Esercizio: estensioni con panca

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

La panca reclinabile ha un'utilità spesso trascurata da chi pensa che, per la definizione dei muscoli, ciò che conta è soltanto il carico che si andrà a lavorare, il numero di chilogrammi che solleveremo. L'errore che infatti spesso si commette è quello di non considerare fondamentali le condizioni in cui ci si esercita. Nello specifico, l'inclinazione del nostro busto rispetto agli arti inferiori influisce in maniera decisiva sulla qualità dell'esercizio e sulle fasce muscolari che verranno sollecitate. Continuate, quindi, a leggere questa guida per apprendere un importante esercizio: estensione con panca.

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Occorrente

  • panca reclinabile
  • manubri
  • bilanciere
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Per eseguire il primo esercizio dovremo abbassare completamente la spalliera della nostra panca, così da poterci distendere su di essa in posizione supina. Dopo aver posizionato il bilanciere e i relativi sostegni all'altezza del nostro petto, con entrambe le mani andremo a impugnarlo in modo tale che la distanza tra le mani sarà pressappoco simile all'apertura delle nostre spalle. A questo punto non ci rimarrà altro che sollevare il bilanciere dai sostegni e flettere entrambe le braccia in modo da avvicinarlo al nostro petto; da lì, poi, eseguiremo un estensione completa. Per chi fosse un novizio delle estensioni con il bilanciere su panca, consigliamo di eseguire le prime sedute senza applicare alcun peso aggiuntivo.

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Il secondo esercizio, invece, mira perlopiù a far lavorare le fasce muscolare delle nostre spalle. Con lo schienale posto in posizione quasi verticale, ci serviremo di due manubri il cui peso non dovrà essere eccessivo specialmente le prime volte.
Impugnati i manubri, partiremo da una posizione a "candelabro", ovvero quella in cui avremo le braccia posizionate orizzontalmente all'altezza delle nostre spalle, mentre i gomiti saranno flessi. Da lì, inizieremo con le estensioni: il nostro compito, infatti, sarà quello di distendere i gomiti e le braccia così da portare i manubri in alto. A estensione completata entrambe le nostre braccia dovranno trovarsi in posizione verticale accanto alle orecchie.
La fase di flessione, dall'alto verso il basso, avverrà lentamente controllando la discesa e fermandola quando le braccia saranno nuovamente in posizione orizzontale.
Per quanto riguarda il numero di ripetizioni, si consiglia sempre di effettuare 3 serie da 10 estensioni, con un intervallo tra una serie e l'altra di circa 90 secondi.

Continua la lettura
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Il terzo esercizio richiede un'inclinazione dello schienale della panca a 45°. Dopo esserci posizionati in modo tale da far aderire completamente la schiena alla spalliera e aver impugnato i manubri, distenderemo le braccia lateralmente fino a formare una croce.
Per evitare di sforzare eccessivamente i legamenti dei gomiti, l'estensione delle braccia non sarà completa ma si fermerà poco prima facendo in modo che tra avambracci e braccia vi sia un angolo leggermente inferiore a 180°. Da lì, il nostro compito sarà quello di avvicinare le braccia tra loro, fino a farle incontrare davanti sopra al nostro petto, per poi tornare ad aprirle.
Anche in questo caso, è da considerarsi fondamentale un'esecuzione lenta dell'esercizio.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Eseguire gli esercizi poggiando i piedi su un supporto rialzato.

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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