Esercizi per i muscoli dell'anca

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

In genere, quando si parla di allenamento muscolare, si fa riferimento ai bicipiti, ai pettorali, ai quadricipiti, ai trapezi. Tuttavia, anche altri muscoli meritano la giusta attenzione. Uno di questi è il muscolo dell'anca che, insieme a quello dell'inguine, contribuisce alla riabilitazione delle lesioni specifiche. Inoltre, gli abduttori stabilizzano il bacino e la postura. L'attività mirata, riduce i dolori frequenti alle ginocchia, le contratture e gli stiramenti muscolari. Vediamo allora alcuni esercizi per i muscoli dell'anca.

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Occorrente

  • Tappetino (per alcuni tipi di esercizi)
  • Superfici lisce (per alcuni tipi di attività)
  • Un paio di calze comode
  • Elastico
  • Cavigliere piene di sabbia
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L'allenamento dei muscoli dell'anca non riguarda solo l'estetica. Garantisce il benessere della zona, dando stabilità al bacino ed alla postura in genere. Questi esercizi fisici vanno svolti regolarmente, almeno 3 - 4 volte alla settimana, per più volte al giorno. Si indirizzano particolarmente agli adulti in età non superiore ai 50 anni. Le attività sono molteplici ed eseguibili anche in casa. Per evitare pericolosi e dolorosi strappi, richiedono prima un breve riscaldamento. Gli esercizi vanno svolti con una certa attenzione e correttezza. A tale scopo, le prime volte posizionarsi dinnanzi uno specchio.

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Per allenare i muscoli dell'anca, praticare il movimento del piede in senso orario ed antiorario e le contrazioni isometriche del quadricipite femorale. Pertanto, rimanere contratti dai 7 ai 10 secondi e riposare dai 4 ai 5 ad ogni contrazione. Poi, con le gambe stese, piegare ginocchia ed anca. Attenzione a non sollevare il tallone da terra! Assumere una posizione di decubito laterale stabile ed appoggiare la gamba su un elemento di cassone. Alzare ed abbassare la gamba piegata. Contrarre il quadricipite e contemporaneamente sollevare l'arto inferiore dai 15 ai 20 cm. Mantenere la posizione per circa 10 secondi. Queste attività fisiche sono basilari per allenare l'anca. Acquisita una certa dimestichezza, passare ad esercizi più complessi.

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Una volta assimilati i primi esercizi, passare ad un livello superiore. Eseguire pertanto delle flessioni dell'anca di qualche secondo senza superare i 90°. Procedere poi con l'estensione dell'anca senza curvare la schiena, sempre per alcuni istanti. Svolgere quindi le estensioni e le flessioni dell'anca con l'ausilio di un elastico. Continuare con delle abduzioni mantenendo il ginocchio ed il piede dritto. Questi esercizi vanno svolti correttamente. Al contrario, potrebbero risultare controproducenti. Per il resto, basta un pizzico di impegno per raggiungere ottimi risultati.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Fare sempre stretching prima di iniziare
  • Cominciare in maniera regolare senza strafare
  • Ripetere gli esercizi più volte a settimana
  • Iniziare con esercizi semplici
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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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