Esercizi per i muscoli dell'anca

Difficoltà: media
Esercizi per i muscoli dell'anca
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Introduzione

L'anca è il legamento che collega il tronco con gli arti inferiori. Permette quindi qualsiasi movimento di tutte le articolazioni situate sotto il bacino. L'anca serve soprattutto per l'equilibrio della persona e se non va tenuta in forma, con il passare del tempo può portare ad un usura delle giunture articolari. Dunque se siete interessati a capire come evitare spiacevoli sorprese riguardo la salute della vostra anca, continuate a leggere, perché troverete piccoli esercizi per i vostri muscoli davvero utili.

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Occorrente

Assicurati di avere a portata di mano:
  • Tappetino (per alcuni tipi di esercizi)
  • Superfici lisce (per alcuni tipi di attività)
  • Un paio di calze comode
  • Elastico
  • Cavigliere piene di sabbia
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Anzitutto è doveroso dire che questi esercizi fisici non vanno svolti una volta ogni tanto, ma eseguiti almeno tre-quattro volta a settimana, per più volte al giorno. Inoltre la soglia massima di età non deve superare i 50 anni. Le attività che si possono eseguire sono molteplici, di seguito troviamo quelle fondamentali eseguibili anche in casa.

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I primi esercizi che si può esser in grado di svolgere sono:
- movimento del piede in senso orario ed antiorario.
- contrazioni isometriche del quadricipite femorale; Rimanere contratti dai 7 ai 10 secondi e riposare dai 4 ai 5 ogni volta che si ripete la contrazione.
- con le gambe stese piegare ginocchia e anca senza sollevare il tallone da terra.
- assumere una posizione di decubito laterale stabile, appoggiare la gamba su un elemento di cassone. Alzare e abbassare la gamba piegata.
- contrarre il quadricipite e durante la contrazione sollevare l'arto inferiore dai 15 ai 20 cm, in modo tale da rimanere per circa 10 secondi in questa posizione.
Questi sono le attività fisiche di base per l'anca. Bisogna esercitarsi prima di tutto su questi aspetti e ripeterli molte volte, prima di passare ad esercizi più complessi.

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Una volta assimilati i primi esercizi, si può passare a qualcosa di più avanzato. Ecco alcuni esempi su cosa si potrebbe svolgere:
- flessioni dell'anca, che durino qualche secondo, senza superare i 90°.
- senza curvare la schiena estendere l'anca, sempre per alcuni istanti.
- estensioni e flessioni dell'anca con un elastico (intercambiabile con delle cavigliere piene di sabbia)
- mantenendo il ginocchio ed il piede diritti, fare delle abduzioni con l'anca.

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Sono questi i metodi più efficaci e semplici se si vuole tenere in forma la propria anca. Attenzione a non approfittare di questi esercizi, perché svolti in maniera eccessiva ed errata, potrebbero risultare controproducenti. Sarebbe bene ricordare anche di effettuare sempre un po' di stretching, onde evitare possibili strappi. Perciò basta solo un pizzico di impegno per poter raggiungere ottimi risultati con del buon esercizio fisico.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Fare sempre stretching prima di iniziare
  • Cominciare in maniera regolare senza strafare
  • Ripetere gli esercizi più volte a settimana
  • Iniziare con esercizi semplici

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