1/11 – Introduzione
Il sogno di avere una pancia piatta ed un addome tonico accomuna uomini e donne di ogni età e, soprattutto con l’avvicinarsi della bella stagione, chi non ha mai passato ore ed ore cercando i metodi migliori per raggiungere un risultato esaustivo ed attraente da sfoggiare con orgoglio sul bagnasciuga? Tenersi in forma è prima di tutto estremamente importante per la propria salute e, vivendo in un’epoca dinamica e caotica, tra mille impegni lavorativi e familiari, molti di noi non hanno la possibilità di andare in palestra e farsi aiutare da un personal trainer, finendo il più delle volte per desistere dall’impresa di migliorare il proprio aspetto e sentirsi meglio con se stessi.
Ma niente paura! In questo articolo andremo a vedere quali sono i 10 più comuni ed efficaci esercizi addominali che ci permetteranno, in poco tempo, di tonificare e buttare giù quella fastidiosa pancetta e sentirci al meglio. Prima di iniziare, bisogna ricordarsi che è importante riscaldare i muscoli con qualche esercizio di riscaldamento preliminare e di non mangiare e bere troppo prima dell’allenamento, onde evitare fastidiosi problemi digestivi. Tutti gli esercizi elencati vanno proposti in serie di tre, a ripetizioni variabili, a seconda della vostra forma fisica di partenza.
2/11 – Crunch “bicicletta”
Uno dei più famosi e utili esercizi per gli addominali è la cosiddetta “bicicletta”. Si inizia sdraiandosi supini, posizionando le mani dietro la testa. Portiamo in alto le ginocchia fino a formare un angolo di 45°, ed iniziamo un movimento che simuli una “pedalata”, avvicinando il ginocchio sinistro con il braccio destro, e viceversa, continuando così in modo alternato. Prestiamo attenzione a non forzare il collo mentre si sta effettuando la torsione, e a non ruotare le spalle, poiché facendolo si potrebbe danneggiare la schiena.
3/11 – Crunch a terra
Un altro famosissimo e ottimo esercizio, noto per essere anche tranquillamente eseguibile da casa, è il crunch a terra. Avremo bisogno di un materassino per evitare il contatto con il pavimento. Dopo essersi stesi supini, pieghiamo le ginocchia e divarichiamo le gambe all’altezza dei fianchi, tenendo i piedi ben a terra. Solleviamo il busto contraendo gli addominali e mantenendo la parte lombare a terra, per evitare di forzare troppo i muscoli della schiena.
4/11 – Crunch inverso
IL crunch inverso è una variante degli esercizi precedenti, in cui sono le gambe che vengono avvicinate al busto. Bisogna sdraiarsi supini, mantenendo a terra la testa e le spalle. Solleviamo le gambe e avviciniamole all’addome, per poi farle tornare alla posizione di partenza, prestando attenzione a non sollevare la zona lombare, in quanto il lavoro dei muscoli lombari sostituirebbe quello degli addominali.
5/11 – Crunch con torsione
IL crunch con torsione è un esercizio che aiuta lo sviluppo degli addominali obliqui, oltre che della fascia addominale centrale, chiamata “retto dell’addome”. Stendiamoci supini con le mani dietro la testa e le ginocchia flesse. A questo punto, andiamo a contrarre gli addominali e portare il gomito sinistro vicino al ginocchio destro, e viceversa.
6/11 – Torsioni con bastone
In questo esercizio bisogna utilizzare un bastone, o un manico di scopa. Seduti, afferriamo il bastone alle estremità, e teniamolo dietro le spalle, prestando attenzione a mantenere la schiena assolutamente dritta, per evitare problemi alla colonna vertebrale, ed effettuiamo delle torsioni, contraendo gli addominali obliqui.
7/11 – Forbice verticale
in questo esercizio ci sdraiamo supini sul materassino, con la testa e la schiena ben aderenti al pavimento. Portiamo le gambe tese in alto, perpendicolari al pavimento, per poi abbassare e alzare alternativamente le gambe verso il pavimento, ricordando appunto il movimento di una forbice. Prestiamo di nuovo attenzione a non sollevare la schiena e soprattutto la fascia lombare.
8/11 – Mountain climber
Il mountain climber è un ottimo esercizio, in quanto, oltre ad allenare gli addominali, ci permette anche di perdere calorie! Appoggiamo palmi delle mani e punte dei piedi a terra, portando le ginocchia al petto, facendo attenzione ad utilizzare i muscoli addominali e ad evitare di piegare le braccia.
9/11 – Plank
Un ottimo esercizio che fa lavorare molti muscoli del corpo, per lo più rimanendo fermi in una posizione, è il plank. Per eseguirlo basta stendersi a pancia in giù su un materassino, appoggiando gli avambracci e le punte dei piedi a terra. Cerchiamo di resistere il più a lungo possibile mantenendo la posizione, facendo attenzione a rimanere nella posizione corretta.
10/11 – V-Up
IL V-Up è un esercizio che si può effettuare con l’ausilio di una palla medica, in caso l’abbiate, oppure tranquillamente a corpo libero. Ci stendiamo supini e cerchiamo di avvicinare contemporaneamente le braccia tese sopra la testa, o la palla medica, alle gambe. Attenzione a non forzare la schiena, ma aiutarsi nell’esercizio solo grazie all’utilizzo degli addominali.
11/11 – Russian twist
Per finire, una volta che sarete diventati degli ottimi atleti grazie agli esercizi precedenti, non può mancare il russian twist, uno degli esercizi più completi, ma anche più complessi da eseguire. Stendiamoci supini e flettiamo le gambe, mantenendole sospese, in modo da avere gli addominali in trazione. Ruotiamo il busto portando le braccia a destra e a sinistra del corpo, facendo forza con gli addominali. Le prime volte non utilizziamo pesi, mentre, una volta diventati più esperti, possiamo utilizzare un manubrio, o un peso generico, per rendere l’esercizio più efficace.
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