10 modi migliori per fare lo squat

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tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Volete rafforzare e tonificare la parte del vostro corpo più bassa? Gli squat sono un ottimo allenato, con risultati sorprendenti. Come i vostri cambi di guardaroba, d'ora in poi il vostro programma di fitness avrà la stessa varietà. Per un aggiornamento e pratici consigli su come fare vari tipi di squat, leggete di seguito 10 modi migliori per fare lo squat.

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Squat di base

Posizionatevi per fare gli squat. Aprite le gambe con i piedi alla larghezza delle spalle, schiena e collo diritto, mani rivolte in avanti e tenete stretto l'addome. Tenete le braccia di fronte a voi, con i palmi rivolti verso il basso e piegate i gomiti. Qualunque cosa voi facciate, non mettete le mani sulle gambe. Piegate le ginocchia e abbassatevi lentamente fino a quando la parte superiore delle cosce sono parallele al suolo. Spingete i glutei fino infondo, come se doveste sedervi su una sedia. Non preoccupatevi troppo di lasciare le ginocchia superare la punta dei piedi.

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Squat con una gamba sola

Avete una gamba dominante? Va bene lo stesso! Concentrando gli squat su una gamba sola alla volta, può aiutare anche gli squilibri muscolari. Prendi posizione per iniziare gli squat. Solleva la gamba sinistra, piegando il ginocchio leggermente per ottenere il piede ben steso a terra. È possibile tenere il piede sollevato leggermente davanti o dietro di voi, a seconda di come vi sentite più stabili. Utilizzando solo la gamba destra, abbassatevi in giù. Rientrate in posizione verticale, cercate di non mettere il piede sinistro verso il basso tra le sessioni; è possibile utilizzare una parete o una sedia come sostegno se ne sentite la necessità. Ripetete l'operazione sull'altro lato (nessuno vuole una gamba più snella dell'altra).

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Pistol squat (pistola)

Lo squat a pistola può essere difficile da padroneggiare, ma i risultati sono impressionanti. Da una posizione di squat inizio a tenere la gamba sinistra dritto davanti a voi, con le braccia di fronte e parallela alla gamba. Lentamente accovacciatevi fino in fondo, fino a quando i glutei sono quasi arrivati al tallone e la gamba sollevata è completamente estesa di fronte a voi con il piede in bilico sopra il pavimento. Questa è la parte più facile, ora rialzatevi senza cadere utilizzando la gamba sollevata.

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Chair squat (sedia)

No, non vi sto dando il permesso di sedervi su una sedia e prendere un thè. Alzati con i pedi e le gambe insieme. Sedetevi all'indietro e verso il basso, spingendo i fianchi dietro di voi. Sollevate le braccia più in alto possibile, facendo attenzione a non lasciare cadere di petto. È possibile tornate alla posizione e ripetere lo squat, o per lo più è una sfida.

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Eagle squat (aquila)

Chiunque pensi che gli squat siano noiosi ameranno questa sfida. Iniziate con i piedi vicini alle braccia, a forma di T. Sollevate la gamba destra sopra quella sinistra e avvolgete il piede destro intorno alla parte posteriore del polpaccio sinistro. Ora portate il gomito destro sotto il gomito sinistro, avvolgendo la mano destra introno al vostro avambraccio sinistro fino a quando i palmi delle mani sono insieme. Una volta che avrete il vostro equilibrio, accovacciatevi. Ritornate in posizione verticale.

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Sumo squat

Perché dovrebbero solo lottatori di sumo avere tutto il divertimento? Provate questa variazione della posizione sumo tradizionale, in piedi con le gambe larghe, le dita dei piedi puntati leggermente verso l'esterno. Spingete i vostri fianchi avanti e piegate le ginocchia, accovacciatevi fino a quando le cosce sono in linea con le ginocchia. E ripetete l'operazione.
Perché dovrebbe Sumo lottatori hanno tutto il divertimento? Provate questa variazione della posizione sumo tradizionale in piedi con le gambe larghe, le dita dei piedi puntati leggermente verso l'esterno. Spingere i vostri fianchi avanti e piegare le ginocchia, accovacciati fino a quando le cosce sono in linea con le ginocchia. Ritorno a piedi o impulso sul fondo del movimento. Lasceremo il vestito a voi.

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Jump Squat (salto)

Jump squat, sono squat di base in movimento in cui entrambi i piedi lasciano terra allo stesso tempo. Non solo funzionano i muscoli più difficili, ma si aggiunge anche un po' di cardio per il vostro allenamento. Quindi per ogni squat che fate aggiungete un salto! Scendete a circa metà strada e poi saltate in aria prima di atterrare in piedi, se volete potete oscillare le braccia durante il slancio.

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Squat-box jump

Si tratta di una salto tozzo per chi ama il ''pericolo'' nei loro allenamenti. In piedi di fronte a una scatola stabile o un pilates. È più basso di uno squat di base, invece di alzarsi, salto da entrambi i piedi, atterrando esattamente sulla scatola in una posizione di squat. Iniziate con una scatola bassa poi man mano cambiando misura di altezza. State molto attenti a scendere con a terra con entrambi i piedi.

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Wall squat (muro)

L'incubo della palestra della scuola media è ritornato! Ma non preoccupatevi, questa volta non ci sarà un allenatore in piedi su di voi con un cronometro e con uno sguardo di disapprovazione. In piedi con la schiena contro il muro con i piedi in larghezza dell'anca. Andate in basso fino a quando la parte superiore delle cosce sono parallele al suolo e la schiena è piatta contro il muro. Non appoggiate le braccia sulle gambe o sul muro per evitare strappi muscolari.

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Squat irregolare

Per amplificare il divertimento, mettete tutto il peso del vostro corpo su una gamba e sollevatela per stare in piedi. La gamba in fondo verrà in su dal pavimento, in questo modo si pratica spostando il peso, mantenendo l'equilibrio (e aiuta per tutte quelle volte, che si cammina per strada con un piede sul marciapiede e l'altro nella grondaia). Assicuratevi di mantenere la forma corretta. Non lasciare che la vostra testa vada indietro.
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