Esercizio: french press con bilanciere

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Uno degli esercizi per allenare i tricipiti in palestra è il French press con bilanciere. Si tratta di un fascio muscolare localizzato nella zona posteriore del braccio costituito da tre ventri muscolari: capo lungo, capo laterale e capo mediale. La sua azione principale è quella di estendere l'avambraccio attraverso il capo lungo ossia l'unica articolazione in grado di estendere ed abbassare il braccio; inoltre contribuisce alla retroversione della scapola. Il tricipite è in diretto rapporto col muscolo deltoide, con l'omero e l'articolazione del gomito. Nella guida che segue vedremo dunque alcuni consigli facili ed intuitivi su come eseguire un esercizio mirato: il French press con bilanciere. Seguitemi passo passo ed anche i neofiti potranno iniziare agevolmente questo genere di attività fisica.

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Occorrente

  • panca e bilanciere oppure, nella variante, due manubri
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Come prima cosa è importante precisare che negli esercizi di estensione dell'avambraccio a braccia alzate, come ad esempio nel French press, il capo lungo è quello maggiormente coinvolto nel movimento per il suo maggiore stiramento rispetto agli altri due ventri muscolari. Negli esercizi, invece, dove il braccio è basso l'azione del capo lungo è minima ed il lavoro viene svolto di più dagli altri due ventri (capo laterale e mediale).
Per effettuare l'esercizio è bene partire dalla posizione supina, distesi su una panca con la schiena ben attaccata alla superficie d'appoggio. Il bilanciere va impugnato tenendo le braccia alla larghezza delle spalle, con i palmi delle mani rivolti verso l'alto; le braccia sono perpendicolari alla panca e flesse in modo tale che il bilanciere sfiori la parte alta del naso. Da questa posizione si effettua una completa e contemporanea distensione dell'avanbraccio verso l'alto per poi tornare alla posizione di partenza.

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La respirazione è una fase cruciale dell'esercizio in quanto accompagna il suo corretto svolgimento. Nella fase attiva, ossia mentre l'avanbraccio viene disteso verso l'alto inspiriamo, mentre nel momento in cui si tornerà alla posizione di partenza, piegando le braccia, si dovrà espirare. Per stimolare ulteriormente lo stiramento del capo lungo è importante raggiungere una flessione maggiore, superando col bilanciere la parte superiore della testa anziché fermarsi all'altezza del naso, aumentando così il range of motion (ROM). È utile, specialmente nelle prime fasi, calibrare bene l'esercizio al fine di scegliere il carico più corretto e maggiormente indicato per il soggetto in relazione alla fase d'allenamento in cui si trova.
Durante lo svolgimento dell'esercizio si dovrà prestare altresì la massima attenzione affinché i gomiti siano sempre paralleli tra loro per tutto l'arco del movimento.

Continua la lettura
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Nel French Press con bilanciere oltre ai tricipiti vengono stimolati, anche se in maniera decisamente minore, anche i muscoli bicipiti ed i pettorali. Una variante a questo esercizio può essere svolta sostituendo al bilanciere due manubri che, essendo liberi tra loro, andranno maggiormente a stimolare i muscoli stabilizzatori per il mantenimento della posizione corretta. A tal proposito si potrà cominciare gradualmente, con tre serie da tre ripetizioni, alternate da una piccola pausa, per tre volte la settimana. Mano a mano che il corpo assimilerà l'allenamento il tutto potrà essere via via intensificato a seconda delle esigenze personali ma sempre ricordandosi di mantenere almeno una giornata di distacco tra una sessione e l'altra al fine di far "riprendere" al meglio la muscolatura.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • schiena aderente al piano d'appoggio, gomiti paralleli durante il movimento

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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