6/11 – Piegamenti a busto rialzato
Non tutti partono con una buona forza nella braccia ed è per questo che si fa esercizio !! Quindi se non riuscite da subito ad eseguire delle flessioni standard provate a farle appoggiando le mani su di un piano rialzato come un tavolo o un divano. Tutto sembrerà più semplice e più l’appoggio è elevato rispetto ai piedi più sarà facile eseguire dei piegamenti sulle braccia.
7/11 – Piegamenti a piedi rialzati
Questo invece è per coloro che hanno ormai acquisito una buona confidenza con le flessioni normali e vogliono aumentarne la difficoltà. Il concetto di base è lo stesso, ma questa volta si appoggiano i piedi su un piano rialzato rispetto alle mani, come un divano o una panca. Si andranno così a rinforzare notevolmente i muscoli di petto, schiena e spalle.
8/11 – Piegamenti a un braccio assistiti
Questo esercizio è un’ottima propedeutica per i piegamenti a un braccio. Basta eseguire delle normali flessioni aggiungendo però una piccola variante: una delle due mani poggia su uno spessore, che può essere un dizionario o dei libri. L’altro braccio quindi dovrà compiere uno sforzo maggiore per sollevare il corpo da terra, sforzo che aumenta man mano che aumenta l’altezza della mano rialzata.
9/11 – Piegamenti sui pugni
Niente di diverso dai soliti piegamenti sulle braccia se non fosse che questa volta anziché tenere le mani aperte, le si tiene chiuse a pugno. La cosa all’inizio risulterà leggermente dolorosa per cui è consigliabile appoggiare i pugni su di un asciugamano o qualcosa di morbido. Questa variante permette un buon sviluppo degli avambracci.
10/11 – Piegamenti a braccia incrociate
In questo tipo particolare di flessioni le braccia vengono incrociate, quindi la mano sinistra poggia a destra della mediana del corpo e quella destra poggia sulla sinistra. Richiede una forza non comune e viene per questo considerato uno dei piegamenti sulle braccia più difficili.
11/11 – Piegamenti a testa in giù
Questo è uno degli esercizi che richiede più forza in assoluto poiché tutto il peso corporeo viene scaricato verticalmente sulle braccia. È necessario disporre di una parete e di uno spazio sgombro da oggetti, in modo da evitare di romperli e farsi più male in caso di caduta. Una volta che ci si è posti davanti alla parete si appoggiano del mani per terra a circa 20-30 cm da essa e ci si dà una spinta come a voler far una capriola. Se avete spinto abbastanza forte vi ritroverete in una posizione simile a quella dell’immagine e da li non rimanere altro che flettere le braccia per spostare su e giù il proprio corpo.
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