Esercizio: sollevamento delle gambe in posizione supina

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tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Gli esercizi di sollevamento delle gambe in posizione supina sono molto utili per l'allenamento di glutei cosce e polpacci. A seconda della modalità sono anche utili per la circolazione. La posizione supina ci consente di modellare i muscoli delle cosce e dei glutei a corpo libero, ma in questa guida diversificheremo quelli utili per l'allenamento vero e proprio e quelli utili anche per la circolazione.

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Occorrente

  • tappetino, scarpette, tuta, letto (in caso di mancanza di tappetino
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Di solito questi esercizi vengono fatti tramite l'uso di un tappetino ma per chi non lo ha anche il letto può andare bene. Il primo esercizio si fa partendo dalla posizione supina alzando le gambe tese in aria e tenendole tese si aprono a compasso facendo gli esercizi di apertura e chiusura. Si consiglia di farne almeno 3 serie da 10. Il secondo esercizio invece nella stessa posizione di prima si flettono le gambe al petto e poi si allungano tese verso l'esterno. Anche qui sarà utile farne 3 serie da 10. Ultima performance di questa prima sequenza si esegue alzando una gamba alla volta tesa verso l'alto alternando le alzate delle gambe.

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Un'altra tipologia di esercizio partendo dalla posizione supina è quella di alzare le gambe a 45 gradi da terra e fare brevi movimenti verso l'alto. Questo esercizio può essere molto utile per stimolare ed allenare gli addominali. Anche qui si può iniziare con 3 serie da 10 e poi aumentare al bisogno. Il più classico però degli esercizi rimane la bicicletta. Tutti l'abbiamo imparata a scuola o in alcune discipline sportive. Per eseguirla basta alzare le gambe e far finta di pedalare nell'aria alternando le gambe come se fossero su dei veri e propri pedali.

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L'ultima modalità di esercizi da supino con sollevamento delle gambe è adibita alla circolazione sanguigna. Potreste farli al mattino al risveglio, o magari prima di fare gli altri esercizi presenti in questa guida. Il primo esercizio si fa alzando leggermente le gambe verso l'alto. Una volta raggiunti un leggera tensione iniziare ad aprire e chiudere il piede. La modalità potrebbe sembrare un saluto fatto con il piede. L'altro esercizio invece dalla stessa posizione si alternano ruotando le caviglie facendo oscillare il piede dall'esterno all'interno a mo di mezza luna. In fine l'ultimo facendo avanti e indietro con i piedi sempre con le gambe leggermente sollevate. Questi esercizi rinforzano anche i polpacci oltre ad essere utili per al circolazione ed eventuali prevenzioni delle vene varicose. Controllate sempre il vostro stato di fatica per non sovraccaricare troppo, e buon allenamento.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Adeguatevi alla vostra modalità di allenamento personale senza strafare
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