Esercizio: Distensioni Su Panca Inclinata

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Le distensioni su panca, che in inglese conosciamo col nome di "bench press" compongono un esercizio fisico che si esegue con i pesi. Esso fa parte di un gruppo di tre esercizi fondamentali per la disciplina sportiva del powerlifting. Chiunque faccia culturismo a livello agonistico, fitness e allenamento di endurance deve necessariamente eseguire le distensioni su panca.
Nel powerlifting e nel sollevamento pesi, le distensioni su panca si eseguono esercitandosi con il bilanciere. In questo caso parleremo di "barbell bench press". Nel bodybuilding, invece, questo esercizio si può mettere in pratica utilizzando i manubri. Parleremo dunque di "dumbbell bench press".
Nei passi a seguire di questa piccola guida, vedremo come eseguire al meglio le distensioni su panca inclinata.

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Occorrente

Assicurati di avere a portata di mano:
  • Panca inclinata
  • Blianciere
  • Pesi
  • Manubri
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Meccanica dell'esercizio e muscoli coinvolti

La meccanica dell'esercizio comporta un abbassamento del peso al livello del petto. In seguito si spinge il bilanciere o il manubrio finché il gomito non raggiunge la piena estensione. Lo sforzo maggiore durante l'esecuzione delle distensioni su panca inclinata investe il grande pettorale. Gli altri muscoli che vengono coinvolti sono i deltoidi e marginalmente anche bicipiti e tricipiti.
Le due versioni dell'esercizio richiedono due attrezzature differenti, quindi dovremo scegliere il giusto attrezzo in base al tipo di allenamento che intendiamo svolgere. Vediamo nel dettaglio come bisogna agire in entrambe le versioni dell'esercizio di distensione su panca inclinata.

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Distensioni su panca inclinata con bilanciere: attrezzatura ed esecuzione

Iniziamo ad analizzare le modalità con cui si effettuano le distensioni su panca inclinata con il bilanciere. In questo caso, avremo bisogno di un'apposita panca, ovviamente di tipo inclinato, che prende il nome di "inclined bench press". Possiamo trovarla in una qualunque negozio specializzato in articoli sportivi. Oltre alla panca, dovremo procurarci un bilanciere e i relativi pesi da montarvi.
Ora vediamo come eseguire l'esercizio col bilanciere. Disponiamoci sulla panca e prendiamo il bilanciere. Dovremo impugnarlo in modo tale da formare un angolo di 35° con le braccia. Teniamo i polsi dritti e poggiamo per bene le gambe. Ora portiamo il bilanciere fino al petto ed espiriamo. Torniamo nella posizione di partenza inspirando. Dovremo svolgere questo esercizio per 12 volte e 3 serie.

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Distensioni su panca inclinata con manubri: attrezzatura ed esecuzione

Passiamo ora alle distensioni su panca inclinata con i manubri. In questo caso avremo bisogno di una panca inclinabile e dei manubri. Questi ultimi possono essere sia fissi che componibili, sta a noi scegliere quelli che preferiamo.
Per eseguire le distensioni su panca inclinata, prepariamo i manubri. Se usiamo quelli componibili, organizziamoli in modo tale da avere a disposizione un peso adatto alla nostra portata. Ora incliniamo la nostra panca di 30° e passiamo ad impugnare i manubri.
Distendiamo le braccia in modo da portare i manubri perpendicolarmente alla faccia. Poi abbassiamoli piegando le braccia. Dovranno formare un angolo di 45°. In questo frangente, dobbiamo fare attenzione a non ruotare il polso, quindi torniamo alla posizione di partenza. Anche con i manubri dovremo eseguire le distensioni su panca inclinata in 12 ripetizioni e 3 serie.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Respiriamo correttamente durante l'esecuzione dell'esercizio. Servirà ad aumentare la resistenza e migliorare l'esecuzione.
  • Non forziamo troppo il carico di bilanciere e manubri. Il peso deve essere alla nostra portata, altrimenti ci affaticheremo inutilmente.
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