Esercizi per rinforzare la schiena

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

La colonna vertebrale va protetta, non solo per migliorare e conservare la postura, ma anche per prevenire ed eliminare il mal di schiena ed ogni altra patologia a suo carico. I suoi muscoli, insieme a quelli addominali, sono denominati “posturali", in quanto hanno la funzione di aiutarci a mantenere una posizione diritta e corretta. Per questo scopo, nei seguenti passaggi vi indicheremo alcuni esercizi per rinforzare la schiena.

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Prima di iniziare gli esercizi per rinforzare la schiena, sarà necessario che eseguiate quelli di stretching, allo scopo di rilassare tutta la colonna e sciogliere ogni tipo di rigidità a carico dei muscoli dorsali. Vi saranno utili per mantenerli elastici e per eliminare ogni contrattura. Ogni movimento lo dovrete accompagnare con la respirazione, ovvero inspirando quando vi allungherete ed espirando quando tornerete in posizione. Iniziate il riscaldamento mettendovi seduti a terra con le gambe incrociate. Estendete le braccia verso l'alto, intrecciando le dita delle mani e ruotando i palmi all'insù. Protendete la colonna senza alzare le spalle. Rilassate il collo e tenete il mento verso la gola. Contraete l'addome e restate in posizione per 35 secondi. Tornate alla collocazione di partenza e ripetete per altre 5 volte. Proseguite gli esercizi inginocchiandovi. Quindi sedete con il gluteo sinistro sul tallone e protendete la gamba destra all'indietro. Abbassate il busto in avanti fino a toccare la coscia. Stiracchiate le braccia e appoggiate la testa a terra. Dopo 30 secondi riprendete lo stato iniziale e ripetete, invertendo la disposizione delle gambe.

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Iniziate quindi i veri e propri esercizi ginnici per rinforzare la schiena. Coricatevi a terra ed aprite le gambe. Dopo averle arcuate, mettete a contatto tra loro la pianta dei piedi, aprendo le ginocchia lateralmente. Allungate le braccia di fianco alla testa, senza toccare la pavimentazione. Contraendo l'addome, appoggiate la schiena completamente a terra ed accostate il mento alla gola. Aumentate la contrattura addominale e sollevatevi fino a mettervi seduti. Portate in avanti le braccia senza spostare i piedi. Dopo 20 secondi tornate al suolo e ripetete altre 6 volte.

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Successivamente sedetevi a terra con le gambe reclinate e divaricate; le piante dei piedi accostate e le ginocchia aperte di lato. Raddrizzate la schiena avvicinando le scapole. Stendete verso l'alto le braccia tenendo il palmo delle mani verso l'interno. Girate il busto a sinistra ed allungate il braccio sinistro fino a toccare il pavimento. Allungando il destro create una linea tra spalle e braccio opposto. Dopo esservi rilassati replicate per 6 volte. Sistematevi sul fianco sinistro. Schiena e gambe ben tese, piedi appoggiati uno sull'altro. Con il braccio sinistro circondate la vita, mettete la mano destra a terra avvicinandola al gomito sinistro e tenete la testa alzata. Contraete gli addominali e sollevate il busto fino a quando il braccio destro si sarà quasi completamente proteso. Ricordate di non spingere con la mano. Restate in posizione per alcuni secondi, quindi stendetevi e cambiando fianco, ripetete.

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Alzatevi, con la schiena dritta allargate leggermente le gambe. Piegate le ginocchia e stendete le braccia alzandole. Tenete il palmo delle mani all'interno. Accostate le scapole e disponete il bacino in avanti abbassandolo allo scopo di allineare le vertebre della colonna. Piegate, senza cambiare l'atteggiamento della schiena, le ginocchia. Chinate in avanti il busto fino a raggiungere l'inclinazione orizzontale. Trascorsi alcuni secondi, protendete poco le gambe e sempre con gli addominali contratti, sollevatevi con calma. Rifate l'esercizio per 6 volte. Ricordate di fare questi esercizi almeno tre volte a settimana. Eseguendoli con costanza noterete notevoli benefici sulla schiena. I muscoli risulteranno più scolpiti e sciolti, a tutto vantaggio del portamento e degli eventuali dolori. Rinforzare la schiena sarà molto semplice.

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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