Esercizio: addominali obliqui

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Solitamente quando parliamo di addominali si fa riferimento alla parete addominale anteriore, che si intende quell'area dal bacino fino al torace. Essa è formata da quattro fasce di muscoli principali, che sono più precisamente: il retto addominale, gli obliqui interni, gli obliqui esterni ed, infine, il traverso addominale. Il rafforzamento di tali muscoli non risponde soltanto a fini estetici, siccome la posizione li rende maggiormente evidenti dall'esterno siccome allenati in modo opportuno, garantisce però anche una stabilità migliore della colonna vertebrale, regola l’equilibrio e potrà essere utile anche a risolvere certi problemi di postura. Un piano d’allenamento che si concentri sugli addominali obliqui solitamente, farà riferimento a quelli esterni, sebbene la variante interna venga sollecitata comunque dagli esercizi pensati per questo scopo. Hanno la funzione entrambi, in abbinato al retto addominale, di reggere ed anche di permettere i movimenti della colonna vertebrale, garantendo cioè la possibilità che si possano fare delle rotazioni e piegamenti del busto. In questa semplice e veloce articolo vi spiegheremo, come allenare gli addominali obliqui, nella maniera maggiormente chiara e comprensibile possibile. Prima di procedere chiaramente, occorrerà verificare il parere di un medico e del personal trainer, siccome vi potrebbero essere condizioni soggettive e personali, che potrebbero rendere sconsigliato lo sviluppo di tali fasce. Buona lettura!

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Occorrente

Assicurati di avere a portata di mano:
  • Tappetino
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La torsione

Ora vi parliamo dell'allenamento chiamato torsione. Esso coinvolge maggiormente gli obliqui, altro che non è che uno dei più semplici che si possono ripetere anche a casa. Dovrete quindi fare delle torsioni del busto mantenendo gli arti inferiori fermi, però distanziati leggermente. Dovrete stare in piedi, dovrete mantenere le spalle allineate, e vi dovrete aiutare con una sbarra oppure anche con un bilanciere. Quando fate la torsione, dovrete cercare di raggiungere il punto massimo di rotazione, però senza sforzare assai i muscoli: avvertirete sicuramente un senso blando di tensione. Fate un numero di esercizi dalle 15 alle 20 ripetizioni per ciascun lato, per 3/5 serie.

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Plank laterale

Ora vi parleremo di un esercizio assolutamente faticoso chiamato "plank laterale". Oltre alla forza dei piegamenti richiede anche un buon senso dell’equilibrio. Vi dovrete sdraiare su un fianco, con il gomito in appoggio, e con le gambe dritte. Mettete l’altro braccio sul fianco, con il gomito il più possibile esteso verso l'esterno. Facendo leva sul braccio e sugli addominali, vi dovrete sollavare piegando il busto di lato. Non ultimo, salendo espirate, poi scendendo dovrete inspirare. Una raccomandazione che vi faremo è quella di fare circa 5/10 flessioni per ogni lato.

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Plank laterali con gamba piegata

Ora vi spiegheremo come ultimo esercizio il "plank laterali con gamba piegata". Esso è molto simile all'esercizio già spiegato in precedenza. Effettuate l'esercizio per 5/10 flessioni per ciascun lato. Dovrete introdurre un elemento di difficoltà che, ciò nonostante, assicura il massimo della sollecitazione per gli obliqui. Con tutti e due i piedi poggiati a terra, perciò incrociati essendo di lato, dovrete sollevare come nell'esempio precedente. Una volta che avrete raggiunto il punto massimo, dovrete piegare il ginocchio più prossimo al suolo portando il più possibile vicino al busto, mantenete la posizione per un secondo, poi dovrete tornare a quella iniziale. Vista la difficoltà nel mantenere l’equilibrio, è meglio se vi fate aiutare da un esperto durante le prime esercitazioni.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Controllate sempre la postura
  • Se vi siete avvicinati da poco all'universo del workout, partite dal classico lavoro sul retto addominale, per poi passare ai laterali con l’aiuto di un personal trainer.
Alcuni link che potrebbero esserti utili:

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