Esercizi per i muscoli dell'anca

tramite: O2O
Difficoltà: media
17

Introduzione

Quando si parla di allenamento muscolare, quelli che ci vengono subito in mente sono i bicipiti, i pettorali, i quadricipiti, i trapezi, etc. Ebbene, anche se questi muscoli giocano certamente un ruolo importante, ce ne sono altri, molto spesso sottovalutati anche dai culturisti più esperti, che meritano la dovuta attenzione e l'esercizio è il modo ideale per tenerli correttamente in allenamento. Uno di questi è il muscolo dell'anca che, insieme a quello dell'inguine, contribuisce alla riabilitazione delle lesioni specifiche. Inoltre, l'allenamento di questi muscoli è particolarmente importante per coloro che vanno spesso in bicicletta. Vediamo allora alcuni esercizi per i muscoli dell'anca.

27

Occorrente

Assicurati di avere a portata di mano:
  • Tappetino (per alcuni tipi di esercizi)
  • Superfici lisce (per alcuni tipi di attività)
  • Un paio di calze comode
  • Elastico
  • Cavigliere piene di sabbia
37

Anzitutto è doveroso dire che questi esercizi fisici non vanno svolti una volta ogni tanto, ma eseguiti almeno 3-4 volte alla settimana, per più volte al giorno. Inoltre, la soglia massima di età non deve superare i 50 anni. Le attività che si possono eseguire sono molteplici, e di seguito troviamo quelle fondamentali eseguibili anche in casa.

47

I primi esercizi che si può esser in grado di svolgere sono:
- movimento del piede in senso orario ed antiorario;
- contrazioni isometriche del quadricipite femorale: rimanere contratti dai 7 ai 10 secondi e riposare dai 4 ai 5 ogni volta che si ripete la contrazione. Poi, con le gambe stese, piegare ginocchia e anca senza sollevare il tallone da terra; assumere una posizione di decubito laterale stabile, appoggiare la gamba su un elemento di cassone. Alzare e abbassare la gamba piegata, contrarre il quadricipite e, durante la contrazione, sollevare l'arto inferiore dai 15 ai 20 cm e rimanere per circa 10 secondi in questa posizione.
Questi sono le attività fisiche di base per l'anca. Bisogna esercitarsi prima di tutto su questi aspetti e ripeterli molte volte, prima di passare ad esercizi più complessi.

Continua la lettura
57

Una volta assimilati i primi esercizi, si può passare a qualcosa di più avanzato. Ecco alcuni esempi su cosa si potrebbe svolgere: flessioni dell'anca, che durino qualche secondo senza superare i 90°; estensione dell'anca senza curvare la schiena, sempre per alcuni istanti; estensioni e flessioni dell'anca con un elastico; abduzioni con l'anca mantenendo ginocchio e piede dritto.

67

Questi esercizi però, se svolti in maniera eccessiva ed errata, potrebbero risultare controproducenti. È bene, quindi, effettuare sempre un po' di stretching onde evitare possibili strappi. Per il resto, basta un pizzico di impegno per poter raggiungere ottimi risultati.

77

Consigli

Non dimenticare mai:
  • Fare sempre stretching prima di iniziare
  • Cominciare in maniera regolare senza strafare
  • Ripetere gli esercizi più volte a settimana
  • Iniziare con esercizi semplici

Potrebbe interessarti anche

Naviga con la tastiera
I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Banzai Media S.r.l., non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer»”.

Segnala contenuti non appropriati

Tipo di contenuto
Devi scegliere almeno una delle opzioni
Descrivi il problema
Devi inserire una descrizione del problema
Si è verificato un errore nel sistema. Riprova più tardi.
Verifica la tua identità
Devi verificare la tua identità
chiudi
Grazie per averci aiutato a migliorare la qualità dei nostri contenuti

Guide simili

Fitness

Esercizio di abduzione dell'anca

L'esercizio di abduzione dell'anca risulta essere particolarmente utile per rassodare e tonificare i glutei. Natuaralmente, questo esercizio è solamente uno tra tutti quelli ...
Fitness

Come tonificare gli adduttori

Riuscire a restare in forma è uno degli obiettivi di tutti noi, donne o uomini che siano. Non c'è niente di più piacevole che ...
Fitness

Come allenarsi in 30 minuti

Sei una di quelle persone che vorrebbe allenarsi per perdere peso, mantenere la forma fisica o tonificare i muscoli, ma non riesce a trovare il ...
Fitness

Esercizi per avere una schiena sexy

Quando si pensa a rimettersi in forma, magari in periodo di prova costume, ci si concentra subito su zone del corpo come glutei e addominali ...
Fitness

Come ballare la bachata

Palme, sole e musica, fanno sognare i Caraibi e subito vien voglia di ballare. Con la primavera che fa l'occhiolino e l'estate all ...
Fitness

Come proteggere le ginocchia quando si corre

Correre è una delle attività sportive più salutari e divertenti che si possano fare. Anche se ogni tanto può avere delle controindicazioni, come ad esempio ...
Fitness

Breve anatomia dei glutei

Le natiche costituiscono la parte superiore della coscia e quella inferiore del tronco dei primati. La parola "natiche", anche dette glutei o chiappe o culo ...
Fitness

Come rafforzare i muscoli che sostengono la colonna vertebrale

La colonna vertebrale, detta anche rachide, è un elemento fondamentale del nostro apparato locomotore ed è costituita dalla serie continua delle vertebre che unisce in ...
Fitness

Come alternare l'allenamento per ottenere il massimo

L'allenamento fisico è un duro lavoro, che impiega tutti i nostri sforzi e i tempi liberi a disposizione. Per ottenere un risultato al massimo ...
Fitness

Come imparare un esercizio di spaccata ginnica

L'esercizio fisico, in età giovanile come da adulti, mantiene sano ed in forma l'organismo. Rafforza i muscoli, il cuore e le articolazioni. Lo ...