Esercizi per rafforzare le spalle

18 03 2017
Serena Paolini

1/7 – Introduzione

Rafforzare le spalle è utile soprattutto per migliorare la postura, estremamente importante per evitare le improvvise sensazioni dolorose che ci infastidiscono, anche al punto di ostacolarci nelle attività quotidiane.
Questo tipo di esercizi può essere svolto anche a casa, ma è consigliabile recarsi in palestra, perché la presenza di specifici attrezzi può aiutare molto.
L’obiettivo in ogni caso resta quello di stimolare i muscoli posteriori, specialmente quelle catene muscolari profonde e antigravitazionali, praticando la cosiddetta “ginnastica posturale”, al fine di evitare di avere il dorso curvo e le spalle chiuse.
Ecco quindi quali sono gli esercizi validi da svolgere per rafforzare le spalle.

2/7 Occorrente

Fascia elastica
Pesi

3/7 – Riscaldamento

Come per qualsiasi tipo di attività fisica, per prima cosa è bene fare un buon riscaldamento, per evitare di sforzare il collo e le spalle, ma anche le braccia. Per questi esercizi sarà necessaria la fascia elastica.
Seduti a terra, manteniamo la schiena dritta e le gambe unite e in avanti. Pieghiamo le ginocchia, facciamo passare la fascia elastica sulla pianta del piede e afferriamone le estremità con le mani. Facciamo dei piegamenti, contraendo gli addominali, ma cercando di non inarcare la schiena e tenendo i polsi in linea con i gomiti. L’esercizio va ripetuto per 10 step.
Per il secondo esercizio, posizioniamoci in piedi con le gambe divaricate. Afferriamo la fascia elastica alle estremità, portiamo il braccio sinistro in avanti, mentre pieghiamo il gomito destro all’altezza del fianco. Allunghiamo il sinistro verso l’alto e distendiamo il destro verso il basso. I movimenti devono essere lenti, in modo da utilizzare al meglio i muscoli delle spalle e delle braccia, avvertendone la tensione. Ripetiamo 10 volte l’esercizio per 3 serie.

4/7 – Esercizi

Terminato il riscaldamento, possiamo cominciare gli esercizi veri e propri.
Il primo che illustreremo fa lavorare molti muscoli superiori (pettorali, dorsali, bicipiti e quadricipiti), consentendo contemporaneamente di allungare i muscoli posteriori non solo dei dorsali ma anche delle cosce, in modo tale da mettere in atto una sorta di tirante che raddrizza la schiena non facendola curvare in avanti. Posizioniamoci distesi sulla pancia, tenendo i gomiti piegati e appoggiati al pavimento. Solleviamo le spalle e contraiamo gli addominali e i glutei, facendo restare il bacino a terra. Anche questo va ripetuto per 3 serie.
Per amplificarne l’effetto, possiamo unire degli esercizi di stretching.
Esercizi di sollevamento pesi, possibilmente effettuati in posizione seduta e facendo attenzione a mantenere la schiena dritta, sono utili per rafforzare le spalle e rendere tutta la muscolatura più improntata ad una massa più voluminosa. Possiamo alternare le braccia e i movimenti oppure effettuare esercizi simmetrici.

5/7 – Frequenza

Gli esercizi di ginnastica posturale andrebbero praticati almeno tre volte alla settimana, ma per trarre il massimo dei benefici sarà opportuno aumentare gradualmente il peso e le ripetizioni (senza naturalmente strafare).
I primi risultati saranno visibili dopo circa tre mesi di allenamento: avremo un portamento più corretto, la schiena più sciolta, le spalle aperte e i muscoli del collo più rilassati.