Come tonificarsi in 30 minuti

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Per tonificare il proprio corpo, non solo in vista dell'estate, è necessaria una buona alimentazione, uno stile di vita sano e regolare e sopratutto tanta attività fisica. Ma, badate bene, l'attività fisica deve essere mirata e consapevole. Ovviamente qualunque tipo di attività fisica è benefico, poiché riattiva la circolazione, mantiene la muscolatura giovane, scarica lo stress e rilascia endorfine.
Tuttavia è necessario pianificare il programma di allenamento da seguire in base alle proprie necessità e ai traguardi che si vogliono raggiungere; se vogliamo tonificare il fisico, a prescindere dalle nostre rotondità che, quindi, non vogliamo eliminare del tutto, ma semplicemente rendere più belle e più armoniche, la forma di allenamento migliore è quella che abbina l'attività cardio alla pesistica. In questa guida cercheremo proprio di capire come tonificare il corpo con sessioni di allenamento di 30 minuti circa, che siano quindi alla portata di tutti.

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Crossfit

Come accennato precedentemente, la miglior attività fisica per tonificare tutto il corpo e renderlo più pieno e bello, è il tipo di allenamento che abbina l'attività cardio alla pesistica. Il crossfit, molto in voga negli ultimi tempi, è una di queste attività. 30 minuti di Crossfit 3 volte a settimana vi basteranno per restare in forma e raccogliere rapidamente i frutti del vostro allenamento. Glutei, cosce, addome e braccia cambieranno aspetto. Affidatevi ad una palestra specializzata in sport di forza e da combattimento, con insegnanti specializzati e sessioni adeguate.

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Allenamento home made

Se non avete modo di andare in palestra ad allenarvi o non riuscite a far coincidere il vostro tempo libero con gli orari dei corsi, potrete creare un vostro piano settimanale di allenamento e allenarvi a casa vostra o all'aria aperta. Per tonificare gambe e glutei affidatevi allo Squat e agli Affondi frontali. Per gli addominali invece l'esercizio migliore e più completo è lo Stacco, che vedremo come riprodurre in casa. Per le braccia e le spalle, i Push Up sono quanto di meglio di possa immaginare.

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Squat e Affondi

Il primo esercizio base da apprendere sarà proprio lo squat. Inizialmente squat a corpo libero e solo dopo squat con i pesi. Lo squat è un movimento semplice che sollecita la muscolatura di gambe e glutei; il movimento dello squat è molto simile a quello di una seduta. Posizionate i piedi ad un'ampiezza di poco maggiore a quella delle vostre spalle, tenete le ginocchia dritte, la schiena dritta e il sedere leggermente all'infuori. Da questa posizione scendete verso il basso, avendo cura di tenere le braccia davanti a voi, per mantenere l'equilibrio Le ginocchia andranno leggermente in avanti e questo è normale, ma senza esagerare.
Per quanto riguarda gli affondi, invece, partendo da una posizione in piedi a gambe tese, portate avanti una delle due gambe flettendola di 90° e flettendo in contemporanea anche la gamba di appoggio che avrete lasciato dietro di voi. Da qui tornate alla posizione iniziale a piedi uniti e ripete, alternando le gambe. Anche negli affondi, se vorrete, potrete aggiungere dei pesi.

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Lo stacco per tonificare l'addome

Per tonificare l'addome il miglior esercizio è sicuramente lo stacco.
In questo caso dovrete procurarvi un peso da sollevare, che potrebbe essere un kettlebell, un disco di ghisa, una sacca bulgara o, ancor meglio, un bilancere con dei dischi da usare come pesi.
Una volta posizionato a terra il peso, sollevatelo fino all'altezza delle vostre ginocchia, tenendo le braccia dritte e portando le gambe da una posizione leggermente flessa ad essere dritte anch'esse.
Il movimento dello stacco è fattibilissimo, ma è complesso e va studiato nei dettagli. Per questo vi rimandiamo a video ed immagini che troverete facilmente in internet per vedere con esattezza come effettuare il movimento, evitando così errori ed infortuni.

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Push up per tonificare le braccia

Tonificare le braccia con i push up, normalmente detti flessioni, è semplice ed immediato.
Mettetevi ventre a terra e posizionate le braccia accanto al vostro petto. Palmi a terra ben aperti e gomiti rivolti verso l'altro e direzionati all'indietro. Da questa posizione, tenendo ben contratto l'addome e poggiando le punte dei piedi a terra, spingete con le mani a terra e sollevatevi stendendo completamente le braccia. Da qui ritornate ventre a terra e ripetete il movimento.
Piccola nota: i push up servono si per tonificare le braccia e stiamo quindi parlando di tricipiti tonici e spalle ben tornite, ma sono anche indispensabili per avere un seno alto e sodo.

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Conclusione

Appresi questi semplici esercizi che potrete davvero riprodurre ovunque, vi basterà programmare delle sedute di allenamento di circa 30 minuti ed essere pronti a sudare!
Come già accennato, vi consigliamo di controllare in internet video ed immagini che riproducano i movimenti che dovete eseguire. Indossate una tuta comoda e delle scarpe adatte, legate i capelli e preparatevi a tornare in forma!

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Consigli

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