Elastiband: esercizi per iniziare

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Non avete tempo per andare in palestra, ma non volete rinunciare ai vostri esercizi tonificanti e rassodanti? Questa guida fa per voi: iniziare ad usare l'elastiband è molto semplice. Sono sufficienti trenta minuti al giorno per allenarvi con uno strumento a basso costo e che vi occupa poco spazio a casa.

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Riscaldamento

Innanzitutto dovete riscaldarvi per evitare di farvi male mentre vi allenate.
Quindi, divaricate le gambe e tenetele leggermente piegate, rimanendo in linea con la linea delle spalle, portate le mani al cielo, allargando anch'esse tenendo conto della linea delle spalle. Tenendo con le mani l'elastiband che per questo esercizio deve essere piegato a metà (non usate tutta la sua lunghezza), distendente bene la schiena e inspirate, piegandovi leggermente prima a destra e poi a sinistra (o viceversa, come vi viene meglio), espirando: quando dovete spostarvi dall'altro lato, tornate in posizione eretta, inspirate nuovamente e ripetete l'esercizio. Fate un paio di ripetizioni, poi rilassate schiena e collo e riprendete, ma questa volta, anziché spostarvi verso i lati, portate le braccia tese in avanti e poi all'indietro. Ripetetelo per quattro volte, così da riscaldare bene braccia, spalle e schiena.

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Esercizio per le spalle

Afferrate le estremità dell'elastiband e lasciate che tocchi per terra. Saliteci, poi, sopra con i piedi e impugnate saldamente l'elastico ai lati, facendolo arrivare all'altezza della vita. Se volete fare uno sforzo maggiore dovete, semplicemente, impugnare l'elastico più in basso (ma è consigliabile aumentare lo sforzo per gradi).
Appena siete pronti, inspirate ed espirate quando tirate l'elastico verso l'alto, fermandovi all'altezza delle vostre spalle. Le braccia devono rimanere tese e, quindi, distanziate dal vostro corpo, in avanti. Ripetete questo esercizio per quindici volte.
Ricordatevi di tenere saldamente l'elastico con i piedi per evitare che salti via e vi faccia del male.

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Esercizio per le braccia

Rimanete in posizione eretta. Questo esercizio sarà diviso in due parti, una per ogni braccio. Impugnate un'estremità dell'elastico con una mano: partiamo dalla destra. L'altra estremità dovrà essere tenuta salda dal piede destro contro il pavimento, in particolare facendo pressione con il tallone. Lasciate l'elastico un po' molle: non deve essere teso perché deve permettere al braccio di lavorare comodamente raggiungendo la schiena.
La gamba destra deve essere leggermente in avanti rispetto al corpo, facendo attenzione a non andare troppo in avanti con il peso.
Fate ora passare l'elastico dietro al corpo, tenendolo con la mano destra: il gomito deve rimanere stretto, in linea con il viso, le spalle devono rimanere in linea e non alzate
Inspirate e espirate nel momento in cui tirate l'elastico verso l'alto, distendendo il braccio per tutta la sua lunghezza, e ripetete l'esercizio per quindici volte prima di passare all'altro braccio.
Ricordatevi di tenere saldamente l'elastico con i piedi per evitare che salti via e vi faccia del male.
Questo esercizio aiuta anche a lavorare il quadricipite delle vostre gambe.

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Esercizio per gli addominali

Sedetevi su un tappetino da ginnastica/yoga.
Afferrate l'elastiband alle due estremità e fatelo passare sotto le piante dei piedi, dove deve essere disteso per bene. Fate attenzione alla lunghezza dell'elastico, che deve essere uguale da entrambe le parti.
Piegate le gambe, tenete i gomiti ben aderenti al corpo così che possa muoversi in modo simmetrico e armoniosamente, senza movimenti laterali.
Una volta assunta la posizione corretta, staccate i piedi dal pavimento e mantenetevi in equilibrio con gli addominali. L'unica parte del corpo che rimane in contatto con il pavimento sono i glutei.
Allungate le gambe distendendole, tenendo saldamente l'elastico, e spingete il busto nella direzione opposta, facendo sempre attenzione alla respirazione: inspirate allungandovi ed espirate tornando in posizione.
Ripetete questo esercizio per quindici volte.

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Esercizio per le gambe

Piegate l'elastiband a metà, congiungete le due estremità e annodatele ad una distanza di circa una spanna e mezza dai capi di modo che l'elastico assuma la forma di una circonferenza.
Sedetevi sul tappetino da ginnastica/yoga e mettete l'elastico all'altezza delle caviglie, come se vi dovesse legare i piedi.
Sdraiatevi poi su un lato: partiamo da quello sinistro, sostenendovi con il gomito. Tenendo gli addominali, sollevate la gamba destra e apritela fin dove l'elastiband ve lo permette e riabbassatela, tenendola però leggermente distanziata dall'altra gamba così che l'elastico rimanga teso. Inspirate quando alzate la gamba ed espirate quando la riportate in posizione.
Potete aumentare la difficoltà dell'esercizio semplicemente variando la posizione del nodo: la circonferenza del cerchio formato dall'elastiband, e nel quale inserirete i piedi, diminuirà permettendovi di fare uno sforzo maggiore.
Ripetete questo esercizio per quindici volte prima di passare alla gamba sinistra, sdraiandovi sul lato destro del vostro corpo.

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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