Esercizi per gli addominali sulla panca

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Il problema della pancia flaccida e poco tonica è molto comune. Pochi esercizi e molta costanza consentono di ottenere la tanto sperata tartaruga. In questa guida impareremo tre esercizi che, con l'ausilio di una comoda panca piana e di una mezz'ora dedicata ogni giorno, vi permetteranno di rassodare e rinforzare i muscoli dell'addome. Nel contempo otterrete benefici significativi anche nelle zone lombari e dorsali, altrettanto importanti per una buona postura.
Tuttavia gli addominali non bruciano calorie sufficienti ad eliminare o ridurre il grasso addominale.

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ADDOMINALI BASSI - sdraiatevi supini (la pancia rivolta verso l'alto), con la schiena ben aderente alla superficie della panca. Il bacino deve poggiare sul bordo della panca medesima, in modo che le gambe siano completamente fuori da essa. Queste ultime devono essere parallele e unite, leggermente flesse, con il collo del piede puntato in avanti.
Se siete principianti, le mani vi serviranno da supporto nei movimenti; perciò portatele dietro la testa o, se presenti, afferrate le maniglie.
A questo punto inspirate e sollevate le gambe, in modo tale da portarle ad una inclinazione a metà strada tra il pavimento ed il soffitto. Ora tenete in tensione l'addome per pochi secondi, espirate e lentamente riportate le gambe alla posizione di partenza.
Se siete atleti già esperti, potete aumentare l'inclinazione delle gambe stesse ed il tempo di tensione. Ma non esagerate, dopotutto non siete dei robot!

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ADDOMINALI ALTI - sempre sdraiandovi supini, con schiena e bacino ben aderenti alla panca, piegate le gambe, tenendo la pianta del piede appoggiata alla superficie. Incrociate le braccia al petto oppure le mani dietro la testa, ma senza spingere troppo i gomiti indietro in modo da evitare dolori cervicali.
Se la panca ha dei supporti, i piedi potranno essere infilati sotto di essi, consentendovi maggiore stabilità, specialmente se siete alle prime armi.
Inspirate e, senza inarcare la schiena o flettere in avanti il collo, sollevate il busto, portandolo a metà percorso tra gambe e panca. Tenete questa posizione per qualche secondo, espirate e tornate alla posizione di partenza.

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ADDOMINALI OBLIQUI - sdraiatevi su di un fianco, la totalità del vostro corpo deve aderire alla panca. Incrociate le mani dietro la testa (sempre stando attenti alla cervicale) ripiegate leggermente le gambe, in modo che una caviglia imbrigli l'altra, questo vi serve per darvi stabilità in fase di salita e discesa; ancora meglio se infilate i piedi sotto i supporti della panca oppure se qualcuno ve li tiene con le mani. Adesso inspirate e sollevate il tronco, anche in questo frangente portandovi più o meno a mezza via fra pavimento e soffitto. Resistete per una manciata di secondi, dopodiché ritornate alla posizione da cui siete partiti.

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Una volta terminati gli esercizi è importante eseguire lo stretching finale di rilassamento. Uno di questi è il cobra: in posizione prona (pancia rivolta al pavimento) inarcate la schiena all'indietro appoggiandovi alle mani. Ora non vi resta che essere costanti ed eseguire gli addominali 2 o 3 volte a settimana per raggiungere il vostro obiettivo.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Tra una serie e l'altra di esercizi, fate sempre una piccola pausa. Non per bere una birra o mangiare un gelato! Sarà sufficiente un minuto, giusto il tempo di far respirare muscoli e cervello.

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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