1/5 – Introduzione
Gli esercizi di riscaldamento, forse per pigrizia o a volte per ignoranza, non vengono quasi mai tenuti in considerazione. Facendo cosí, peró, ci si espone ad inutili, quanto pericolosi rischi, per la propria integrità fisica. Aumenteranno le probabilitá di procurarsi degli stiramenti o ancor peggio degli strappi. In questo articolo ci occuperemo principalmente del riscaldamento delle gambe. Queste sono una somma di piú gruppi muscolari di cui i più importanti sono il polpaccio e il quadricipite. Vediamo quindi, passo dopo passo, quali sono gli esercizi di riscaldamento delle gambe.
2/5 – Esercizi per i quadricipiti
Gli esercizi per i quadricipiti sono numerosi e tutti ugualmente utili. Uno molto valido prevede di procedere cosí: una volta in posizione eretta e a braccia distese verso avanti, abbassarsi e rialzarsi ritmicamente, con serie da dieci per tre ripetute. Dopo questo esercizio basterá distendere i quadricipiti: mettendosi in posizione eretta e piegando una gamba bisognerá premurarsi di afferrarla con il braccio opposto e puntare il ginocchio verso il terreno. Dopo circa una trentina di secondi cambiare gamba.
3/5 – Esercizi per i polpacci
Per i polpacci: appoggiarsi ad una ringhiera o anche al muro, ció al fine di tenere l’equilibrio, e alzare e abbassare i talloni, con questo esercizio verranno allungati i muscoli dei polpacci. Una volta svolto questo esercizio si potrá passare al piú completo Skip. Correndo sul posto alzare le ginocchia fino all’altezza del petto (se non si riesce va bene anche più in basso) una alla volta. Questo esercizio è molto faticoso e richiede un buon recupero.
4/5 – Esercizi per l’interno coscia e le ginocchia
Passo successivo l’interno coscia: mettersi seduti con la schiena al muro, e allargare progressivamente le proprie gambe. Un altro esercizio prevede, invece, di mettersi seduti gambe incrociate in modo che le due piante del piedi si tocchino, allargare le ginocchia e premere spingendo con la parte interna della coscia. Questi esercizi sono poco dispendiosi ma aiutano a distendere molto bene i muscoli. Sempre con la schiena al muro stendere le gambe parallele e, al fine di garantire un miglior allungamento, tirare le dita dei piedi verso il proprio corpo. Adesso allungare il busto e toccare i piedi con le mani. Concluderemo con le ginocchia: unendole, stando leggermente piegati con la schiena, e appoggiando le mani sulle ginocchia, fare dei movimenti circolari in modo da attivare la circolazione ed al contempo, se si riesce, abbassare leggermente il baricentro.
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