10 esercizi per rassodare gambe e glutei

Tramite: O2O 13/09/2017
Difficoltà: media
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Introduzione

Lo sport, come tutti sappiamo, è un'attività molto importante della vita umana, che non dovrebbe essere trascurata, perché ci permette di curare il corpo e mantenerlo in forma. Ma non solo: l'attività fisica è un toccasana anche per la mente e ci fa sentire bene con noi stessi! Ci sono tanti esercizi che possono essere svolti, anche stando comodamente a casa, che possono rivelarsi molto utili per tonificare una determinata parte del corpo. Qui troverete 10 esercizi molto semplici per rassodare gambe e glutei, adatti anche per chi è poco esperto o non è amante dello sport!

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Abduttori

Cominciamo con il primo esercizio! Prendete un tappetino da ginnastica e posizionatelo sul pavimento, nel punto che più preferite. Ora stendetevi di schiena. Mettete le braccia distese lungo i fianchi e alzate le gambe in alto. Non sforzatevi di tenerle dritte, dovete piuttosto piegarle leggermente. Ricordatevi di contrarre gli addominali. Potete anche continuare questo esercizio divaricando le gambe e rimanendo in questa posizione per qualche secondo.

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Step

Per il secondo esercizio, avete bisogno di una panca o comunque di qualcosa che faccia da rialzo, per esempio una sedia o un gradino. Posizionatevi vicino e mettete la gamba destra sulla panca Dunque salite anche con la gamba sinistra, scendete poi con quella destra e risalite ancora con quella sinistra. Continuate così per almeno una decina di minuti. Se siete allenati potete prolungare la durata dell'esercizio e potete anche usare una panca più alta. Anche questa volta dovete mantenere contratti gli addominali e la schiena dritta.

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Squat

Lo squat è un ottimo esercizio per tonificare le gambe e i glutei. Per eseguirlo dovete divaricare le gambe, in modo che i piedi siano allineati con le spalle. A questo punto dovete piegare le gambe come se vi steste sedendo, mantenendo sempre la schiena dritta. Dopodiché dovete rimettervi dritti e ripetere il piegamento. Quando iniziate a sentirvi stanchi, prendetevi una pausa di un minuto, per poi ripetere la sequenza.

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Plank con ginocchia al petto

Anche in questo esercizio vi servirà una panca, un gradino o un altro tipo di rialzo. Mettetevi carponi davanti alla panca, quindi posizionateci sopra la gamba sinistra, che toccherà la superficie con la punta del piede. Ora sollevate la gamba destra e piegatela, portando il ginocchio al petto. Per tutto lo svolgimento dell'esercizio tenete la pancia in dentro.

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Stacchi con bilanciere

Per fare gli stacchi dovete avere un bilanciere o, in alternativa, due manubri. Se non siete molto allenati, partite con un peso leggero. Dopo aver fatto abbastanza pratica, potrete aumentare il carico. Detto ciò, vediamo come fare gli stacchi! Rimanete dritti con la schiena e contraete i glutei, poi posizionate i piedi sotto l'asta del bilanciere e teneteli leggermente divaricati. Flettete le gambe e mettete la schiena in avanti, dunque sollevate il bilanciere e rimettetevi in posizione eretta. Ripetete l'esercizio fino a quando non siete stanchi.

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Affondi

Per eseguire gli affondi, fate un passo in avanti con il piede destro. Adesso dovete piegare la gamba sinistra quasi fino a toccare terra, creando un angolo retto. È bene precisare che è la gamba sinistra che deve piegarsi per prima e non la destra, poiché quest'ultima si fletterà in conseguenza della sinistra. Per rendere l'esercizio più difficile potete eseguire gli stessi movimenti utilizzando però due manubri, uno per ogni mano.

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Ponte per i glutei

Procediamo con il prossimo esercizio. Stendetevi a terra, sul dorso, e piegate le ginocchia lasciando i piedi poggiati sul pavimento. Ora spingetevi con i talloni e alzate il bacino, creando una linea retta che va dalla testa alle ginocchia. Rimanete così per qualche secondo, contraendo i glutei, dopodiché ritornate alla posizione iniziale.

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Conchiglie

Per svolgere questo esercizio, stendetevi sul fianco destro su un tappetino. Piegate leggermente le ginocchia, facendo in modo che la gamba di sopra (in questo caso, quella sinistra), aderisca a quella di sotto. Ora sollevate il ginocchio sinistro più in alto che potete, mantenendo i piedi uniti. La gamba destra deve rimanere sul tappetino, non fatela alzare. Fate l'esercizio mantenendo la pancia e i glutei contratti.

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Sollevamento gambe inverso

Sdraiatevi su una panca, posizionandovi solo il petto e lasciando le gambe fuori. Ora dovete alzare le gambe fino a raggiungere l'altezza del busto, rimanendo in questa posizione per qualche secondo. Infine, ritornate alla posizione di partenza. Questo esercizio può anche essere eseguito con una palla svizzera. Il modo di svolgerlo è simile al precedente, ma questa volta dovrete poggiare il busto sulla palla e mantenervi con le braccia sul pavimento.

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Swings manubri

Allargate le gambe, facendo sì che i piedi siano allineati con le spalle, con le punti rivolte verso l'esterno e le ginocchia un po' piegate. Con una mano dovete tenere il manubrio. Piegatevi all'altezza del bacino, spingendo quest'ultimo all'indietro. Mantenete la schiena dritta e la pancia in dentro. Ora spingete il bacino in avanti, contraendo i glutei e facendo dondolare il manubrio in avanti e all'altezza del petto. Ritornate alla posizione iniziale e ripetete l'esercizio.

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