Esercizi addominali alti, bassi e obliqui

23 03 2017
Simone Usai

1/6 – Introduzione

La guida che andremo a sviluppare si occuperà di ginnastica. Nello specifico, andremo a indicarvi qualche esercizio dedicato agli addominali alti, bassi e obliqui.
L’addome è la cavità corporea che, unita alla cavità toracica costituisce il celoma. Esso è delimitato anteriormente dalla parete addominale anteriore, ed è chiusa nella parte superiore attraverso il diaframma, che va a separare la cavità toracica dalla cavità pelvica.
C’è da sottolineare che il muscolo addominale è unico, quindi la suddivisione tra alti, bassi e obliqui è esclusivamente dovuta al fatto che si vuol andare a specificare quale zona del muscolo è più sollecitata svolgendo un determinato esercizio.
La cavità addominale è rivestita interamente da una membrana sierosa detta peritoneo. La cavità addominale può essere divisa in regioni: esse sono tracciate da 2 linee immaginarie verticali, la linea emiclaveare destra e sinistra, che passano a metà della clavicola e scendono giù fino alla sinfisi pubica, e da 3 linee immaginarie orizzontali, la linea basisternale (dove finisce lo sterno, quindi in corrispondenza del processo xifoideo), la linea sottocostale (all’altezza della decima), e infine la linea bis-iliaca, che passa per le due spine iliache antero-superiori.

2/6 – Esercizi per gli addominali alti.

Per eseguire gli addominali alti, sdraiati per terra, poni le mani dietro la testa, metti le ginocchia piegate e poggia le piante dei piedi per terra. L’esercizio consiste nel sollevare il capo e portarlo verso le ginocchia. Fai però attenzione a non staccare la parte bassa della schiena dalla superficie di appoggio. Alternativamente, potreste optare per una modifica che rende l’esercizio ancora più sollecitante. Per farlo, dovrete sospendere i piedi lasciando le ginocchia piegare con un angolo di novanta gradi e le tibie rivolte verso il pavimento. Questa è una variabile più dura dell’esercizio primario.

3/6 – Esercizi per gli addominali medi.

Per gli addominali bassi, sdraiati per terra, metti le mani lungo i fianchi e le ginocchia distese. L’esercizio consiste nel sollevare le gambe unite, portando le ginocchia verso il busto, piegandole gradualmente. Dovrete state attenti a non esagerare con l’altezza in cui posizionerete le ginocchia, in quanto rischiereste di far perdere efficacia all’esercizio in svolgimento. Per una perfetta esecuzione, la parte bassa del busto dovrà essere poggiata a terra.

4/6 – Esercizi per gli addominali obliqui.

Per gli addominali obliqui, sdraiati per terra, metti le mani dietro la testa, le ginocchia piegate e poggia le piante dei piedi per terra. La posizione è la stessa di quella per gli addominali alti, cambia però il tipo di movimento; per gli addominali obliqui il movimento sarà in obliquo e consisterà nel portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro e poi di nuovo a terra, per poi ripartire con il gomito sinistro verso il ginocchio destro e tornare nella posizione iniziale. Anche in questo caso, come in precedenza, la schiena dovrà essere saldamenti appoggiata alla superficie, per non vanificare lo sforzo dell’esercizio.
Approfondite ulteriormente gli esercizi dedicati alla zona addominale, in modo che possiate eseguirne diverse versioni. Eccovi un link a riguardo: http://www.my-personaltrainer.it/migliori-esercizi-addominali.htm.

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6/6 Consigli

La superficie d’appoggio deve essere comoda, ma non troppo morbida. Per cominciare, si può provare a ripetere tre serie di 12 movimenti ciascuna (per un totale di 36 movimenti), salvo poi aumentare gradualmente la quantità.