Esercizi per i muscoli dell'anca

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Quando si parla di allenamento muscolare, quelli che ci vengono subito in mente sono i bicipiti, i pettorali, i quadricipiti, i trapezi, etc. Ebbene, anche se questi muscoli giocano certamente un ruolo importante, ce ne sono altri, molto spesso sottovalutati anche dai culturisti più esperti, che meritano la dovuta attenzione e l'esercizio è il modo ideale per tenerli correttamente in allenamento. Uno di questi è il muscolo dell'anca che, insieme a quello dell'inguine, contribuisce alla riabilitazione delle lesioni specifiche. Inoltre, l'allenamento di questi muscoli è particolarmente importante per coloro che vanno spesso in bicicletta. Vediamo allora alcuni esercizi per i muscoli dell'anca.

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Occorrente

Assicurati di avere a portata di mano:
  • Tappetino (per alcuni tipi di esercizi)
  • Superfici lisce (per alcuni tipi di attività)
  • Un paio di calze comode
  • Elastico
  • Cavigliere piene di sabbia
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Anzitutto è doveroso dire che questi esercizi fisici non vanno svolti una volta ogni tanto, ma eseguiti almeno 3-4 volte alla settimana, per più volte al giorno. Inoltre, la soglia massima di età non deve superare i 50 anni. Le attività che si possono eseguire sono molteplici, e di seguito troviamo quelle fondamentali eseguibili anche in casa.

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I primi esercizi che si può esser in grado di svolgere sono:
- movimento del piede in senso orario ed antiorario;
- contrazioni isometriche del quadricipite femorale: rimanere contratti dai 7 ai 10 secondi e riposare dai 4 ai 5 ogni volta che si ripete la contrazione. Poi, con le gambe stese, piegare ginocchia e anca senza sollevare il tallone da terra; assumere una posizione di decubito laterale stabile, appoggiare la gamba su un elemento di cassone. Alzare e abbassare la gamba piegata, contrarre il quadricipite e, durante la contrazione, sollevare l'arto inferiore dai 15 ai 20 cm e rimanere per circa 10 secondi in questa posizione.
Questi sono le attività fisiche di base per l'anca. Bisogna esercitarsi prima di tutto su questi aspetti e ripeterli molte volte, prima di passare ad esercizi più complessi.

Continua la lettura
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Una volta assimilati i primi esercizi, si può passare a qualcosa di più avanzato. Ecco alcuni esempi su cosa si potrebbe svolgere: flessioni dell'anca, che durino qualche secondo senza superare i 90°; estensione dell'anca senza curvare la schiena, sempre per alcuni istanti; estensioni e flessioni dell'anca con un elastico; abduzioni con l'anca mantenendo ginocchio e piede dritto.

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Questi esercizi però, se svolti in maniera eccessiva ed errata, potrebbero risultare controproducenti. È bene, quindi, effettuare sempre un po' di stretching onde evitare possibili strappi. Per il resto, basta un pizzico di impegno per poter raggiungere ottimi risultati.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Fare sempre stretching prima di iniziare
  • Cominciare in maniera regolare senza strafare
  • Ripetere gli esercizi più volte a settimana
  • Iniziare con esercizi semplici

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