Esercizio per i glutei: il ponte a terra e le sue varianti

tramite: O2O
Difficoltà: media
15

Introduzione

I glutei sono tra i muscoli più difficili da allenare: non esistono molti movimenti che facciamo durante le nostre attività quotidiane che possono portare ad un loro utilizzo. Per fortuna la palestra, ed esercizi specifici possono venirci incontro, aiutandoci ad allenare questa parte del corpo alla quale teniamo particolarmente molto; infatti sono sempre di più le richieste fatte ai personal trainer di palestre nell'illustrarci esercizi efficaci per sviluppare al meglio queste strutture muscolari. In questa guida ci occuperemo del ponte a terra e le sue varianti: un esercizio molto specifico per il nostro scopo.

25

Ponte classico

Uno degli esercizi più semplice e veloce, ma di precisione, per tonificare i glutei è il ponte, con sollevamento del bacino dalla posizione supina. L'esercizio inizia posizionandovi a terra a pancia in su, con le braccia distese, aderenti al pavimento. Da questa posizione piegate le gambe poggiando la pianta dei piedi a terra, e avvicinandoli al bacino sollevare i glutei da terra, spingendo il bacino verso l'alto. Il movimento va eseguito lentamente. Sostare qualche secondo nel punto più alto, (senza staccare i talloni o inarcare la zona lombare) e contrarre i glutei. Ripetere più volte, possibilmente in serie di 15 per ottimizzare al meglio il lavoro.

35

Versione più intensa del classico

Questo tipo di esercizio può essere reso più intenso e difficile mantenendo a terra una sola gamba, mentre l'altra si accavallerà sopra l'altra per comodità. Anche in questo caso procedete con serie da 15 movimenti, alternando la gamba di appoggio per ogni serie. Consigliamo questo esercizio, soltanto dopo che abbiate già iniziato ad allenarvi; sarà infatti molto più stressante per la vostra muscolatura.

Continua la lettura
45

Ponte con oggetto

Un'altra variante è quella di utilizzare una piccola sedia, o qualunque altro appoggio non eccessivamente alto, in modo tale da mantenere le gambe alzate e poggiarvi i piedi, per formare un angolo retto con il bacino.
Il movimento è sempre lo stesso, bisogna alzare il bacino, contrarre i glutei mantenendo le braccia distese lungo il corpo.

55

Variante per i fianchi

Il ponte con una piccola variante può essere molto utile per allenare anche i fianchi. In questo caso la variante consiste nella parte finale dell'esercizio. Posizionatevi supini con le braccia distese lungo il corpo e la pianta dei piedi ben ferma a terra. Sollevate il bacino come nei precedenti esercizi e, al momento di scendere e tornare in posizione iniziale, piegate le gambe verso destra formando un angolo. Avvertirete il bacino ruotare e la gamba destra toccherà terra, mentre la sinistra poggerà sopra questa. Quindi ruotate di nuovo le gambe di 90 gradi e alzate di nuovo il bacino. Alternate la discesa a destra e a sinistra con ripetizioni da 15 movimenti.

Potrebbe interessarti anche

Naviga con la tastiera
I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

Segnala contenuti non appropriati

Tipo di contenuto
Devi scegliere almeno una delle opzioni
Descrivi il problema
Devi inserire una descrizione del problema
Si è verificato un errore nel sistema. Riprova più tardi.
Verifica la tua identità
Devi verificare la tua identità
chiudi
Grazie per averci aiutato a migliorare la qualità dei nostri contenuti

Guide simili

Fitness

Come allenare i glutei in casa

Con l'avvicinarsi delle belle giornate e delle prime temperature miti iniziamo a togliere qualche strato di abbigliamento. Il problema però sorge spontaneo: come togliere quei chiletti in più messi durante il periodo invernale, ma soprattutto durante...
Fitness

Esercizio: sollevamento del bacino con fitball

Parleremo in questo articolo di come eseguire in maniera corretta il sollevamento del bacino con fitball. È un esercizio semplice ma comunque di livello avanzato rispetto al normale ponte per i glutei che si esegue con i piedi a terra.Inoltre questo...
Fitness

10 esercizi per rassodare gambe e glutei

Lo sport, come tutti sappiamo, è un'attività molto importante della vita umana, che non dovrebbe essere trascurata, perché ci permette di curare il corpo e mantenerlo in forma. Ma non solo: l'attività fisica è un toccasana anche per la mente e ci...
Fitness

Come tonificare i glutei e renderli più sodi

Con l'arrivo dell'estate tutti vogliono ritrovarsi con una forma fisica perfetta, per essere pronti alla prova costume. L'ideale sarebbe fare attività fisica durante tutto l'anno, ma non tutti hanno il tempo o la voglia di farlo. L'alimentazione aiuta...
Fitness

Esercizi da fare a casa per rassodare glutei e cosce

L'estate si avvicina e, come ogni anno, di questi tempi, cominciano a preoccuparci della nostra linea. In genere la nostra preoccupazione ricade sempre su glutei e cosce. In questa guida vedremo allora alcuni esercizi specifici per rassodare questi gruppi...
Fitness

Come fare la posizione del ponte

La posizione del ponte è una figura tipica dello yoga. Il movimento che permette di fare questo esercizio rafforza i muscoli dell'addome, della schiena e delle cosce. Apporta altri benefici fisici, come una maggiore capacità respiratoria, poiché dilata...
Fitness

5 esercizi per modellare i glutei

La prova costume è ormai alle porte, ed è importante avere un fisico asciutto e sodo per non apparire flaccidi e mollicci. Gli esercizi per tonificare e mantenere i muscoli allenati e sodi, sono differenti e molteplici, ma in questa specifica guida,...
Fitness

Esercizio: allungamento glutei in posizione distesa

I glutei rappresentano, come ogni altra parte o organo del nostro corpo una zona molto importante. Necessitano di una certa tonicità, non soltanto per un fattore estetico, ben inteso, ma per un fattore armonico e strutturale della nostra corporatura....
I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.