Esercizi: crunch alla panca, inverso e inclinato

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Se volete ottenere addominali scolpiti, il crunch inverso su panca inclinata rappresenta un ottimo esercizio da eseguire con regolarità. Questo esercizio, conosciuto anche con il nome di inclined bench reverse crunch, rappresenta un allenamento di forma " monoarticolare" ed è utile per migliorare la compattezza e la resistenza dell'addome con particolare concentrazione sulla zona inferiore. Nella guida che segue, a tal proposito, vedremo alcune indicazioni su come svolgere gli esercizi di crunch alla panca, inverso ed inclinato nel modo più semplice ed intuitivo possibile.
Seguitemi passo passo e procediamo.

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Occorrente

  • Panca inclinata
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Esercizi sulla panca

Come prima cosa sdraiatevi supini su una panca inclinata e con le mani afferrate gli appositi supporti che, in questo caso, si troveranno sopra la vostra testa. La schiena dovrà essere ben estesa ed appoggiata alla panca, le anche si potranno flettere a 90° e lo stesso dicasi pure per le ginocchia. L'esercizio consiste nel portare le ginocchia verso il petto, effettuando delle contrazioni della muscolatura addominale per sollevare leggermente il bacino dalla panca. Una volta effettuata la contrazione dovrete riaccompagnare lentamente il bacino verso la panca. La cosa importante è che le ginocchia rimangano piegate sempre allo stesso modo e che il busto non si muova; l'unica parte che interessata dal movimento sarà il bacino. Se l'esercizio è svolto in maniera corretta, sentirete l'addome lavorare fin dalle prime serie le quali dovranno essere proporzionali sia al vostro grado di allenamento, che ai risultati che desiderate ottenere.

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Crunch inverso su panca inclinata

Il crunch inverso su panca inclinata esiste anche in una versione differente che potremmo definire per principianti. In questo caso piegate le ginocchia in modo da diminuire la resistenza e portatele sempre verso il petto con lo stesso movimento precedentemente esposto. Per i "neofiti" è consigliabile eseguire l'esercizio in questo modo per evitare problemi e fastidi lombari successivi. Una volta raggiunto un certo livello di resistenza dei muscoli addominali, potrete tranquillamente eseguire l'esercizio come descritto nel primo passo, facendo sempre attenzione al rispetto delle corrette fasi di esecuzione. È opportuno cominciare con un'inclinazione di 30°, poiché maggiore sarà l'angolo, maggiore sarà lo sforzo che vi sarà richiesto.

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La respirazione

Come in tutti gli altri esercizi che si svolgono in palestra, anche nel crunch inverso su panca inclinata è importante la respirazione. Durante l'esecuzione dell'esercizio ricordatevi di espirare durante la contrazione, ovvero mentre spingete le ginocchia verso il petto, e di inspirare invece durante la fase passiva quando riportate lentamente il bacino verso la panca verso la posizione di partenza. Aumentate l'intensità progressivamente senza mai "strafare" e siate costanti nel tempo; solo così potrete ottenere risultati apprezzabili e duraturi.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Eseguire l'esercizio lentamente per evitare di fare leva sulle vertebre lombari.

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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