1/10 – Introduzione
Il Pilates è un allenamento armonico nato nei primi anni del Novecento. Gli esercizi che rientrano in questa attività migliorano in modo graduale, ma evidente, la fluidità dei movimenti e ristabiliscono la postura del corpo. Ancora, alleviano e prevengono il mal di schiena, rinforzano e tonificano al tempo stesso i muscoli addominali, quelli dei glutei, gli adduttori e la zona lombare. Il Pilates, inoltre, limita lo stress ed incoraggia la consapevolezza del proprio corpo e la propriocezione. Il metodo Pilates si basa su dei principi fondamentali: il controllo della respirazione e del baricentro, la precisione nei movimenti, la concentrazione e la fluidità. La respirazione è un fattore fondamentale di questa disciplina, in quanto risveglia i muscoli addominali profondi e li mantiene attivi. Attraverso i passaggi che seguono, vi illustreremo alcuni esercizi da fare nella comodità di casa vostra. Se tuttavia avete delle necessità specifiche o degli obiettivi particolari dal punto di vista posturale, sarà bene che vi facciate seguire da un istruttore di Pilates, che saprà indicarvi gli esercizi migliori per voi, nonchè seguirvi e correggervi durante l’esecuzione.
Buona lettura!
2/10 Occorrente
- Un luogo tranquillo dove rilassarsi
- Tappetino per allenamenti
- Abbigliamento comodo
3/10 – Spine twist
Cominciamo subito con lo Spine Twist: si tratta di un esercizio per rinforzare e tonificare la schiena. Per iniziare, sedetevi a terra, sul tappetino. Da questa posizione, allungate le braccia verso l’esterno. Ruotate quindi il capo, il collo ed il torace, prima da un lato e poi dall’altro. I movimenti saranno lenti e fluidi. Giratevi fino a sentire il corpo opporre resistenza. Ripetete la pratica dieci volte per fianco. Questo esercizio di Pilates favorisce l’allungamento in rotazione della spina dorsale e, al tempo stesso, contribuisce alla tonificazione dei muscoli addominali e dorsali.
4/10 – Half Roll Down and Twist
Un altro semplice esercizio da fare a casa è l’Half Roll Down and Twist. Si parte in posizione supina, sul tappetino. Effettuate un mezzo rotolamento del bacino, quindi distendete le braccia verso l’esterno e ruotate quindi anche il collo ed il capo. Il mezzo rotolamento indica una particolare rotazione: quello che dovete fare è tirare indietro l’ombelico e girare lentamente il bacino fino a sentire una leggera flessione del tratto lombare della colonna. Questo esercizio di Pilates va ripetuto con una serie di 10 al giorno.
5/10 – Swimming
Vediamo ora un esercizio dedicato al rafforzamento dei muscoli addominali. A tal scopo, parliamo dello Swimming. Stendetevi a terra con la pancia in giù, quindi posizionate le mani sotto la fronte ed allungate bene le gambe verso il muro di casa alle vostre spalle. Mantenete sempre la respirazione costante ed effettuate dei piccoli e rapidi movimenti dei piedi, come nel nuoto. Ripetere i movimenti una decina di volte.
6/10 – Front Dive
Se soffrite di mal di schiena, vi consigliamo l’esercizio chiamato Front Dive, il cui scopo è quello di allungare la spina dorsale ed alleviare i dolori alla schiena. Si esegue in piedi: partite posizionandovi con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi. Immaginate un filo sulla vostra testa e lasciatevi sollevare verso l’alto, stirando la schiena. Snodate quindi l’intera colonna vertebrale e “arrotolandovi” su voi stessi. Quest’ultimo movimento dovrà essere eseguito con estrema lentezza. Cercate di toccare il suolo, ma senza troppi sforzi.
7/10 – The hundred
Ecco a voi un altro esercizio semplice da praticare in casa, che vi aiuterà a migliorare l’equilibrio, la coordinazione e la flessibilità, oltre che a regalarvi benefici a carico del sistema cardiovascolare. Stiamo parlando dell’esercizio The Hundred. Anche questo va eseguito sul tappetino.
Supini, sollevate le gambe, piegatele e stendetele completamente con un movimento lento. Nel frattempo, tenete gli addominali contratti e battete le mani sul pavimento, da un minimo di 30 volte a un massimo di 100. Alla fine, rilassate pure la muscolatura, portando le gambe giù.
Tenete presente che, più le gambe saranno distese, più l’esercizio vi risulterà complesso.
8/10 – Roll Up
Ancora, citiamo anche il Roll Up, utile per coloro che soffrono di mal di schiena e dolori lombari. Esso, infatti, agisce sulla colonna vertebrale, migliorandone la flessibilità. Vediamo come eseguirlo.Su un tappetino, stendetevi supini, piegando le gambe e sollevando le braccia. A questo punto, sollevate lentamente il busto fino alle ginocchia, facendo leva sugli addominali e non sulla schiena. Tornate quindi giù, lentamente. Eseguite l’esercizio 6 volte. Se siete ad un livello avanzato, tenete le gambe stese sul tappetino.
9/10 – Roll Over
Terminiamo con il Roll Over, mirato alla tonificazione delle gambe. È utile anche per chi vuole combattere la cellulite. Oltre a questo, ne migliora anche la coordinazione.
Si parte stesi supini sul tappetino, palmi delle mani sul pavimento. Sollevate le gambe ad angolo retto, quindi portatele indietro, verso la testa, finché non toccherete terra con le punte dei piedi. Nel farlo, sollevate il bacino. Tornate quindi alla posizione di partenza, lentamente. Eseguite il movimento per 6 volte.
10/10 Consigli
- Controllate la respirazione: inspirate all’inizio dell’esercizio ed espirate nel momento di massimo sforzo
- Eseguite gli esercizi quotidianamente
- I movimenti devono essere lenti e controllati
- Non spingetevi oltre le vostre possibilità
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