Esercizio: sollevamento delle spalle con manubrio

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

La spalla, più propriamente chiamata cingolo scapolare o cingolo toracico, è la parte dell'organismo umano tramite la quale l'arto superiore, in particolare il braccio, si unisce al tronco e con esso si articola. I movimenti che una spalla può compiere sono fondamentalmente quelli di adduzione e abduzione, rispettivamente l'avvicinamento e l'allontanamento dell'arto dall'asse mediano del corpo, ma non bisogna dimenticare il movimento di rotazione, che la maggior parte degli animali di specie diversa da quella umana non può compiere. Ciascun cingolo scapolare si compone totalmente di tre diverse ossa: una scapola, una clavicola, e la parte prossimale (cioè più vicina al tronco) dell'omero. Si chiama scapola ciascuna delle due ossa piatte e di forma quasi triangolare che si trovano nella parte alta della schiena. La sua funzione consiste, oltre che nel fornire protezione e resistenza al dorso, nel permettere, con la sua grande mobilità, i suddetti movimenti di adduzione e abduzione. Il suo ruolo è pure fondamentale nel movimento di rotazione del braccio attorno al centro costituito dalla spalla, poiché, come si avrà modo di leggere, i muscoli che lo causano sono collegati anche ad essa. Nei passi a seguire sarà illustrato l'esercizio riguardante il sollevamento delle spalle con manubrio.

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Occorrente

  • Manubri di peso variabile a seconda del proprio grado di allenamento.
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I muscoli delle spalle proprio per la loro specifica collocazione posso essere allenati con esercizi differenti coinvolgendo anche la muscolatura limitrofa che lavorerà in sinergia con i deltoidi.
Tra i vari tipi di esercizi possibili ci sono: il sollevamento delle spalle con manubri, le alzate con bilanciere, le alzate laterali su panca, le alzate laterali con cavi incrociati, macchina per deltoidi. Il sollevamento delle spalle con manubri: è uno degli esercizi più conosciuti che serve a migliorare la muscolatura della spalla e delle braccia. L’esercizio deve essere effettuato accuratamente e lentamente in modo che la muscolatura non risenta di effetti negativi ma si ritrovi rinvigorita dopo lo sforzo. Un’eccessiva velocità nell'esecuzione dell’esercizio, un peso eccessivo dei manubri o una postura scorretta possono causare infiammazioni o strappi muscolari, in particolar modo del deltoide laterale.

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La corretta esecuzione invece rafforzerà la muscolatura della spalla. Questo esercizio usa tutti i gruppi muscolari all’interno della spalla compreso il trapezio, i deltoidi ed i polsini dei rotatori. La scelta dei manubri deve essere effettuata tenendo conto del proprio grado di allenamento senza esagerare. Mantenete una posizione eretta con gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle; la schiena deve essere diritta e le braccia distese lungo il corpo. Afferrate i manubri e mantenete la posizione flettendo leggermente le ginocchia, affinché il corpo si abitui a scaricare lo sforzo sulle gambe. Sollevate frontalmente le braccia fino all'altezza del collo, lentamente seguendo la normale respirazione, quindi inspirate mentre sollevate le braccia ed espirate quando ritornate nella posizione iniziale.

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Ricordate inoltre, che le braccia devono rimanere tese e parallele durante l’esecuzione. Effettuate 10/12 sollevamenti, riposate per qualche minuto e ripetete l’esercizio.
Il numero di ripetizioni varia a seconda del nostro stato fisico e del grado di allenamento.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Si consiglia di partire con manubri da 1kg per poi aumentare gradualmente i pesi dei manubri man mano che le spalle si rafforzano. Eseguire sempre gli esercizi molto lentamente per evitare strappi o traumi alla muscolatura.

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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