Esercizi per aumentare la massa muscolare

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Aumentare la massa muscolare significa indurre un'ipertrofia muscolare. L'ipertrofia si ottiene sollecitando i due costituenti principali del muscolo: le miofibrille e il sarcoplasma. Le miofibrille si sviluppano ed aumentano di numero quando sono sottoposte ad un allenamento intenso con carichi pesanti. Il sarcoplasma, invece, incrementa di volume ricorrendo a delle ripetizioni molto lente, in modo da mantenere la tensione muscolare più a lungo, o eseguendo delle serie doppie o triple, riducendo così i tempi di recupero. Quindi, effettuare le classiche 8-10 ripetizioni è sufficiente per sviluppare adeguatamente la massa muscolare solo se vengono fatte in modo molto lento, così da far crescere al massimo il sarcoplasma. In alternativa, è possibile far seguire alla prima serie subito una seconda, con carico più leggero, senza rispettare il riposo (si parla di serie doppie). Se il tuo sogno è avere in poco tempo una massa muscolare imponente, avrai bisogno di tanta volontà, di grande determinazione e degli esercizi riportati in questa lista!

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Esercizi per i muscoli bicipiti e tricipiti delle braccia

Un modo ottimo per allenare il muscolo bicipite è eseguire dei curl con manubrio. Questo esercizio multi-articolare interessa totalmente il bicipite; inoltre, recluta anche il brachioradiale ed i muscoli dell'avambraccio. Posizionati in piedi, con le gambe leggermente piegate e divaricate, in modo da non caricare il peso sulla schiena. Afferra i due manubri, tenendo le braccia ben distese lungo i fianchi ed i palmi rivolti verso l'interno. A questo punto, esegui una flessione dell'avambraccio verso la spalla e contemporaneamente ruota il polso verso l'esterno fino a che il manubrio non si venga a trovare parallelamente al pavimento. Torna molto lentamente alla posizione iniziale e ripeti lo stesso esercizio con l'altro braccio. Esegui 3 serie da 16 ripetizioni ciascuna. Ricordati di non compiere pericolosi movimenti con la schiena durante la fase di flessione. Invece, per aumentare la massa del tricipite puoi ricorrere al bilanciere. Sdraiati supino sulla panca piana. Afferra il bilanciere con una presa stretta e sollevalo sopra la testa, distendendo completamente le braccia. Ritorna alla posizione iniziale, con il bilanciere sotto il pettorale, cercando di non aprire i gomiti ma facendoli scorrere ai lati del busto. Solo così allenerai i tricipiti e non i pettorali.

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Esercizi per i muscoli pettorali

Se vuoi aumentare la massa muscolare dei pettorali puoi eseguire delle aperture con manubri e panca alta. Posizionati supino su di una panca inclinata a circa 45º. Mantieni la schiena in completo appoggio su di essa. Impugna i due manubri con i palmi rivolti verso l'interno e i pollici all'indietro. Solleva i manubri e portali l'uno contro l'altro in alto, davanti al tuo viso. I gomiti devono essere leggermente piegati. Lentamente allontana i manubri abbassando le braccia fino a raggiungere il punto di massima trazione. I manubri devono essere quasi paralleli al pavimento. Durante questa fase di discesa non stirare eccessivamente i pettorali al fine di evitare possibili traumi. Quindi, ritorna alla posizione iniziale. Ripeti l'esercizio facendo 3 serie da 8 ripetizioni ciascuna. Un altro utile esercizio, soprattutto qualora non si disponga di una panca, è fare dei piegamenti sulle braccia. Distenditi con la faccia rivolta a terra. Appoggia le mani al terreno, alla larghezza delle spalle. Piega le braccia e abbassa il petto fino a sfiorare il suolo. Spingi fino a portare le braccia completamente estese. Nel frattempo le gambe devono rimanere distese. Esegui 50 piegamenti.

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Esercizi per i muscoli della schiena

Fondamentale è allenare il gran dorsale eseguendo delle trazioni alla sbarra. Posizionati sotto la sbarra per le trazione. Impugna la sbarra con i palmi delle mani verso l’esterno e con le braccia più larghe delle spalle. Mantieni il busto disteso e le gambe in linea con esso, o, in alternativa, piegate all'indietro. Solleva il corpo, piegando i gomiti e portando le spalle a contatto con la sbarra. Ritorna lentamente alla posizione originale, distendendo completamente le braccia. Ripeti l'esercizio 10 volte ed esegui 3 serie. Per allenare il muscolo trapezio effettua degli shrug in piedi con i manubri. Mettiti in piedi e tieni le gambe leggermente piegate in modo da non sovraccaricare la muscolatura lombare. Impugna i due manubri. Mantieni le braccia distese lungo i fianchi, con il palmo delle mani rivolto verso l'interno. A questo punto, inizia l'esercizio sollevando le spalle il più possibile facendo un movimento verticale. Le braccia devono rimanere ben stese. Raggiunto il massimo punto di contrazione del trapezio ritorna lentamente alla posizione iniziale. Puoi anche eseguire una rotazione verso l'esterno delle spalle al fine di allenare anche la parte centrale del trapezio.

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Esercizi per i muscoli degli arti inferiori

Gli squat sono degli ottimi esercizi per allenare i muscoli glutei ed il quadricipite. Puoi eseguire degli squat con i manubri. Posizionati in stazione eretta ed impugna i manubri con i palmi delle mani verso l’interno. Disponi le gambe leggermente divaricate, circa alla stessa larghezza delle spalle; la punta dei piedi deve essere lievemente aperta, rivolta all'esterno. Le braccia con i manubri sono distese lungo i fianchi. Mantenendo lo sguardo sempre in avanti, abbassati lentamente fino a portare le cosce parallele al pavimento. Durante questo movimento il bacino si deve spostare in dietro, come se dovessi sederti, e le ginocchia si piegano. Quindi ritorna in alto. Esegui almeno 50 squat. Ricordati di non incurvare assolutamente la schiena. È importante che, durante il piegamento, le ginocchia non superino la punta dei piedi né ruotino verso l'interno.

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Esercizi per i muscoli addominali

Se vuoi ottenere un addome scolpito, crunch è la parola d'ordine. Puoi eseguire dei crunch a terra. Sdraiati supino sul pavimento. Le gambe devono essere piegate con i talloni il più possibile vicino ai glutei. Metti le mani dietro la nuca e tieni i gomiti larghi. Inizia a piegare il busto, portando il petto verso le ginocchia e contraendo gli addominali alti. La zona lombare deve, invece, rimanere aderente al pavimento. Durante il movimento cerca di mantenere in dentro la pancia, per aumentare la contrazione del muscolo retto addominale. Torna nella posizione di partenza, senza inarcare la schiena. Ripeti l'esercizio 50 volte. Per allenare la parte bassa del retto addominale, esegui dei crunch a libro sulla panca piana. Siediti sul bordo del lato stretto della panca, con le mani poggiate dietro e le gambe tese davanti a te.
Piega, quindi, le gambe portando le ginocchia verso il busto, cercando di non muovere la schiena. Ripeti anche questo esercizio almeno 50 volte.

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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