Come tonificarsi in 30 minuti

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Se il vostro obbiettivo è quello di ottenere un corpo tonico, sappiate che mettersi a dieta purtroppo non basta. La parte fondamentale è vincere la pessima abitudine di non fare esercizio fisico. È proprio la sedentarietà, infatti, la principale causa dell'accumulo di grassi, che spesso si localizzano nella parte bassa del corpo. Il movimento invece stimola il metabolismo, aiutando a bruciare più calorie a vantaggio della linea ma anche della salute. L'attività di tonificazione infatti stimola la circolazione venosa e linfatica, favorendo l'eliminazione di tossine e di scorie. La tonicità inoltre è una componente essenziale per conquistare un corpo non solo magro ma soprattutto armonioso. Bisogna quindi salutare definitivamente la pigrizia e iniziare un programma di allenamento quotidiano. Vi proponiamo un programma formato da due gruppi di esercizi: il primo per la parte bassa del corpo (cosce fianchi,glutei e addome), mentre il secondo per la parte alta(braccia e seno). Ricordate che sviluppare e tonificare la parte alta del corpo è fondamentale per proporzionare la figura. Proseguendo la guida vedremo insieme come tonificarsi in 30 minuti.

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Occorrente

Assicurati di avere a portata di mano:
  • Pesi da mezzo chilo o più secondo il vostro grado di allenamento. 1 sedia.
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Come tonificarsi le cosce. Esercizio 1. La posizione iniziale è seduta per terra con le gambe stese in avanti e la schiena dritta. Espirando divaricate al massimo le gambe, tenendo i piedi sempre perpendicolari al suolo e facendo attenzione a mantenere diritta la schiena. Inspirando, tornate alla posizione iniziale e ripetete. Esercizio 2. Iniziate con piedi uniti e gambe tese. Tenete le braccia tese dietro la schiena con le mani incrociate. A questo punto espirando flettete in avanti il busto lentamente, cercando di avvicinare il più possibile la fronte alle ginocchia. Prestate attenzione a non spostare indietro ne la schiena ne il bacino, scendete il più possibile, sempre mantenendo le gambe perpendicolari al suolo. Inspirando salite e ripetete.

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Come tonificarsi i fianchi. Esercizio 1. Mettetevi in piedi con una mano appoggiata allo schienale di una sedia e l'altra mano sul fianco. Tenete le spalle rilassate e i glutei contratti. Adesso espirando sollevate lateralmente la gamba esterna alla sedia di circa 50°. Inspirando abbassate la gamba senza che il piede tocchi terra. Espirate e alzatela ancora, facendo attenzione a non inarcare la schiena. Esercizio 2. Distendetevi a terra su un fianco. Mantenete le gambe leggermente allungate. La mano dello stesso lato del fianco sorregge la testa, l'altra mano invece poggiatela al pavimento all'altezza della vita. Espirando eseguite venti sforbiciate di seguito, senza mai appoggiare i piedi a terra, mantenendo una velocità media. Ripetere dall'altro fianco. Se volete intensificare questo esercizio applicate delle cavigliere da mezzo chilo in sù.

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Come tonificarsi i glutei. Esercizio 1. Sedetevi sul bordo di una sedia con le gambe leggermente divaricate, la schiena dritta, il collo rilassato. Tendete le braccia in avanti all'altezza delle spalle con le mani intrecciate tra loro. Espirando alzatevi di scatto portando in avanti il bacino e contraendo gli addominali e i glutei. Inspirando tornate sedute e ripetete. Esercizio 2. Mettetevi a terra, in ginocchio con le mani appoggiate al pavimento all'altezza delle spalle in posizione quadrupede, la testa in linea con la schiena. Espirando sollevate di lato la gamba destra con il ginocchio sempre piegato; inspirando ritornate nella posizione di partenza e sollevate la gamba sinistra. Mantenete sempre il collo rilassato.

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Come tonificarsi l'addome. Esercizio 1. Iniziamo stando in piedi con le gambe divaricate alla larghezza del bacino. Mantenete le gambe leggermente piegate, i glutei contratti e le mani appoggiate sulle spalle con i gomiti ben aperti. Espirando ruotate il busto verso destra, inspirando voltatelo a sinistra. Fate attenzione a non muovere il bacino. Ruotate solo il torace. Esercizio 2. Stendetevi a terra sulla schiena e tenete le braccia lungo i fianchi. Sollevate le gambe formando un angolo retto con il corpo. Espirando abbassate lentamente una gamba, mantenendola distesa e senza che tocchi il pavimento. Inspirando tornate nella posizione di partenza e ripetete con l'altra gamba. Per intensificare applicare le cavigliere.

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Come tonificarsi le braccia. Esercizio 1. La posizione iniziale è in piedi, con gambe leggermente divaricate, glutei contratti, braccia lungo il corpo con due pesi in mano e polso rivolto verso l'interno. Inspirando piegate le braccia e sollevate i pesi fino alle spalle, espirando tornate alla posizione di partenza. Fate attenzione a tenere i gomiti aderenti al busto. Eseguite lentamente senza slanci e senza inarcare la schiena. Esercizio 2. In piedi con le gambe divaricate quanto la larghezza del bacino. Braccia stese in avanti all'altezza del petto con in mano i pesetti, con i palmi delle mani rivolti verso terra. Incrociate le braccia una sull'altra a ritmo sostenuto, senza mai contrarre le spalle.

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Come tonificarsi il seno. Esercizio 1. Mettetevi in piedi con la gamba sinistra leggermente in avanti e stringete i pesi. Braccia distese lungo le cosce con i polsi rivolti verso l'interno. A questo punto inspirando, sollevate il braccio destro, e portatelo all'altezza della spalla, senza ruotare il polso. Espirando, riabbassatelo. Ripetete il movimento portando in avanti l'altra gamba. Esercizio 2. Sedete sui talloni con in mano i pesi. Aprite le braccia formando un angolo di 90°: tenete i polsi in linea con gli avambracci e la schiena dritta. Espirando unite i gomiti davanti a voi senza abbassare le braccia, con la schiena distesa. Inspirando tornate alla posizione iniziale e ripetete.

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Abbiamo visto come tonificarsi tutto il corpo in 30 minuti. Ricordate però di fare stretching sia all'inizio che alla fine dell'allenamento. Non sottovalutate inoltre la respirazione durante tutti gli esercizi per garantire l'ossigenazione alla muscolatura. Una corretta respirazione rende più efficaci gli esercizi e riduce il rischio dei fastidiosi dolori del giorno dopo. L'attività fisica va sempre accompagnata da una sana alimentazione. Sola una delle due cose infatti non basta mai per ottenere un risultato completo. Dobbiamo renderci cura del nostro corpo a 360 gradi.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Tenete sempre una postura adeguata.
Alcuni link che potrebbero esserti utili:

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