Esercizio: addominali su pallone da ginnastica

tramite: O2O
Difficoltà: facile
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Introduzione

Quando organizziamo il nostro allenamento, includiamo specifici esercizi per rafforzare l'intera muscolatura. Tali esercizi devono essere funzionali ed efficaci. Ad esempio, quando ci occupiamo degli addominali, dobbiamo trattare questa zona nel migliore dei modi, cercando la giusta sequenza di esercizi per non affaticare troppo.
L'addominale, o meglio il retto dell'addome, è un unico muscolo che parte dallo sterno e termina sul pube. Quando si sviluppa adeguatamente questo muscolo, si mettono in evidenza 6 epigastri. Si tratta sostanzialmente della comune "tartaruga". La sua funzione consente, in un classico crunch a terra, di sollevare il tronco di circa 30°.
Nei passi a seguire di questa piccola guida vedremo come eseguire un esercizio per gli addominali su pallone da ginnastica.

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Occorrente

Assicurati di avere a portata di mano:
  • Fitball
  • Tanta buona volontà
  • Abbigliamento da fitness
  • Bottiglietta d'acqua
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Posizionamento sulla Fitball con appoggio della schiena

Innanzitutto, precisiamo che i muscoli addominali non si suddividono in alti, bassi o laterali. Esiste invece un muscolo unico ed è il retto addominale. Ogni esercizio ne stimola le fibre in modo differente. Da ciò deriva la suddivisione meramente convenzionale degli esercizi in relazione alla zona maggiormente sollecitata.
Il crunch è un esercizio di fondamentale importanza per allenare i muscoli dell'addome e si può eseguire sulla Fitball. Per fare questo esercizio, sedetevi sul pallone da ginnastica e scorreteci sopra con la schiena. Dovrete fermarvi soltanto quando la Fitball arriverà a sorreggere completamente l'arcata lombare.

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Esecuzione del crunch sulla Fitball

Proseguite con l'esecuzione dell'esercizio per gli addominali sul pallone da ginnastica puntando per bene i piedi a terra. Così facendo, riuscirete a raggiungere l'equilibrio. A questo punto, incrociate le mani sul petto oppure andate a posizionarle a lato della testa.
Eseguite il crunch sulla Fitball contraendo gli addominali. La sollecitazione di questo muscolo vi sarà d'aiuto per sollevarvi. Cominciate tirando su le spalle, senza interrompere il contatto tra la zona lombare e la Fitball.
Affinché l'esercizio venga effettuato correttamente, dovrete necessariamente chiudervi sull'addome. Cercate di mantenere sempre costante la distanza che intercorre tra mento e petto.

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Esecuzione del crunch inverso

Passiamo ora ad un altro esercizio per gli addominali da eseguire sulla Fitball. In questo caso, utilizzate il pallone da ginnastica per sostenere le gambe, le quali dovranno restare in posizione sopraelevata. Tale posizione vi consentirà di rendere più faticoso l'esercizio e far lavorare meglio il retto addominale. Distendete le braccia lungo il corpo, rivolgendo il palmo delle mani verso il pavimento o dietro la nuca.
Il cosiddetto "crunch inverso", vi aiuta a sollecitare le fibre muscolari del retto addominale attraverso il movimento delle gambe. Pertanto, tenendo la Fitball tra i polpacci, portate le gambe verso il petto e alzate anche i glutei.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Tra un esercizio e l'altro bevete un po' d'acqua per reintegrare i sali minerali.
  • Se avvertite affaticamento sulla zona lombare, interrompete l'esercizio.
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