Esercizio: ponte con estensione delle gambe su fitball

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

La fitball è un attrezzo per allenarsi molto semplice ma efficace, che darà una nuova dimensione al vostro allenamento. Si tratta sostanzialmente di un pallone: viene prodotto in materiale plastico, in pvc più precisamente, e viene gonfiato con dell'aria. I diametri variano fra quarantacinque e settantacinque centimetri. Tutte queste dimensioni differenti sono giustificate dal fatto che ciascuno di noi ha una corporatura differente, e la fitball va scelta in relazione a ciò. Per scegliere il corretto diametro è utile osservare che nel sedersi sull'attrezzo si formi un angolo di novanta gradi tra la coscia e la gamba. Scegliendo un approccio più tecnico, il giusto diametro va scelto in base all'altezza dell'utilizzatore: se il soggetto ha un'altezza inferiore a 165 centimetri, dovrà usare una fitball con diametro di 45 centimetri; se il soggetto ha un'altezza compresa tra 165 e 175 centimetri, dovrà usare una fitball con diametro di 55 centimetri; se il soggetto ha un'altezza compresa tra 175 e 185 centimetri userà una fitball con diametro di 65 centimetri; se il soggetto ha un'altezza maggiore di 185 centimetri, dovrà usare una fitball con diametro di 75 centimetri. Nella seguente giuda vediamo come eseguire un esercizio specifico: ponte con estensione delle gambe su fitball.

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Occorrente

  • Fitball;
  • Tappetino da palestra.
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La fitball si trova ormai in tutte le palestre ma è oggi reperibile in qualsiasi negozio sportivo. Con un piccolo costo, tutti possono acquistarla per utilizzarla per allenarsi in casa. Con la palla possiamo eseguire un ampia gamma di esercizi che coinvolgono vari muscoli grazie alla superficie instabile, che sfrutta il peso del corpo di chi la usa, quindi l'esercizio è eseguito a carico naturale non su una superficie dura e piatta ma più confortevole sfruttando capacità fisiche quali equilibrio e lavoro dei muscoli addominali, fondamentali anche nel mantenere una corretta postura e un allenamento più completo.

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Gli esercizi sono accessibili e utili a tutti, compresi gli atleti che possono migliorare le loro capacità fisiche e coordinative soprattutto quando l'equilibrio è la componente principale. Nello specifico per effettuare correttamente il ponte con estensione delle gambe su fitball è necessario partire dalla posizione supina con le gambe flesse sulla fitball, contraendo i muscoli addominali e glutei sollevarsi spingendo con le gambe sulla palla facendola scivolare in avanti stendendo le gambe, inspirando, senza staccare la testa e le spalle da terra; tenere la posizione per almeno 5 secondi, ritornare infine alla posizione iniziale, espirando. Abbinare la respirazione è fondamentale per il corretto svolgimento dell'esercizio senza stressare il corpo in apnea.

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Per ottenere dei buoni risultati è consigliabile praticare l'allenamento almeno tre volte a settimana, eseguendo 3 serie per 10 ripetizioni. Man mano che il corpo si abitua all'allenamento possiamo rendere l'esercizio più complesso posizionando un peso da 2 o 5 kg sull'addome. È sicuramente un ottimo esercizio non sollo per la tonicità dei glutei e per una forma fisica smagliante, adatta alla tanto temuta prova costume ma, è molto salutare per prevenire il mal di schiena, (oggi molto ricorrente), perché tonifica i muscoli principali della stazione eretta e coordina la colonna vertebrale fortificandola e sostenendola nella quotidianità.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Scegliete la fitball in base all'altezza del soggetto.
  • Una volta che inizierete ad allenarvi con la fitball, vorrete fare tanti altri esercizi diversi. Troverete altri dieci esercizi nella sezione "link utili"
Alcuni link che potrebbero esserti utili:

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