Esercizi per i Glutei: Perchè E Come Allenarli E Rassodarli

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Praticare costantemente un'attività sportiva o degli esercizi di fitness è un'ottima abitudine che ognuno di noi dovrebbe coltivare negli anni e nel tempo, dotandosi di costanza, senso della fisicità e assoluto impegno. Fare sport per un'oretta al giorno, infatti, serve a mantenersi in forma, oltre che a beneficiare di tutti gli aspetti psicologici positivi che il movimento comporta. Naturalmente, oltre a fare fitness, è per forza necessario seguire una dieta sana ed equilibrata. Con i passi seguenti ci focalizzeremo sui glutei e, in particolare, vedremo come e perché eseguire degli esercizi che servono per allenarli e rassodarli.

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Occorrente

  • Tappetino;
  • Bastone;
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Come eseguire lo squat

L'esercizio più importante per rassodare i glutei è lo squat. Mediante questo esercizio facciamo lavorare tutti i muscoli delle gambe e di conseguenza lavorano molto i glutei. Per poterlo eseguire dobbiamo posizionarci in piedi con la schiena dritta e le gambe piegate e divaricate: il sedere dev'essere all'indietro, mentre le ginocchia non devono superare la punta dei piedi. Per aiutarvi a mantenere una postura corretta potete utilizzare un bastone (va bene anche il bastone che si utilizza per prendere gli abiti dall'armadio): mettetelo dietro alla testa, appoggiandolo alle spalle: vedrete che vi faciliterà molto a tenere dritta la schiena e portare il sedere indietro. Fate 3 serie da 10 ripetizioni per almeno 3 volte alla settimana.

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Come eseguire gli affondi

Un altro esercizio importante è rappresentato dagli affondi che, come quello precedentemente descritto, utilizza tutti i muscoli delle gambe. In questo caso bisogna mettere una gamba davanti all'altra e piegarle fino a sfiorare il pavimento con il ginocchio della gamba dietro. Dovete fare attenzione nel mantenere una postura corretta con la schiena dritta e gli addominali contratti. Fate 10 ripetizioni e poi cambiate gamba per 3 volte. Quando sarete ben allenati, per intensificare l'esercizio, potrete aiutarvi con dei manubri, tenendoli in mano con le braccia aderenti al corpo mentre farete l'esercizio. Ripetetelo almeno per tre volte, una serie di venti.

Continua la lettura
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Come eseguire gli affondi laterali

Una variante dell'esercizio precedente è rappresentato dagli affondi laterali. Questo esercizio prevede l'allungamento laterale di una gamba, mantenendo il piede a martello, gli addominali e glutei contratti. Fate 10 ripetizioni portando la gamba in alto e poi a terra senza però appoggiare il piede. Successivamente portate la gamba dietro facendo un esercizio simile portandola su e giù, ma non più lateralmente, sempre per 10 volte. Una volta finite le ripetizioni, passate all'altra gamba, ripetendo il tutto per 3 volte. Ricordiamo che è la costanza a farvi ottenere dei risultati, e che solamente in questo modo riuscirete a rassodare fisico e a beneficiare la vostra salute. Infine, è bene ricordare che è sempre meglio farsi seguire da un allenatore, almeno nelle prime fasi dell'apprendimento: in questo modo si eviterà che un'esecuzione scorretta dei movimenti possa non essere efficace e, soprattutto, che ci si possa far male.

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Consigli

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