Come tonificare le gambe con lo squat

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Lo squat va a tonificare gambe e glutei. Snellisce le cosce, il quadricipite ed il bicipite femorale. Rafforza la muscolatura lombo-sacrale ed appiattisce la pancia. Semplice esercizio a corpo libero, puoi eseguirlo anche nella comodità di casa tua. Estremamente completo, migliora la forza e l'aspetto degli arti inferiori, dei lato B, dei muscoli lombari nonché degli addominali. Se sei inesperto e poco allenato, non esagerare con gli esercizi. Uno sforzo eccessivo o la scorretta esecuzione potrebbero rivelarsi potenzialmente dannosi per la muscolatura, i tendini e le articolazioni. Prima di dedicarti completamente agli squat, procedi con dello stretching. Ecco come eseguire un esercizio base e le sue varianti.

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Occorrente

  • Una bottiglia d'acqua da un litro, o un piccolo peso
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Goblet squat

Per ottenere degli ottimi risultati, effettua il goblet squat correttamente. Pertanto, divarica le gambe oltre la larghezza delle spalle. Disponi le punte dei piedi a 45°, verso l'esterno. Tieni un piccolo peso per mano (anche una bottiglia d'acqua) e senza incurvare la schiena, piega le ginocchia. Scendi fino ad avere le gambe parallele al pavimento. Poi sollevati, spingendoti con i talloni. Per iniziare, fai due serie da otto ripetizioni. Gradualmente, aumentane il numero.

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Jump Squat

Per tonificare adeguatamente il fisico, affidati ai jump squat. Divarica le gambe più o meno alla larghezza dei fianchi. Piegati come se ti stessi sedendo su di una sedia. Per eseguire correttamente lo squat, non superare la punta dei piedi con le ginocchia. Ora, facendo forza sulle gambe scatta verso l'alto in un salto. Atterra con leggerezza sulle ginocchia, senza gravare su di esse. Effettua due serie da otto.

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Split Squat

Per tonificare le gambe ma anche i glutei esegui dei semplici split squat o affondi. Afferra un piccolo peso per mano, anche una bottiglia d'acqua, e posiziona la gamba sinistra in avanti e la destra indietro. Mantieni il tallone destro a martello per agevolarti nei movimenti. Piegati sul ginocchio sinistro, verso il basso. Effettua lo split squat in due serie da otto, alternando le gambe.

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Lateral squat

I lateral squat o piegamenti laterali vanno a tonificare le gambe e l'interno coscia. Per una corretta esecuzione, divarica gli arti inferiori ad una larghezza superiore a quella delle spalle. Mani lungo i fianchi e punte dei piedi a 45° verso l'esterno. Piegati prima sul lato destro e poi su quello sinistro. Una gamba rimane piegata e l'altra tesa. Durante il movimento, controlla il busto, e non inarcare mai la schiena. Svolgi l'esercizio in due serie da otto ripetizioni.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Non esagerare con gli esercizi per evitare degli inconvenienti
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