Tricipiti: gli esercizi più efficaci per modellarli

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Il tricipite, o più tecnicamente tricipite brachiale, è un muscolo a tre ventri che si trova sulla parte dorsale del braccio. Ha il compito fondamentale di estendere l’avambraccio ed è essenziale anche per il movimento di retroversione della scapola. Avere un tricipite tonico e ben modellato oltre a garantirci un meraviglioso effetto estetico, eviterà il formarsi delle cosiddette “ali di pipistrello”, ovvero la pelle penzolante e “budinosa” che vediamo agitarsi quando salutiamo con il braccio sollevato (provare per credere)! Vediamo adesso quali sono gli esercizi più efficaci per modellare i tricipiti e per svilupparli.

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Bench-press o panca piana

Se dovessi scegliere un unico esercizio per modellare e sviluppare allo stesso tempo i tricipiti opterei senza dubbio il bench press. Per i principianti la larghezza dell'impugnatura è di 75cm mentre gli avanzati possono osare arrivando oltre gli 80cm. Per una corretta esecuzione ricordiamo che nell'impugnatura il pollice è opposto alle altre dita e i piedi devono essere ben appoggiati a terra e in spinta. Spalle e scapole appoggiate e mantenute con fermezza sulla panca mentre la zona lombare è leggermente inarcata.

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Chest press

Il chest press è un esercizio molto importante perché oltre che a modellare e rinforzare i tricipiti fa lavorare anche i fasci intermedi del gran pettorale e il deltoide anteriore. L'esercizio effettuato con l'apposito attrezzo, simula e sostituisce le distensioni con manubrio su panca piana e le due varianti possono tranquillamente essere alternate in quanto l'effetto sulla muscolatura coinvolta è il medesimo. Ritengo però importante sottolineare che l'esercizio svolto con l'attrezzo, fornendo un movimento guidato, non coinvolge in maniera esponenziale i muscoli stabilizzatori. Per una corretta esecuzione il tronco deve essere fermamente appoggiato allo schienale e l'impugnatura deve essere regolata in modo tale da trovarsi all'altezza dei capezzoli.

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Dips (distensioni)

I dips sono sicuramente tra gli esercizi più efficaci per modellare i tricipiti. Sono molto più efficaci degli esercizi di isolamento tricipitale in quanto si deve sollevare tutto il proprio peso corporeo. Per una corretta esecuzione dell'esercizio occorre seguire poche importanti regole, prima fra tutte quella di mantenere il busto parallelo al pavimento durante tutta la fase di estensione e distensione. Le ginocchia vanno piegate leggermente e il movimento di discesa deve essere lento e controllato. Ricordate inoltre che la massima efficacia si ottiene facendo arrivare e mantenendo l'articolazione della spalla sotto il livello dei gomiti.

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Piegamenti sulle braccia

I piegamenti su braccia sono tra i migliori esercizi mai inventati per modellare i tricipiti e le braccia in generale. Sono molto importanti perché non richiedono particolari attrezzature e soprattutto presentano numerose variabili. Alternare spesso tutte le diverse modalità di esecuzione ci permette di non annoiarci mai e di aumentare o diminuire i nostri livelli di sforzo come più ci piace.

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Russian dip o sollevamenti sulle parallele

I russian dips sono un altro importante esercizio per modellare i tricipiti. Possiamo svolgerlo anche a casa utilizzando due sedie al posto delle parallele. Questo tipo di esercizio combina perfettamente spinta e trazione per una sollecitazione tricipitale a tutto tondo.

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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