1/6 – Introduzione
La fitball è un modo abbastanza semplice e versatile per fare ginnastica, specialmente quando si ha mal di schiena. L’esecuzione di questi esercizi permette di avere una maggiore flessibilità ed una buona postura della colonna vertebrale. Il controllo della postura durante l’utilizzo della palla riduce lo stress; inoltre, si ha la possibilità di concentrare gli esercizi sulla parte bassa della schiena. Durante l’esercizio bisogna mantenere una posizione neutra della colonna vertebrale. Molti esercizi sono progettati per garantire un movimento controllato della colonna vertebrale e per aiutare a mantenere la schiena nella giusta posizione. In questo modo si riesce ad aumentare il flusso sanguigno. La fitball è particolarmente indicata nell’allenamento con i pesi e negli esercizi per le donne incinte. Leggendo questo tutorial si possono avere alcuni utili consigli e delle corrette indicazioni sugli esercizi per la schiena che si possono eseguire con la fitball.
2/6 – Mettere la schiena sulla palla
Un primo esercizio di fitball molto efficace per prevenire i dolori alla schiena consiste nel sedersi sulla palla d’allenamento. Questo esercizio aiuta a rinforzare ed allungare i muscoli della parte bassa della schiena e dell’addome. Bisogna camminare lentamente in avanti fino a sdraiarsi con la schiena sulla palla. Si devono tenere le anche sospese in aria e le gambe piegate. A questo punto si devono raddrizzare le gambe e le braccia; poi, si deve cercare di toccare il pavimento con le dita. È fondamentale respirare in modo rilassato durante l’allungamento. Per eseguire correttamente l’esercizio bisogna restare in posizione circa 30 secondi. Le persone che hanno superato i 40 anni devono mantenere la posizione per 60 secondi.
3/6 – Mettere la pancia sulla palla
Un secondo esercizio per rilassare la schiena prevede una posizione di partenza completamente opposta. All’inizio bisogna inginocchiarsi davanti ad una parete con la palla d’allenamento su un tappetino. Successivamente bisogna sdraiarsi con la pancia sulla fitball e si devono spingere i piedi contro la parete, toccando con le dita il bordo del tappetino. A questo punto si devono contrarre i glutei per attivare i muscoli delle anche e del core. Ora si devono mettere le mani dietro la testa e stringere le spalle per attivare i muscoli della parte alta della schiena. Poi, si deve sollevare lentamente il petto verso il soffitto per inarcare la parte bassa della schiena. Quando si comincia a sentire dolore bisogna tornare alla posizione di partenza.
4/6 – Mettere le mani sulla palla
Il grande dorsale è il muscolo più grande del corpo. Esso infatti copre l’intera schiena ed una parte del braccio. Questo muscolo deve essere allungato ogni giorno se si vogliono evitare i dolori alla schiena. Per l’esecuzione dell’esercizio bisogna inginocchiarsi su un tappetino con la palla d’allenamento davanti. Successivamente bisogna mettere i palmi sulla palla per farla andare lontano dal corpo. In seguito si devono inclinare le anche e bisogna camminare con le mani. Se si avverte un allungamento vicino alle ascelle ed ai lati del torace bisogna fermarsi. In questa posizione si deve allungare anche la parte bassa della schiena. Ora bisogna abbassare il petto il più possibile verso il pavimento e si deve mantenere la posizione per circa 30 secondi; 60 se si ha più di 40 anni.
5/6 – Mettere i polpacci sulla palla
Un ultimo esercizio utile per la schiena è quello noto come “ponte”. In questo caso bisogna sdraiarsi a terra con le gambe distese. In seguito si sollevano le gambe e si poggiano i polpacci sulla palla d’allenamento. Bisogna tenere le braccia sui fianchi con i palmi delle mani piatti a terra. Ora è il momento di sollevare i glutei da terra e raddrizzare la schiena per formare un “ponte” con le gambe. Si deve mantenere questa posizione per 5 secondi e poi si deve ritornare a quella di partenza. Bisogna ripetere la serie per tre volte; è opportuno riposarsi per un paio di minuti dopo ogni serie. Se vengono seguite attentamente tutte le indicazioni di questa breve guida probabilmente non si ha mal di schiena. A questo punto si conoscono gli esercizi per rafforzare la schiena; non resta altro da fare se non eseguirli regolarmente.
6/6 Consigli
- Utilizzare la palla d’allenamento come sedia
- Scegliere la palla adatta alla propria struttura fisica
- Consultare un medico prima di eseguire gli esercizi
- Eseguire gli esercizi con costanza
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